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Bodybuilding - Muskelschmiede Bodybuilding Forum » Ernährung und Supplements » Ernährung » Spezieller Ernährungsplan

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Alt 12.02.2011, 11:22   #1 (permalink)
 
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Aktualisiert: 12.02.2011
Standard Spezieller Ernährungsplan

Hallo Zusammen,
ich bin neu hier und ich habe doch ein sehr spezielles Anliegen zum Thema Ernährungsplan. Ich habe mich sehr viel belesen, habe jedoch iwie noch nicht so ``die Lösung´´ für meinen speziellen Fall gefunden. Ich habe nämlich morbus Crohn, eine chronisch entzündliche Darmerkrankung, welche mich Nahrungsmitteltechnisch auch noch etwas einschränkt. Verzichten muss ich auf jeden Fall auf: Vollkornbrot, Haferflocken, Milch, Reis, Hülsenfrüchte, Fruktose in großen Mengen, stark Säurehaltiges und blähende Lebensmittel.

Da ich nun nächste Woche runter von Cortison sein werde, welches nicht grade für seine anabolen Effekte bekannt ist möchte ich nun wieder intensiv ins Training einsteigen und bräuchte einen Vernünftigen Ernährungsplan. Ich gebe ich jetzt mal ein paar generelle Infos und mein derzeitiges Essverhalten:

19 jahre
60 Kilo
175 groß
Hardgainer (Obwohl ich auch leicht etwas Bauchspeck ansetze)
Momentan trainiere ich 4x die Woche nach einem 2er Split, schön vollgestopft mit Grundübungen und dazu noch die ein oder ander Iso, also daran dürft es also nicht scheitern ^^

Nun zu meinem derzeitigen Essverhalten:

Direkt nach dem Aufstehen
Eine Schüssel kellogs Special K mit laktosefreier Milch ( Die enthält übrigens Glukose, da die laktose in Glukose und noch irgendetwas anders aufgespalten wird, will mir grad aber nicht einfallen ^^)

In der Schule:
Ca. 4-6 Scheiben Graubrot, je nach Stundenanzahl, belegt mit Käse, Puten oder Hänchenwurst, Marmelade
Evtl noch eine Banane

Mittag:
Vorm Training meistens Vollkornnudeln, sonst Kartoffeln, Puten oder Hänchenfleisch, Fisch, Gemüse etc.

Nachmittag oder Training:
Da ich für gewöhnlich so ca. um 16 Uhr trainiere ersetzt es sozusagen meinen Nachmittagssnack an trainingsfreien Tagen. Je nachdem wie viel ich in der Schule und am Mittag gegessen habe kann der unterschiedlich ausfallen und von Obst, Kellogs, nem Quarkshake, Fisch usw. kann da mal alles dabei sein. Vorm Training genehmige ich mir meistens ein Quadrat Dextro Energie, danach dann nochmal 3 und ca. 10 Minuten später einen Whey Shake

Abends:
Nach dem Training meistens eine gute Mahlzeit mit Fleisch, Fisch, kartoffeln, Nudeln, gemüse etc. sonst kanns auch einfach mal Brot schön dick mit Wurst belegt sein oder so.

Vorm schlafen gehen:
Direkt vorm schlafen gehen genehmige ich mir meistens eine Packung Quark mit einer Hand voll Wallnüssen oder eine Dose Thunfisch in Oliven-Öl

So meine Probleme sind nun wie folgt:
->Mein kalorienbedarf liegt ca. bei 3000-3400 kcal, das erreiche ich durch die Lebensmittel, aber meistens irgendwie nur mit biegen und brechen
->Mein Eiweissbedarf liegt also bei ca. 120-150g, jedoch komme ich da sehr leicht drüber. ICh meine mal gelesen zu haben, dass zu viel Eiweiss schädlich sein kann.
->Zwischen Abendessen und zu Bett gehen liegen meistens 4-5 Stunden, nun wäre eine Snack dazwischen wohl sinnvoll, nur versuche ich gegen Abend meine Kohlenhydratzufuhr zu begrenzen und stoße nun vor das Problem, dass ich mit einem Eiweisshaltigen Snack meinen Eiweissbedarf total sprengen würde

Das wars fürs Erste und ich hoffe ihr habt ein paar Ideen, die mir weiterhelfen können.

mfg
Dave
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Alt 12.02.2011, 11:26   #2 (permalink)
 
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Zitat:
Zitat von NukemForever Beitrag anzeigen
Hallo Zusammen,
ich bin neu hier und ich habe doch ein sehr spezielles Anliegen zum Thema Ernährungsplan. Ich habe mich sehr viel belesen, habe jedoch iwie noch nicht so ``die Lösung´´ für meinen speziellen Fall gefunden. Ich habe nämlich morbus Crohn, eine chronisch entzündliche Darmerkrankung, welche mich Nahrungsmitteltechnisch auch noch etwas einschränkt. Verzichten muss ich auf jeden Fall auf: Vollkornbrot, Haferflocken, Milch, Reis, Hülsenfrüchte, Fruktose in großen Mengen, stark Säurehaltiges und blähende Lebensmittel.

Da ich nun nächste Woche runter von Cortison sein werde, welches nicht grade für seine anabolen Effekte bekannt ist möchte ich nun wieder intensiv ins Training einsteigen und bräuchte einen Vernünftigen Ernährungsplan. Ich gebe ich jetzt mal ein paar generelle Infos und mein derzeitiges Essverhalten:

19 jahre
60 Kilo
175 groß
Hardgainer (Obwohl ich auch leicht etwas Bauchspeck ansetze) dann bist du keiner
Momentan trainiere ich 4x die Woche nach einem 2er Split, schön vollgestopft mit Grundübungen und dazu noch die ein oder ander Iso, also daran dürft es also nicht scheitern ^^

Nun zu meinem derzeitigen Essverhalten:

Direkt nach dem Aufstehen
Eine Schüssel kellogs Special K mit laktosefreier Milch ( Die enthält übrigens Glukose, da die laktose in Glukose und noch irgendetwas anders aufgespalten wird, will mir grad aber nicht einfallen ^^)

In der Schule:
Ca. 4-6 Scheiben Graubrot, je nach Stundenanzahl, belegt mit Käse, Puten oder Hänchenwurst, Marmelade
Evtl noch eine Banane

Mittag:
Vorm Training meistens Vollkornnudeln, sonst Kartoffeln, Puten oder Hänchenfleisch, Fisch, Gemüse etc.

Nachmittag oder Training:
Da ich für gewöhnlich so ca. um 16 Uhr trainiere ersetzt es sozusagen meinen Nachmittagssnack an trainingsfreien Tagen. Je nachdem wie viel ich in der Schule und am Mittag gegessen habe kann der unterschiedlich ausfallen und von Obst, Kellogs, nem Quarkshake, Fisch usw. kann da mal alles dabei sein. Vorm Training genehmige ich mir meistens ein Quadrat Dextro Energie, danach dann nochmal 3 und ca. 10 Minuten später einen Whey Shake

Abends:
Nach dem Training meistens eine gute Mahlzeit mit Fleisch, Fisch, kartoffeln, Nudeln, gemüse etc. sonst kanns auch einfach mal Brot schön dick mit Wurst belegt sein oder so.

Vorm schlafen gehen:
Direkt vorm schlafen gehen genehmige ich mir meistens eine Packung Quark mit einer Hand voll Wallnüssen oder eine Dose Thunfisch in Oliven-Öl

So meine Probleme sind nun wie folgt:
->Mein kalorienbedarf liegt ca. bei 3000-3400 kcal, das erreiche ich durch die Lebensmittel, aber meistens irgendwie nur mit biegen und brechen
->Mein Eiweissbedarf liegt also bei ca. 120-150g, jedoch komme ich da sehr leicht drüber. ICh meine mal gelesen zu haben, dass zu viel Eiweiss schädlich sein kann. blödsinn, viel trinken, dann kannst du auch 200-250g eiweis essen
->Zwischen Abendessen und zu Bett gehen liegen meistens 4-5 Stunden, nun wäre eine Snack dazwischen wohl sinnvoll, nur versuche ich gegen Abend meine Kohlenhydratzufuhr zu begrenzen und stoße nun vor das Problem, dass ich mit einem Eiweisshaltigen Snack meinen Eiweissbedarf total sprengen würde

Das wars fürs Erste und ich hoffe ihr habt ein paar Ideen, die mir weiterhelfen können.

mfg
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arbeite mal mehr mit fetten (z.b. nüsse und olivenöl) damit kannst du viele saubere kcal aufnehmen, ohne auf getreideprodukte zurück greifen zu müssen.
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GeneralHanno ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 12.02.2011, 11:30   #3 (permalink)
 
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Gebraten, gekocht usw. wird eh immer mit massig Oliven-Öl etc. aber ich dachte Nüsse wären mit Vorsicht zu genießen wegen der Blausäure?

Ach und wegen der Hardgainer Sache, ich meine das so, dass ich im Grund essen kann, was ich will und immer ein bisschen Bauchspeck da is es aber ein gewissen Level niemals überschreitet, esse ich dann zb. 1-2 Tage weniger is sofort fast der ganze Speck wieder weg.

Geändert von NukemForever (12.02.2011 um 11:35 Uhr).
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Alt 12.02.2011, 11:40   #4 (permalink)
 
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ich glaube du verwechselt bauchspeck mit einem "aufgebähtem" bauch. das mit den nüssen weis ich nicht genau. etwas öl zum braten ist ok. ansonsten viel öl (damit meine ich 50-100g am tag) kalt nehmen (in den shake, zum salat, pur ausm schnapsglas,...)
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Alt 12.02.2011, 13:05   #5 (permalink)
 
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Sollte ich das Öl nun lieber über den ganzen tag verteilt konsumieren, oder lieber den Schwerpunkt der Fette auf Abends legen, lese diesbezüglich ständig andere Vorgehensweisen. Darüber hinaus muss ich wegen meiner Erkrankung darauf achten genug Ballaststoffe zu essen, weswegen das Getreide so stark in meiner Ernährung vertreten ist.

Ich bräuchte einfach mal ein paar Vorschläge wann ich was und wie viel essen sollte ca.
Vorgegeben durch Schule etc. ergeben sich für mich folgende Möglichkeiten was zu essen:

6-7 Uhr (Aufstehen in der Woche, Am Wochenende so zwischen 9 und 10)
8-14/15 Uhr Schule
14-15 Uhr Mittagessen
16-17 Uhr Training oder Nachmittagssnack
18-19 Uhr Abendessen
22-23 Uhr Schlafen
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Alt 12.02.2011, 14:10   #6 (permalink)
 
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schreib nochmal ganz klar auf welche nährstoffe/lebensmittel du essen darfst und welche eher nicht, ich kenn mich mit MC nicht aus.
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Alt 12.02.2011, 14:47   #7 (permalink)
 
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Also verzichten muss ich definitiv auf: Vollkornbrot, Haferflocken, Milch(laktosefrei ist ok), Reis, Hülsenfrüchte, Fruktose in größeren Mengen, stark säurehaltiges(Fruchtsäfte, Ananas in größeren Mengen etc. ), scharfe, blähende Lebensmittel(zb. Pilze).

Alles Andere macht eig. keine Probleme Fruktose und säurehaltiges geht auch ok, wenn ich es nicht übertreibe. Ne Schaale Erdbeeren geht zb. klar, aber Erdbeeren gemischt mit 0,1 Fett Yoghurt zu nem Shake war dann iwie schon wieder nicht ok ^^
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Alt 12.02.2011, 15:23   #8 (permalink)
 
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da du fast keine carbs essen darfst versuche den großteil deiner kcal über gesunde fette abzudecken, ausreichend eiweis sollte eigentlich auch klar sein. zu jeder (oder jeder 2.) mahlzeit noch obst oder gemüse essen, das du gut verträgst.

das ganze könnte dann so aussehen:

morgens:
#1 ein wheyshake in lactosefreier milch, dazu 1ne banane
#2 4-6 eier
#3 fleisch, gemüse und einige nüsse
#4 käse und obst/gemüse
#5 fleisch und ein salat dazu 3 el olivenöl
#6 ein mkp-shake und nüsse

nach dem training: whey mit dextrose in wasser

musst mal schaun wie du auf die lebensmittel reagierst und sie ggf. anpassen.

bau am besten auch 6-10g fischöl in deine ernährung ein, die wirken entzündungshemmend
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Alt 14.02.2011, 18:42   #9 (permalink)
 
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Es kommt weniger auf die carbs an sich, als auf die grobe Beschaffenheit des Korns bei Vollkornbrot an. Auch faserreiche Kost sollte ich meiden. Mein Arzt meinte jedoch, dass ich genügend Ballaststoffe zu mir nehmen sollte, weswegen das Graubrot am Tag ganz gut ist. Wegen den Fischölkapseln werde ich mal meinen Doc fragen diese Woche, aber ich denke die sollten sich nur positiv auswirken. Ich habe nicht so die Lust einen strikten Plan zu haben sondern würde eher auf die Nährwerte achten und die Mahlzeiten je nach dem Auswählen, also für eine zeit mehrere Alternativen haben. Grob könnte ich mir das nach deinen Angaben so Vorstellen:

Morgens: Eine Schüssel Kellogs Special K, eine Banane ( Whey in der Milch)

Schule: 4 Scheiben Brot belegt mit Pute/Hänchen, Käse, Marmelade etc. Heute habe ich z.B. weil ich länger Schule hatte zusätzlich einen Pott Quark mit Früchten gemixt und das mitgenommen. Ging auch gut.

Mittag: Langkettige KH/Eiweiss zb. Nudeln und dazu iwas Eiweissreiches, Kartoffeln mit Fisch usw.

Nachmittags: nachm Training Whey+Dextrose, sonst evtl. nochmal langkettige KH mit viel Eiweiss ODER Eiweiss und gutes Fett. Beispielsweise Kellogs mit Magerquark, Früchten usw. oder Thunfischsalat mit Öl

Abends: Nach dem Training da Langkettige Kohlenhydrate mit Eiweiss, z.B. sowas wie auch am Mittag oder auch Rührei mit Brot. An nicht Trainingstagen Eiweiss/Gesunde Fette, gerade esse ich z.B. Quark mit Wallnüssen und dazu Gurke

Abendsnack: Wieder Eiweiss und Fett, z.B.Krabben, eine Dose Thunfisch eingelegt in Öl oder normaler Thunfisch und 3 El Öl

Vor dem Schlafen: Entweder ne Packung Magerquark mit Nüssen oder ein MKP Shake mit 2 EL Öl


Obst und Gemüse würde ich je nach Laune über den Tag verteilen. Am Wochenende würde ich wahrsch. dann vom Plan abweichen und morgens Eier essen und dick Frühstücken etc.
Es ist auch so, dass ich wenn ich viele KH esse einfach besser aufbaue, deswegen würde ich ungern auf die verzichten.

Gibt es daran noch was auszusetzen oder kann ich das so ca. umsetzen?
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Muskelschmied ist online
Alt 14.02.2011, 18:47   #10 (permalink)
 
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Zitat von NukemForever Beitrag anzeigen
Gebraten, gekocht usw. wird eh immer mit massig Oliven-Öl etc. aber ich dachte Nüsse wären mit Vorsicht zu genießen wegen der Blausäure?
Ich hab jetzt mal gegoogelt und soweit ich das sehe gilt das nur für Mandeln, oder? Ich esse nämlich auch sehr viel Nüsse und bin jetzt etwas verunsichert...
Waschbärbauch ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 14.02.2011, 18:52   #11 (permalink)
 
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Zitat von Waschbärbauch Beitrag anzeigen
Ich hab jetzt mal gegoogelt und soweit ich das sehe gilt das nur für Mandeln, oder? Ich esse nämlich auch sehr viel Nüsse und bin jetzt etwas verunsichert...
Ja du hast Recht, geht wohl echt nur um die Mandeln, habe nämlich auf Anhieb auch nur das hier gefunden:


Mandeln werden häufig als Backzutat verwendet. Neben süßen Mandeln, die roh verzehrt werden können, gibt es Bittermandeln, die zum rohen Verzehr nicht geeignet sind: Bittermandeln enthalten Amygdalin, ein cyanogenes Glykosid, welches während des Verdauungsprozesses hochgiftige Blausäure abspaltet. Wird die Bittermandel gekocht, verflüchtigt sich die hitzeempfindliche Blausäure auf eine unbedenkliche Menge.

Der Gehalt an Blausäure beträgt bei rohen bitteren Mandeln bis zu 3000 mg/kg. So können, je nach Körpergewicht, bereits etwa 5 bis 10 Bittermandeln bei Kindern zu einer tödlichen Blausäurevergiftung führen.

.

Der Handel ist daher dazu übergegangen Bittermandeln nur in kleinen Packungseinheiten a 50 g anzubieten. Die Beutel tragen in der Etikettierung einen Warnhinweis wie z. B. "Nur zum Kochen und Backen verwenden. Für Kinder unzugänglich aufbewahren. Nicht zum Rohverzehr geeignet."
NukemForever ist offline   Mit Zitat antworten
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