[The Natural]

Hier eine Übersicht über verschiedene GK-Pläne, so wie mögliche 2er, 3er und 4er-Splits:


GK-Plan für unter 16-Jährige/Studio:

Beinpresse 3x15-20
Beinbeuger 3x15-20
Latziehen eng oder weit 3x15-20
Rudermaschine weit oder Kabelrudern 3x15-20
Bankdrücken oder Brustpressmaschine 3x15-20
Nackendrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20
Crunches am Boden 3x 20
Hyperextensions oder Supermans 3x20


GK-Plan für unter 16-Jährige/zu Hause:

Ausfallschritte mit LH oder KH 4x15-20
Klimmzüge 3x maximal
KH-Rudern 3x15-20
Bankdrücken mit KH 3x15-20 oder Liegestütz
Nackendrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20
Crunches 3x20
Supermans 3x20


GK-Plan über 16-Jährige/Studio:

Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Beinheben oder Cruches 3x 20
Hyperextensions 3x20


GK-Plan über 16-Jährige/zu Hause:

Kniebeugen oder Ausfallschritte 3x12-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beinbeuger 3x12-15
Überzüge 3x12-15
LH- oder KH-Rudern 3x12-15
Bankdrücken mit LH oder KH 3x12-15
Nackendrücken mit KH oder Frontdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Crunches 3x20
Supermans 3x20, diese Übung entfällt, wenn man bei der 2 Übung Kreuzheben mit gestreckten Beinen gewählt hat.


2er-Split Variante A (Oberkörper/Unterkörper):

Tag 1:
Weites Latziehen 2x8-10
Enges Latziehen 2x8-10
LH-Rudern 2x8-10
Bankdrücken 2x8-10
Fliegende schräg 2x8-10
Nackendrücken KH 3x8-10
L-Flys 2x8-10
French-Press 2x8-10
LH-Curls

Tag 2:
Kniebeugen 3x8-10
Beinstrecker 2x8-10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Wadenheben 2x15-20


2er-Split Variante B:

Tag 1:
Schrägbankdrücken 3x8-10
Fliegende flach 3x8-10
Schulterdrücken LH 3x8-10
Aufrechtes Rudern weit 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Enges Bankdrücken 2x8-10
Kabeldrücken 2x8-10

Tag 2:
Beinpresse 3x8-10
Ausfallschritte 3x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Enges Latziehen 3x8-10
Kabelrudern 3x8-10
Überzüge 2x8-10
LH-Curls 2x8-10
Hammercurls 2x8-10


2er-Split Variante C (Torso/Extremitäten):

Tag 1:
Klimmzüge OG 2x8-10
Latzug UG 2x8-10
LH-Rudern 3x8-10
Bankdrücken 3x8-10
Cable Cross 2x12-15
KH-Nackendrücken 2x8-10
aufrechtes Rudern 2x12-15
L-Flys 2x15

Tag 2:
Kniebeugen 3x8-10
Ausfallschritte 2x8-12
gestrecktes Kreuzheben 2x8-10
Beinbeuger 2x12-15
LH-Curls 2x8-10
Schrägbankcurls 2x8-12
French Press 2x8-10
Überkopfdrücken am Kabel 2x8-12


2er-Split Variante D (Push/Pull):

Tag 1:
Kreuzheben 3x10
Klimmzüge 3x10
LH-Rudern 3x10
LH-Curls 3x10

Tag 2:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x10
Military Press 3x10
Dips 3x10
L-Flys 2x15


3er-Split Variante A (Push/Beine/Pull):

Tag 1:
Bankdrücken 2x6-8
Schrägbankdrücken KH 2x8-10
Butterfly 2x8-10
Military Press 2x8-10
Seitheben 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Kabeldrücken 2x8-10
French-Press sitzend 2x8-10
Kickbacks 1x12-15

Tag 2:
Kniebeugen 3x6-8
Ausfallschritte 2x12-15
Beinstrecker 3x8-10
Beinbeuger 3x8-10
Wadenheben stehend 3x15-20

Tag 3:
Weites Latzeiehen 2x8-10
Enges Latziehen 2x8-10
LH-Rudern weit 2x8-10
Vorgebeugtes Seitheben 2x8-10
Scott-Curls 2x8-10
Schrägbank Hammercurls 2x8-10


3er-Split Variante B:

Tag 1:
Enges Latziehen 2x8-10
Weites Latziehen 2x8-10
KH-Rudern 2x8-10
Kabelrudern weit 2x8-10
Schrägbankdrücken 2x6-8
Bankdrücken mit KH 2x8-10
Fliegende schräg 2x8-10

Tag 2:
Beinpresse 3x6-8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10
Beinstrecker 2x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Wadenheben an der Beinpresse 3x15-20

Tag 3:
Nackendrücken mit KH 2x8-10
Seitheben 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Enges Bankdrücken 2x8-10
Fench-Press liegend 2x8-10
Seildrücken überkopf 1x8-10
KH-Curls 2x8-10
Hammercurls 2x8-10


4er-split:

Tag 1:
bankdrücken 2x6-8
schrägbankdrücken kh 2x8-10
fliegende schräg 2x8-10
kabelcrossover 2x10-12
lh-curls 2x8-10
schrägbankcurls 2x8-10
hammercurls 1x8-10

Tag 2:
kniebeugen 2x6-8
beinpresse 2x10-12
beinstrecker 2x12-15
kreuzheben gestreckt 2x8-10
beinbeuger 2x 8-10
wadenheben stehend 2x12-15
wadenheben beinpresse 2x 15-20
wadenheben sitzend 1x20

Tag 3:
weites latziehen 2x8-10
enges latziehen 2x8-10
lh-rudern 2x8-10
kh-rudern 2x8-10 ( zur brust ziehen )
kreuzheben 2x6-8
vorgebeugtes seitheben 2x10-12 ( ohne schulterblattkontraktion )

Tag 4:
nackendrücken mit kh 2x8-10
seitheben auf der schrägbank einarmig 2x10-12
seitheben 1x10-12
l-flys 2x15
enges bankdrücken negativ 2x8-10
french-press sitzend 2x10-12
kickbacks 1x10-12


Selbstverständlich kann man diese Pläne individuell anpassen und Übungen austauschen, so lange sie der Vorgegebenen von ihrer Wirkung her entsprechen.

[Soul]

Fragen zu diesen plänen bitte in diesem thread stellen:

http://www.muskelschmiede.de/forum/9...ielpl-nen.html

[Soul]

Starting Strength

Tag 1:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5

Tag 2:
Kniebeugen 3x5
Military Press 3x5
Power Cleans 5x3


Texas Method

MO: *)
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken / Military Press 5x5
Kreuzheben 1x5

*) Gewicht: 90% vom 1x5 RM

MI: *)
Kniebeugen 2x5
Military Press 3x5 / Bankdrücken 2x5
Klimmis 3x max
Rückenstrecker 5x10

*) Gewicht ca. 80% vom Montagsgewicht (entspricht ca. 72% vom 1x5 RM)

FR:
Kniebeugen 1x5
Bankdrücken / Military Press 1x5
Power cleans 5x3

Anmerkungen: Bankdrücken und Military Press wechseln sich von Einheit zu Einheit ab. Freitags wird ein neues 1x5 RM aufgestellt, darauf basierend werden in der folgenden Woche die Gewichte neu ermittelt.


2er Split (4x/Woche)

Tag 1:
Kniebeugen 5 x 5
Kreuzheben 3 x 5
Klimmzüge 4 x 5

Tag 2:
Vorgebeugte Dips 4 x 5
Push Press 4 x 5
Wadenheben stehend 6x12
Beinheben 3 x 25


Anmerkung: Die Pläne können natürlich angepasst werden. Nutzt dafür (und für eventuelle Fragen) bitte den Fragethread.