In letzter Zeit wurde ich oft über die Ernährung nach dem Training gefragt und habe auch einige kritische Betrachtungen bezüglich erhältlicher Produkte und deren Inhaltsstoffe geschrieben. Ich bin bisher jedoch noch nicht allzu häufig auf die Ernährung vor dem Training eingegangen, welche genauso wichtig sein könnte.
Für Jahre haben Wissenschaftler, Experten für Sporternährung und Trainer wieder und wieder betont, wie wichtig es ist, dass Sportler nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen. Auch die Studie, die ich letzte Woche besprochen habe, kam wieder zu diesem Ergebnis. Doch es scheint einen weiteren Faktor zu geben, der sogar noch wirkungsvoller und anaboler als die richtige Ernährung nach dem Training sein könnte. Dieser Faktor nennt sich Nährstoffzufuhr vor dem Training und kann sowohl anabol als auch antikatabol wirken – zwei Dinge, auf die man hoffen sollte, wenn der Aufbau fettfreier Muskelmasse zu den persönlichen Zielen zählt.
Man sollte sich daran erinnern, dass das Training mit Gewichten sowohl in einer gesteigerten Proteinsynthese als auch dem Abbau von Protein resultiert. Das Ziel besteht also darin, die Proteinsynthese zu fördern und den Proteinabbau so weit wie möglich zu reduzieren. Dies kann durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden und ein weiterer Weg, der zu diesem Ziel führt, könnte in der Zufuhr von etwas Protein und Kohlenhydraten vor dem Training bestehen. Hier ist eine Studie, die diese Ansicht unterstützt:

Studie 1: Das Timing einer Aminosäure-Kohlenhydrat Zufuhr verändert die anabole Reaktion der Muskulatur auf Widerstandstraining.

Der Zweck der Studie

Die erste Studie wurde von einer Gruppe von Forschern in Texas durchgeführt, welche für einen Großteil der Forschung auf diesem Gebiet verantwortlich ist. Der Zweck dieser Studie bestand darin herauszufinden, ob das Timing eines oral zugeführten Aminosäure-Kohlenhydrat Supplements die anabole (aufbauende) Reaktion der Muskulatur auf ein Widerstandstraining verändert.

Der Test

Das Supplement wurde entweder vor oder nach dem Training eingenommen. Bei dieser Studie nahmen 6 Probanden in beiden Gruppen teil. Der Zeitpunkt, zu dem sie das Supplement einnahmen war, zufallsbedingt. Die Probanden nahmen das Protein-Kohlenhydratsupplement entweder vor oder nach dem Training zu sich. Das Supplement selbst war bei beiden Gruppen identisch, der Schlüsselfaktor war der Einnahmezeitpunkt.
Die Probanden führten das dargestellte Trainingsprogramm während unterschiedlicher Phasen durch, welche durch einen Zeitraum von mindestens 2 Monaten voneinander getrennt waren. Jede Übung wurde mit 80 % des Maximalgewichts (1RM) durchgeführt. Die Pausen zwischen den Sätzen betrugen jeweils 2 Minuten.

Beinpresse 10 Sätze 8 Wiederholungen
Beinstrecken 8 Sätze 8 Wiederholungen

10, 20, 30 und 45 Minuten nach Beginn des Trainings wurden Blutproben entnommen. Zusätzlich hierzu wurden Muskelbiopsien direkt vor dem ersten Satz und während der Pause zwischen Satz 7 und 8 des Beinstreckens durchgeführt.
Sowohl der Drink vor dem Training als auch der Drink nach dem Training lieferten 6 Gramm essentielle Aminosäuren und 35 Gramm Saccharose (Kohlenhydrate). Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Die Ergebnisse

Die Gesamtreaktion auf den Konsum des Kohlenhydrat-Protein Drinks direkt vor dem Training war größer als die Reaktion auf den Konsum desselben Drinks direkt nach dem Training! Weiterhin resultierte der Drink in einer Veränderung von einem katabolen (Muskelabbau) Zustand in einen anabolen Zustand, was auf einer gesteigerten Proteinsyntheserate beruhte – etwas, was man unabhängig davon, wie die persönlichen Ziele genau aussehen, definitiv möchte.
Es scheint so, als ob der Drink vor dem Training die Verfügbarkeit der Aminosäuren während des Trainings über eine bessere Durchblutung (durch das Training ausgelöst) steigerte, wodurch der Abbau von Muskelprotein, der normalerweise während dem Training stattfindet, verhindert oder zumindest reduziert wurde. Dies sind definitiv gute Nachrichten, die sich etwas von den Empfehlungen unterscheiden, die man bis jetzt gehört hat.
Meist wird empfohlen direkt nach dem Training etwas zu essen oder zu trinken, doch wie es jetzt aussieht, schein ein Drink vor dem Training besser für die Muskeln zu sein. Unglücklicherweise kratzt gerade einmal eine Studie an der Oberfläche dieser neuen Richtung der Untersuchungen bezüglich des Muskelwachstums, doch irgendwo muss ein Anfang gemacht werden und dieser eröffnet einen neuen interessanten Weg für weitere Untersuchungen.

Studie 2: Die Auswirkung von Ribose auf die wiederholte Sprintleistung bei Männern.

Die nächste Studie wurde mit einem Supplement durchgeführt, das zur Steigerung der Leistungsfähigkeit verkauft wird. Während es eine Anzahl positiver Studien im klinischen Bereich gibt, betrachteten nur sehr wenige Studien die Anwendung von Ribose zur Steigerung der Leistungsfähigkeit. Schauen wir uns eine der Studien an, die dies taten.
Ribose wurde vor einigen Jahren mit der Behauptung auf den Markt gebracht, dass sie Energie und sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann.  Bis heute gibt es nur sehr wenige Untersuchungen bezüglich der Wirkung von Ribose bei sportlichen gesunden Personen, auch wenn der Nutzen von Ribose bei klinischer Anwendung vielversprechend zu sein scheint.
Das Problem besteht darin, dass Sportler Ribose verwenden und sich hierbei darauf verlasen, dass die Untersuchungsergebnisse aus dem klinischen Bereich auch auf gesunde Sportler übertragbar sind. Dies ist in etwa so, als ob man unter der Annahme, dass alle Räder gleich sind, Fahrradreifen für ein Auto verwenden würde.

Der Zweck der Studie

Diese Studie wurde durchführt um herauszufinden, ob eine orale Ribose Supplementation die anaerobe Leistungsfähigkeit oder die Regeneration bei gesunden, sportlichen jungen Männern verbessern kann.

Der Test

Nachdem sie sich mit dem Trainingsprogramm vertraut gemacht hatten, führten die Probanden zwei Durchgänge wiederholter Radsprints durch. Nach dem zweiten Durchgang erhielten die Probanden im Lauf der folgenden 36 Stunden entweder 32 Gramm Ribose oder ein Placebo. Die Autoren der Studie merkten an, dass diese Dosis basierend auf Daten einer früheren Pilotstudie gewählt wurde.

Das Resultat

Die Ribose Supplementation resultierte bei trainierten Männern nicht in einer signifikanten Steigerung von durchschnittlicher Kraft oder Maximalkraft (dies waren die im Rahmen der Studien kontrollierten Werte). Die Autoren merkten an, dass die typischerweise empfohlene Dosierung bei 3 Gramm pro Tag liegt. Sie konnten jedoch selbst bei einer Dosis von 32 Gramm über einen Zeitraum von 38 Stunden (4 Einzeldosierungen zu je 8 Gramm) keine signifikante positive Wirkung feststellen. Hieraus schlossen sie, dass auch die empfohlene Dosierung von 3 Gramm pro Tag keine Resultate bewirken würde.
Die praktische Bedeutung dieser Studie ist, dass eine Ribose Supplementation bei gesunden sportlichen Menschen bezüglich einer Leistungssteigerung nicht effektiv zu sein scheint.

Schlussfolgerungen

• Die Einnahme eines Supplements, dass mindestens 35 Gramm einfache Kohlenhydrate (wie z.B. Saccharose) und 6 Gramm essentielle Aminosäuren (was etwa 10 Gramm vollständigem Protein wie z.B. wheyprotein entspricht) liefert, könnte die vorteilhafte Wirkung des Trainings steigern.
Es gibt keine absoluten Werte für die Menge der Kohlenhydrate und der Aminosäuren, doch unabhängig von der absoluten Menge scheint dieses Verhältnis (etwa 5 Gramm Kohlenhydrate für jedes Gramm essentieller Aminosäuren) zu wirken.
• Es gibt eine Anzahl von Supplements, die ein ähnliches Kohlenhydrat : Protein Verhältnis besitzen. Eine andere Alternative wäre fettfreie Schokoladenmilch. Diese liefert 30 Gramm Kohlenhydrate und etwa 10 Gramm Protein
• Ribose scheint als Supplement zum Zweck der Steigerung der Leistungsfähigkeit nicht geeignet zu sein.

Quellen:
1. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, et al.
Timing Of Amino Acid-Carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response Of Muscle To Resistance Exercise.
American Journal Of Physiology & Endocrinology Metabolism, 281:E197-E206, 2001
2. John M. Berardi And Tim N. Ziegenfuss
Effects Of Ribose Supplementation On Repeated Sprint Performance In Men.
Journal Of Strength & Conditioning, 17(1), 47-52, 2003

Ein Artikel von Bodybuilding.com

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