Eine Grund- oder Mehrgelenksübung ist eine Übung, die mehr als einen Muskel beansprucht. Das Schulterdrücken stehend ist ein gutes Beispiel hierfür, da bei dieser Übung die wichtigsten Muskeln des Schultergürtels (Deltamuskeln, Trapezius), die Trizeps und die oberen Brustmuskeln trainiert werden. Das Bankdrücken ist ein schlechtes Beispiel, auch wenn bei dieser Übung mehrere Muskeln (Deltamuskeln, Trizeps und Brustmuskeln) involviert sind.

Das stehende (Schulter-) Drücken

Das stehende (Schulter-) Drücken ist ein gutes Beispiel, da diese Übung eine gute – wenn nicht sogar direkte – Belastung mehrere wichtiger Muskeln garantiert, wogegen das Bankdrücken ein eher schlechtes Beispiel ist, da diese Übungen nur die vorderen Schultermuskeln direkt belastet, wogegen Trizeps und Brustmuskeln weniger direkt trainiert werden. Das Hauptproblem besteht beim Bankdrücken in der Richtung der Bewegung. Das Gewicht wird bei dieser Übung in eine Richtung bewegt, die bei fast keiner Bewegung des täglichen Lebens vorkommt, weshalb der Körper niemals eine größere Kraft für Bewegungen in diese Richtung entwickelt hat.
Doch wenn dies wahr ist, warum kann man dann auf der Bank mehr Gewicht drücken, als dies beim stehenden Drücken nach oben möglich ist? Der durchschnittliche, untrainierte Mensch kann dies nicht – er kann im Gegenteil hierzu deutlich mehr Gewicht in einer stehenden Position nach oben drücken, als dies für ihn auf der Bank möglich wäre.

In der Realität besteht kein großer Unterschied zwischen den Kraftniveaus trainierter Individuen, wenn diese ein gut abgerundetes Trainingsprogramm befolgt haben. Ein Olympischer Gewichtheber kann für gewöhnlich etwa genau so viel Gewicht stehend nach oben drücken, wie er auf der Bank drücken kann und es ist nicht ungewöhnlich, wenn er stehend mehr Gewicht als auf der Bank drücken kann.

Im Falle von Powerliftern ist es nicht überraschend, dass diese beim Bankdrücken mehr Kraft besitzen, da sich diese Sportler über Jahre auf das Bankdrücken spezialisiert haben, während sie gleichzeitig wenig oder gar kein stehendes Drücken trainiert haben.

Im Augenblick liegt der Rekord für stehendes Drücken bei etwa 450 Pfund und beim Bankdrücken bei etwa 600 Pfund – ein Verhältnis von vier zu drei zu Gunsten des Bankdrückens, doch ein solcher Vergleich ist in Wirklichkeit nicht besonders aussagekräftig, da beim stehenden Drücken der Weg der Bewegung viel größer und die Geschwindigkeit der Bewegung viel höher sind.

Wenn man die Leistung messen will, dann muss man drei Faktoren in Betracht ziehen:
• Widerstand
• Distanz
• Geschwindigkeit

Und bei einem Vergleich von stehendem Drücken und Bankdrücken werden zwei dieser Faktoren – Distanz und Geschwindigkeit – völlig ignoriert.
Doch selbst eine grobe Abschätzung, die alle der notwendigen Faktoren in Betracht zieht, wird schnell zeigen, dass beim stehenden Drücken mit 450 Pfund bei weitem mehr Leistung erbracht wird, als beim Bankdrücken mit 600 Pfund, was nicht überrascht, da der Körper in eine weit effizientere Richtung arbeitet.

Das Bankdrücken ist hautsächlich deshalb so beliebt, weil es weitaus einfacher als stehendes Drücken ist – und weil man bei dieser Bewegung mehr Gewicht bewältigen kann, was insbesondere dann der Fall ist, wenn man die Bewegung abfälscht, was beim stehenden Pressen weitaus schwerer und unmöglich zu verbergen ist. Wenn es jedoch um die Fähigkeit geht nützliche Kraft zu entwickeln, dann ist das Bankdrücken eine Übung mit begrenztem Wert – die erzielten Resultate stehen in keinem Verhältnis zum erforderlichen Aufwand.

Wenn man dieselbe Zeit und Energie in das Training des stehenden Drückens investiert, wird dies mindestens den dreifachen Nutzen bringen – nutzbare Kraft wird in einer Bewegungsrichtung aufgebaut, die man bei nahezu jeder Sportart einsetzen kann, insbesondere beim Kugelstoßen und beim Boxen.

Auch wenn man denken könnte, dass das Bankdrücken die richtige Richtung der Bewegung beim Boxen darstellt, wird  ein Moment der Betrachtung zeigen, dass dies ganz einfach nicht wahr ist – während der letzten Zentimeter der Bewegung, kurz bevor er einen schweren Treffer landet, lehnt sich ein Boxer nach vorne und sein Oberarm befindet sich ungefähr in derselben Position, in der er sich auch beim letzten Teil der Bewegung des aufrechten Drückens befindet. Fast dieselbe Position kommt beim Kugelstoßen zum Einsatz.

Viele Trainer empfehlen das Schrägbankdrücken als Training für die Kraft beim Kugelstoßen, doch dies ist ein Fehler. Die Richtung der Bewegung und die involvierten Winkel sind beim stehenden Drücken und beim Schrägbankdrücken an dem Punkt, an dem die meiste Leistung produziert wird, exakt gleich.

Somit entwickeln stehendes Drücken und Schrägbankdrücken Kraft in nahezu dieselbe Richtung, doch das stehende Drücken ist von der Ausführung her eine natürliche Bewegung, die mehr oder weniger der Bewegung entspricht, bei der die Kraft später beim Kugelstoßen eingesetzt wird. Dies ist beim Schrägbankdrücken nicht der Fall.
Außerdem sind beim stehenden Drücken nahezu alle Muskeln des Körpers beteiligt, was zur Entwicklung des Gleichgewichts und der muskularen Koordination beiträgt. Auch dies ist beim Schrägbankdrücken nicht der Fall.

Ganz offen gesagt sieht der Autor Schrägbankdrücken als eine gefährliche Übung an – insbesondere dann, wenn diese Übung in Verbindung mit Beinpressen und unter Ausschluss von stehendem Drücken sowie Kniebeugen trainiert wird.

Es ist leicht möglich im Bereich des Schultergürtels und der Oberarme eine große Kraft aufzubauen und Beinpressen wird dasselbe im Bereich der Oberschenkel bewirken. Wenn Kraft jedoch auf eine solche Art und Weise aufgebaut wir, kommt es zu einer im wahrsten Sinne des Wortes gefährlichen Situation, da ein Mensch mit einer solchen Entwicklung eine Kette mit einem gefährlich schwachen Glied geschaffen hat – dem unteren Rücken.
Wenn diese Person eine oder beide Formen seiner Kraft bei der Ausführung normaler Aktivitäten einsetzt, dann wird es mit großer Wahrscheinlichkeit früher oder später zu einer Verletzung des unteren Rückens kommen – und es ist nicht unmöglich sich im wahrsten Sinne des Wortes den Rücken zu brechen, wenn eine solche Anstrengung ihr Maximum erreichen.

Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Beinpressen sind nützliche Übungen, doch sie sollten niemals anstelle von stehendem Drücken und Kniebeugen verwendet werden. Außerdem sollte Kreuzheben mit durchgedrückten Knien immer Teil eines jeden Trainingsprogramms sein.

Bis zu dieser Stelle des Artikels handelte es sich bei allen von mir erwähnten Übungen um Mehrgelenksübungen/Grundübungen – einige gute, einige brauchbare und einige schlechte - doch in den meisten Fällen ist selbst eine schlechte Grundübung besser als eine gute Isolationsübung, da eine Grundübung zusätzlich zur Kraft auch die Koordination auf Muskelebene und das Gleichgewicht verbessert – ein Resultat, welches man durch die Ausführung von Isolationsübungen nicht erzielen kann.  
Eine Isolationsübung ist eine Bewegung, an der nur ein Muskel – oder ein isolierter Körperteil - beteiligt ist. Beispiele für Isolationsübungen sind Konzentrationscurls, Beinstrecken und Unterarmcurls. Solche Übungen habe ihre Berechtigung – insbesondere im Bereich der Rehabilitation und beim Bodybuilding. Sie sind jedoch für das Training anderer Sportler – insbesondere Footballspieler – nahezu nutzlos.
Eine kurzzeitige Behandlung kleinerer Verletzungen durch die Verwendung von Isolationsübungen ist akzeptabel, aber auch nur dann, wenn eine solche Behandlung von kurzer Dauer ist und nur dann, wenn diese schnell wieder zur Ausführung von Grundübungen führt. Andernfalls führen solche Übungen zu einer Situation, in der weitere Verletzungen oder ein erneutes Auftreten der ursprünglichen Verletzung fast unvermeidlich werden.
Dies geschieht, da die längerfristige Verwendung von Isolationsübungen zur Entwicklung isolierter Kraftbereiche führt, die in keinem Verhältnis zur Kraft des angrenzenden Gewebes stehen.

Als zusätzliche Übungen zur Ausführung von Grundübungen sind regelmäßige Isolationsübungen gerechtfertigt – aber nicht in dem Umfang, mit dem sie in den meisten Fällen eingesetzt werden.
Es gibt natürlich Ausnahmen. Eine solche Ausnahme sind Unterarmcurls – eine Übung, die Masse an den Unterarmen und Kraft im Bereich des Handgelenks aufbaut, ohne dass auch nur die geringste Gefahr von zu viel Kraft in einem isolierten Bereich besteht. Doch solche Ausnahmen sind genau dies – Ausnahmen und die meisten Isolationsübungen sollten von Sportlern im Rahmen ihres normalen Trainingsprogramms gemieden werden wie die Pest.
Als allgemeine Regel sollten Übungen gewählt werden, die mehrere wichtige Muskelgruppen in Form einer Mehrgelenksübung trainieren und wo die Wahl besteht, sollten solche Übungen den größtmöglichen Bewegungsspielraum abdecken. Dies ist eines der Hauptprobleme beim Bankdrücken – der Bewegungsspielraum ist zu stark eingeschränkt.
Wenn eine geeignete Übungsauswahl getroffen wurde, dann bedarf es nur einiger weniger Bewegungen, um den ultimativen Grad an Kraft und Muskelmasse zu entwickeln. Was wären also die besten Langhantelübungen?

Schlussfolgerung

Ohne besondere Reihenfolge wären dies Kniebeugen, Kreuzheben mit durchgedrückten Knien, stehendes Drücken, schwere Langhantelcurls und eine Variante von Überzügen – entweder mit gestreckten oder gebeugten Armen.
Wenn weiteres Trainingsgerät zur Verfügung steht – wie dies der Fall sein sollte – dann können diese Übungen um unterschiedliche Formen von Klimmzügen und Dips erweitert werden.

In der großen Mehrzahl aller Fälle wird man die besten Resultate durch die Verwendung von vier bis sechs dieser Übungen erzielen. Falls man alle oben genannten Übungen innerhalb derselben Trainingseinheit verwendet, dann sollten nicht mehr als zwei Sätze jeder Übung dreimal wöchentlich ausgeführt werden.
All diese Übungen stellen – wenn sie korrekt ausgeführt werden - schwere Übungen dar und zu viele Sätze solcher Übungen werden zum einem Übertraining führen. Man wird auch im Zustand des Übertrainings – falls dieses nicht zu extrem ist - noch Fortschritte erzielen können, doch mit einem richtig zusammengestellten Programm wird man weitaus bessere Resultate sehr viel schneller erzielen.

Ein Artikel von Bodybuilding.com

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