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Bodybuilding - Muskelschmiede Bodybuilding Forum » Bodybuilding und Training » Trainingspläne » Suche Übungen für effizientes Ganzkörpertraining ohne Geräte

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Alt 17.02.2008, 22:58   #1 (permalink)
 
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Aktualisiert: 01.01.1970
Beitrag Suche Übungen für effizientes Ganzkörpertraining ohne Geräte

Hallo allerseits!

Je mehr ich zu dem Thema, welche Übung für welchen Bereich lese, desto verwirrter werd ich, daher belästige ich euch mal mit diesem absoluten Anfänger-Thema ...

Ich möchte 3mal in der Woche folgendes machen:
- 3 Übungen / ca. 10 Min für die Arme
- 3 Übungen / ca. 10 Min für die Schultern
- 3 Übungen / ca. 10 Min für die Brust
- ca. 20 Min. für den Rücken
- ca. 20 Min. für den Bauch (6-7 Übungen)

Die Beine möcht ich weglassen, da ich diese nicht unbedingt trainiert haben will und im Job eh 5 Tage die Woche durchschnittlich 8 Stunden stehe bzw. fast ununterbrochen schnell gehe. (Frage am Rande: Ist das vergleichbar mit Walken, Joggen etc. in Sachen Konditionstraining?)

Zu meinem groben Plan:
Ist die Reihenfolge okay?
Ist die Menge okay?
Für den Bauch mach ich die Übungen 1, 3, 4, 5, 6 von diesen hier: Fitness-Übungen für einen flachen Bauch + 1 Min. Fahrrad-Bewegung in der Luft + 20mal Füße angehoben übereinanderschwenken. Stimmt dann das Verhältnis vom Training des geraden und der schrägen Bauchmuskeln? (Wirkt sich das Training der schrägen Bauchmuskeln eigentlich schlecht auf 'ne schmale Taille aus?)

Welche Übungen sind für Arme, Schultern, Brust & Rücken die effizientesten (möchte da, wie gesagt je 3 machen, für den Rücken auch mehr)?
Für Brust werden ja Liegestütze empfohlen, aber bedienen die nicht auch gleich die Arme und Schultern mit, so dass dies schon ein Abwasch ist?

Viele Grüße,
GuteVorsätze

P.S.:
Alter: 25
Trainingserfahrung(Jahre): 2x über einige Wochen Bauchtraining
Körpergröße: 1,58
Gewicht:ca. 50 kg
KfA: kA
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): Hab grad erst wieder bissl mit mit Bauchmuskeltraining angefangen.
Eigene Ziele: Einen leicht athletischen Körper (soll schon noch weiblich bleiben).
Zeitaufwand: max. etwa 1 h 15 Min. an 3 Tagen die Woche
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Hometraining ohne irgendwatt.
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: Ab und zu etwas Sehnenscheidenentzündung in den Handgelenken. (Nervige Sache das ...)
Ernährungsplan(ja/nein): Nein, aber esse relativ wenig.

Geändert von GuteVorsätze (17.02.2008 um 23:10 Uhr). Grund: Angaben vergessen.
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Muskelschmied ist online
Alt 17.02.2008, 23:45   #2 (permalink)
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Aktualisiert: 19.02.2010
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Zitat:
Zitat von GuteVorsätze Beitrag anzeigen
Hallo allerseits!
Sei uns willkommen

Zitat:
Zitat von GuteVorsätze Beitrag anzeigen
Ich möchte 3mal in der Woche folgendes machen:
- 3 Übungen / ca. 10 Min für die Arme
- 3 Übungen / ca. 10 Min für die Schultern
- 3 Übungen / ca. 10 Min für die Brust
- ca. 20 Min. für den Rücken
- ca. 20 Min. für den Bauch (6-7 Übungen)
Ändere die Reihenfolge:
- Rücken
- Brust
- Schultern
- Arme
- Bauch
- Unterrücken

Was für Übungen machst du genau?
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Alt 18.02.2008, 01:14   #3 (permalink)
 
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Zitat:
Zitat von Eggi Beitrag anzeigen
Sei uns willkommen
Danke!

Zitat:
Zitat von Eggi Beitrag anzeigen
Ändere die Reihenfolge:
- Rücken
- Brust
- Schultern
- Arme
- Bauch
- Unterrücken
Okay, werd ich beherzigen.

Zitat:
Zitat von Eggi Beitrag anzeigen
Was für Übungen machst du genau?
Außer denen für den Bauch, die ich oben genannt habe, noch keine, da ich im Wust der Übungen einfach nicht durchblicke, was wirklich gut ist bzw. welche Übungen sich auch miteinander vertragen und nicht doch irgendwas versehentlich zu stark belasten. Genau in dem Punkt brauch ich Rat.
Und dann war da noch die Frage, ob verschieden ausgeführte Liegestütze nicht eh schon mehrere Muskelbereiche abdecken.

Viele Grüße,
GuteVorsätze
GuteVorsätze ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 18.02.2008, 02:12   #4 (permalink)
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Guck mal hier: Die Fitnessschmiede - Ganzkörperplan ohne Geräte
Leider lässt sich der Rücken ohne Equipment nicht wirklich trainieren....
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Geändert von Eggi (18.02.2008 um 02:44 Uhr).
Eggi ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 18.02.2008, 02:25   #5 (permalink)
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Zitat:
Zitat von GuteVorsätze Beitrag anzeigen
Die Beine möcht ich weglassen, da ich diese nicht unbedingt trainiert haben will und im Job eh 5 Tage die Woche durchschnittlich 8 Stunden stehe bzw. fast ununterbrochen schnell gehe.
Keine Ausreden!
Kuck mal hier:
http://www.muskelschmiede.de/forum/1...-sollte-2.html

Zitat:
Zitat von Eggi Beitrag anzeigen
Leider lässt sich der Bauch ohne Equipment nicht wirklich trainieren....
Ironie oder falsch geschrieben?
Psychonaut ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 18.02.2008, 02:44   #6 (permalink)
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Zitat:
Zitat von Psychonaut Beitrag anzeigen
Ironie oder falsch geschrieben?
Fehler wurde schon behoben......
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Alt 20.02.2008, 22:55   #7 (permalink)
 
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Hi mal wieder!

Danke für die Antworten! Das mit den Beinen fand ich ganz aufschlußreich. Hab aber leichte Bedenken, ob's mir an Beinen und Po nicht schnell zuviel wird, aber dann kann ich ja auch noch entsprechend die Beanspruchung drosseln. (Info am Rande: Bin weiblichen Geschlechts und daher auf dem Gebiet entsprechend kritisch.)

Also, was meint ihr zu folgendem, am empfohlenen Trainingsplan orientierten GT:

5 Min. Aufwärmen
- Kniebeugen -> 3x 10 Wdh.
- Hüftstreckung am Boden -> 3x 10 Wdh. pro Seite (teils gestreckt, teils gebeugt - ist egal, welches überwiegt?)
- Überzüge -> 3x 10 Wdh.
- Rudern mit Wasserflasche -> 3x 10 Wdh. pro Seite
- breite Liegestütze - 3x 10 Wdh.
- enge Liegestütze - 3x 10 Wdh.
- L-Flys mit Hilfe einer Wasserflasche -> 3x 10 Wdh. pro Seite
- Supermans -> 6x 10 Wdh.
- 6 oder 7 verschiedene Bauchübungen (siehe ersten Beitrag) -> je 10 Wdh.
Abwärmen (wie geht das am besten / kürzesten?)

Wenn ich am Anfang nicht bei allem 3x schaffe, würd ich's auch für den Anfang auf je 2x runterschrauben, versteht sich. (Bin ja net masochistisch. )

Viele Grüße,
GuteVorsätze

P.S.: Hab eben die Anzahl der Supermans korrigiert, soll ja entsprechend dem Bauchmuskeltraining ausfallen.

Geändert von GuteVorsätze (20.02.2008 um 23:27 Uhr).
GuteVorsätze ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 20.02.2008, 22:58   #8 (permalink)
ComptonsMostWanted
 

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was soll das fürn plan sein ????
dadurch bleibste vllt fit aba viele muskeln werden sich da nicht aufbauen!!!!!
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Alt 20.02.2008, 23:03   #9 (permalink)
 
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Der Plan ist an dem von Eggi empfohlenen orientiert. Richtig Mukkis will ich ja auch gar nicht, möchte nur etwas athletischer aussehen.
GuteVorsätze ist offline   Mit Zitat antworten
 
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Muskelschmied ist online
Alt 20.02.2008, 23:19   #10 (permalink)
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Wenn du ohne Geräte und Hanteln einen besseren Plan hast, dann her damit.....
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Alt 20.02.2008, 23:31   #11 (permalink)
 
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Wenn ich 'ne weile dranbleibe, würd ich mir auch überlegen, Hanteln anzuschaffen. Welches Gewicht wär denn bei einem (weiblichen) Anfänger angeraten?
GuteVorsätze ist offline   Mit Zitat antworten
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