[niss]

Hey Profis,
ich finde es nicht gerade leicht einen gescheiten Plan aufzustellen, da ich kaum verstehe auf was man achten muss.
Mein Ziel ist Masseaufbau und Definition, ja neee is klar, wollen wir alle....ich weiß
Also Hauptziel wäre die Definition.Ich nenne es mal lieber gesunder oder trockener Muskelaufbau, da ich ja nicht groß an Gewicht verlieren möchte, sondern Fett in Muskelmasse umwandeln will.soweit dies eben möglich ist.
Mit der richtigen Ernährung habe ich mich auch schon gut beschäftigt (gibt ja genug zum Nachlesen) und Cardio ist soweit auch geplant, nur bräuchte ich noch einen effektiven,passenden TP. Nur leider kenne ich mich damit eben nicht aus.

Ich trainiere jetzt seit längerer Zeit nach dem GK-Plan von Natural (etwas abgewandelt) und möchte jetzt gerne eine Variante aus einem 2er-Splitt und dem GK-Plan probieren, um auch den Bizeps/Trizeps/... etwas isolierter trainieren zu können.
Ich trainiere 3x in der Woche (Mo,Do,Sa oder Di Do Sa), wobei ich So und Mi auf jeden Fall Cardio mache, mal mehr, mal weniger intensiv. Wenn ich gut drauf bin und es die Zeit zulässt schiebe ich auch weitere leichte Cardio Einheiten ein, zb Do früh oder so.

Nun zum Plan:

2er-Split TE1: Samstag + leichtes Cardio danach, wenn zeitlich/körperlich möglich
Beine:
Beinpresse 3x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Waden 3x12-15
Rücken:
Enges Latziehen 3x8-10
Kabelrudern 3x8-10
Überzüge 2x8-10
Bizeps:
LH-Curls 2x8-10
Bizepscurls 2x8-10
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20

2er-Split TE2: Montag
Brust:
Schrägbankdrücken 3x8-10
Fliegende flach 3x8-10
Schulter:
Schulterdrücken LH 2x8-10
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) weit 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
Dips oder Frenchpress ??? 2x10-12
Kabeldrücken 2x8-10
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20

GK-Plan TE3: Donnerstag
Beine:
Beinpresse 3x 8-12
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x10-12
Latzehen eng 2x10-12
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x 8-12
Schulter:
Schulterdrücken mit LH 3x12-15
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20

vielleicht hier noch je eine Übung für Trizeps und Bizeps mit rein??
Dips 2x10-12 und Bizepscurls 3x 8-12 ??

Wäre der Plan für mein Ziel geeignet?
Sind die Übungsanordnung, Satz- und Wiederholungszahl in Ordnung?

Immer her mit den Verbesserungsvorschlägen, Tipps, etc

gruß
niss

Ach ja,
wichtig zu wissen wäre, dass ich wohl eine leichte Scheuermann-Krankheit habe.
Hatte meinen rücken, nachdem meine Mutter damals einen Bandscheibenvorfall hatte (besitzt Scheuermann-Krankheit), auch untersuchen lassen und der Arzt meinte halt, dass ich ähnliche Probleme habe / bekommen kann.
Naja, im Moment habe ich jedenfalls so gut wie keine Probleme(gelegentliche Rückenschmerzen werden wohl viele sitzende Studenten haben).
Jedenfalls möchte ich natürlich nicht, dass ich Übungen ausführe, die dies verschlechtern.
Übungen für den Bauch, sowie Hyperextensions habe ich ja im Plan um den Rumpf zu stablisieren...

soweit, so gut???

[llcoolt]

Hallo, wie lange trainierst du jetzt genau? Wie läuft dein Training aktuell? Kannst du dich noch steigern? Passt die Regeneration? Splitten macht eigentlich erst dann sinn wenn du längere Pausen benötigst, deinen Trainingsintervall also nicht mehr halten kannst. Wo liegt das Problem bei den Armen? So, reicht für´s erste

[niss]

Hej,
ich trainiere seit ca 9 Monaten.
War relativ regelmäßig (3x in der Woche) im studio, bis auf mal 1 oder max 2 wochen Pause, wenn ich mich auf Prüfungen vorbereitet habe. Habe das dann auch mehr als Regeneration angesehen.
War am Anfang sehr motiviert, hatte auch viel über Ernährung gelernt und einige Sachen ausprobiert mit EPs usw. Bin aber der Meinung, dass ich gewisse Zeit zu wenig gegessen hatte.
Habe aber definitiv Fortschritte gemacht, etwas Fett weg und paar Muskeln rauf.
Hatte aber, soweit ich das jetzt beurteilen kann(mit etwas mehr praktischer, sowie theoretischer Erfahrung), auch Phasen wo ich „etwas“ übertrainiert war:
Wenig, bis keine Fortschritte
Kaum noch Kraft nach 30-40min

Der reine GK-Plan wurde mir dann (auch dadurch) zeitlich zu lang und habe dann meistens nach dem 2er von Natural (ähnlich wie oben) trainiert. Hatte aber keinen festen Plan, habe mehr darauf geachtet, dass ich Beine,Rücken,Bizeps in einer TE und Brust, Schulter, Trizeps in der anderen TE trainiere.
Aber abgesehen von den Steigerung der Gewichte in der ersten Zeit, blieb eine große Steigerung aus.

Hat vllt alles damit zu tun, dass zwar begonnen habe auf meine Ernährung zu achten (Einfacher EP mit regelmäßig Eiweiß), ich aber vllt auch insgesamt zu wenig gegessen habe.
Habe auch nicht Supplements benutzt oder ähnliches...

Jedenfalls würde ich sagen, dass es kaum eine Steigerung gab (aber es fehlte auch einfach Struktur), die Regenerationszeit aber ausreichend war.
Splitten möchte ich haupsächlich aus zeitlichen Gründen (nicht mehr als 1std Training), wobei ich aber auch so wenig wie möglich Splitten möchte, da ich zb beim 3er-Splitt, den ich mal probiert habe (dachte ,dass der sich ja anbietet bei 3x in der Woche Training) die Pause viel zu lang ist und ich selber auch das Verlangen verspürte bestimmte Bereiche mehrmals in der Woche zu trainieren.
Direkt Probleme mit den Armen habe ich nicht, aber so wird der Bizeps zum Beispiel bei relativ vielen Übungen mitbeansprucht, aber nur wenn ich ihn isoliert trainiere merke ich wirklich, wie ich mit ihm gearbeitet habe (während des Trainings Pump und danach tolles Gefühl in den Armen).
War jetzt nur beispielhaft für den Bizeps.
Wenn eine Mischung aus GK und 2er möglich und nicht gerade unklug ist, wäre das eine Variante die ich gerne Probieren würde, nur fehlt mir eben das Wissen solch einen Plan gescheit aufzustellen.
(Wenn ich zu dem bestätigt bekomme, dass der Plan so gut ist, dann probiere ich ihn ordentlich aus, hänge mich voll rein, ohne nachzudenken, welche Übung hier vllt besser wäre oder was man da machen könnte, weil es nicht sofort Fortschritte bringt...usw. Du verstehst, was ich sagen will )
Mich interessiert zum Teil auch einfach der Hintergrund, warum ich bestimmte Dinge so machen soll. Es macht Spaß die Theorie dahinter zu verstehen.
Bei der Ernährung klappt jetzt nach etwas Erfahrung schon gut, nur jetzt soll es natürlich nicht am TP scheitern:P

Ich hoffe, das gibt erstmal einen Einblick.
Falls noch einiges unklar oder zu „kompliziert“ erklärt, berichte ich gerne nochmal

[llcoolt]

Morgen
Bei deiner Trainingserfahrung kannst du ruhig splitten, würde direkt einen 2er machen, bei 3 Einheiten trainierst du jeden Muskel so 1,5x pro Woche. Stell dir einen Plan zusammen und bleib dabei, ein fester Plan ist schon wichtig. Übungen die dir nicht liegen oder dir keine Steigerungen erlauben dann austauschen. Man muss sich nicht an Dingen die nicht funktionieren unnötig lange aufhalten.
Wie sieht das bei dir mit dem Übungsrepertoire aus? Kreuzheben, Kniebeugen, Dips, Klimmzüge, LH-Rudern...? Oder bist du immer bei den unten genannten Übungen geblieben?
Kannst sicher eine Übung für den Bizeps einbauen, auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten. Könntest nebenbei auch das Rückentraining bizepslastiger gestalten, ich denke aber das ist nicht nötig.

[niss]

Guten Morgen,
Klimmzüge und Dips habe ich immer gemacht.
Beim Kreuzheben habe ich noch etwas Respekt, da ich auch nichts falsch machen möchte bei solchen Übungen.
Man kann eben auch viel falsch machen und wenn ich angeblich schon „vorbelastet“ bin (Scheuermann) vllt nicht so zu empfehlen? oder gerade gut?
Kniebeugen ebenso, aber habe mich die letzten Tage über Kniebeugen schlau gemacht und ein bisschen ausprobiert (ohne Gewichte erstmal), wobei mir diese Übung schon gefallen hat. Hatte jedoch sehr leichte Schmerzen im rechten Knie. Wird wahrscheinlich noch an der fehlerhaften Ausübung liegen, habe aber die Theorie soweit verstanden. Würde ich also schon aufnehmen in dem Plan.
LH-Rudern habe ich noch nicht gemacht, eher Rudern an der Maschine bzw mit V-Griff.
Darf ich eigentlich meinen Oberkörper beim Rudern mit V-Griff mitbewegen (langsam,kontrolliert) oder soll er fest und aufrecht bleiben? Natürlich ohne Ruck etc. Vorteil ist, wenn ich den Körper mitbewege, dass der untere Rücken mitarbeitet, soweit ich das beurteilen konnte?!

Also zweier, gut:

wäre das sinnvoll?

2er-Split TE1

Beine:
leichte Kniebeugen 2x 15-20
Beinpresse 2x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Waden 3x12-15 ???
Rücken:
Klimmzüge weit 3x 10-12
Enges Latziehen 3x8-10
Kabelrudern mit V-Griff (damit unterer Rücken mittrainiert wird) oder LH 3x8-10
Überzüge 2x8-10
Bizeps:
LH-Curls (Obergriff) oder an der Maschine oder Konzentrationscurls (Geschmackssache???) 3x8-10
KH-Bizepscurls 3x8-10
Bauch:
Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20


2er-Split TE2

Brust:
Schrägbankdrücken 3x8-12
Fliegende flach 3x8-12
Butterfly 3x8-12
Schulter:
Schulterdrücken LH 3x8-12
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) weit oder Seitenheben oä ??? 3x8-12
L-Flys / Lateral Raise 2x8-10
Trizeps:
Dips gerade 3x10-12
Kabeldrücken 3x8-12
Bauch:
Cruches 3x 20


Wenn ich das zeitlich anpassen möchte (TE 1 kommt mir sehr voll vor), wäre es sinnvoller eine Übung komplett rauszunehmen oder bei bestimmten Übungen die Sätze kürzen(wenn ja, welche zB)?

Vielen Dank soweit

[llcoolt]

Zitat von niss

Guten Morgen,
Klimmzüge und Dips habe ich immer gemacht. Gut
Beim Kreuzheben habe ich noch etwas Respekt, da ich auch nichts falsch machen möchte bei solchen Übungen. Kann ich verstehen, aber bevor man auflegt wird die Technik geübt, wie immer. Und Verletzungspotenziel kann man bei nahezu jeder Übung haben.
Man kann eben auch viel falsch machen und wenn ich angeblich schon „vorbelastet“ bin (Scheuermann) vllt nicht so zu empfehlen? oder gerade gut? Wie stark ist das bei dir ausgeprägt? Was sagt der Arzt? Nutz mal die Such Funktion zu dem Thema.
Kniebeugen ebenso, aber habe mich die letzten Tage über Kniebeugen schlau gemacht und ein bisschen ausprobiert (ohne Gewichte erstmal), wobei mir diese Übung schon gefallen hat. Hatte jedoch sehr leichte Schmerzen im rechten Knie. Wird wahrscheinlich noch an der fehlerhaften Ausübung liegen, habe aber die Theorie soweit verstanden. Würde ich also schon aufnehmen in dem Plan. Beim Knie auf die korrkete Ausrichtung achten, in einer Linie zum Oberschenkel, also je breiter der Stand desto mehr zeigen die Zehen nach aussen.
LH-Rudern habe ich noch nicht gemacht, eher Rudern an der Maschine bzw mit V-Griff.
Darf ich eigentlich meinen Oberkörper beim Rudern mit V-Griff mitbewegen (langsam,kontrolliert) oder soll er fest und aufrecht bleiben? Natürlich ohne Ruck etc. Vorteil ist, wenn ich den Körper mitbewege, dass der untere Rücken mitarbeitet, soweit ich das beurteilen konnte?! Ja, kann man machen.

Also zweier, gut:

wäre das sinnvoll?

2er-Split TE1

Beine:
leichte Kniebeugen 2x 15-20
Beinpresse 2x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Waden 3x12-15 ??? Könnte schon zu viel sein, kannst du auch am Ende der anderen Einheit machen.
Rücken:
Klimmzüge weit 3x 10-12 2-3x
Enges Latziehen 3x8-10 2x
Kabelrudern mit V-Griff (damit unterer Rücken mittrainiert wird) oder LH 3x8-10 Dann eher mal LH-Rudern machen.
Überzüge 2x8-10 Raus, zu viel.
Bizeps: 2 Übungen mit 3-4 Gesamtsätzen machen, z.B. 2x LH-Curls und 1-2x Schrägbankcurls
LH-Curls (Obergriff) oder an der Maschine oder Konzentrationscurls (Geschmackssache???) 3x8-10
KH-Bizepscurls 3x8-10
Bauch:
Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20


2er-Split TE2

Brust:
Schrägbankdrücken 3x8-12 2x
Fliegende flach 3x8-12 2x
Butterfly 3x8-12 Raus, besser 2 Verbundübungen und eine Iso für die Brust, könntest also noch Flachbankdrücken oder hier die Dips für die Brust in den Plan nehmen.
Schulter:
Schulterdrücken LH 3x8-12 Besser als Frontdrücken ausführen.
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) weit oder Seitenheben oä ??? 3x8-12 2x Seitheben oder aufrechtes Rudern.
L-Flys / Lateral Raise 2x8-10
Trizeps: Siehe Bizeps. Kann so aussehen: French Press liegend und sitzend.
Dips gerade 3x10-12
Kabeldrücken 3x8-12
Bauch:
Cruches 3x 20


Wenn ich das zeitlich anpassen möchte (TE 1 kommt mir sehr voll vor), wäre es sinnvoller eine Übung komplett rauszunehmen oder bei bestimmten Übungen die Sätze kürzen(wenn ja, welche zB)?
Ja, das Problem bei dieser Aufteilung ist das du in TE1 den Löwenanteil der Muskeln trainierst. Aber teste den Plan mal so an und schau wie du zurecht kommst.
Vielen Dank soweit

[niss]

Sehr geil.
Werde den Plan dann so probieren, falls mir TE 1 doch zu viel sein sollte, welche Übung könnte ich dann in TE 2 verlegen? oder eine andere gute Ersatzübung in TE 2 und dafür eine aus TE 1 raus?

So, das noch, dann wäre ich soweit beruhigt

Den Tipp beim Kniebeugen, den hatte noch nicht gelesen oder überlese

Vielen Dank nochmal

[llcoolt]

In TE1 kannst du Bauch und Waden kicken bzw. in die andere TE packen. Ansonsten würde ich nur am Bizepstraining kürzen, den Rest wenn möglich so lassen. Musst mal schauen wie du zurecht kommst, vielleicht kann man im laufe der Zeit hier und da mal einen Satz streichen.

[niss]

Top

Vielen Dank für deine Hilfe

[niss]

Hej,
ich habe gelesen, dass ein Training der Abduktoren den Rücken stärken soll.
Manchmal wird aber auch gesagt, dass es nicht notwendig sei, diese extra zu trainieren.

Hast du Erfahrungen diesbzüglich? sinnvoll für mich und meinen Plan?
In welchen Übungen werden denn zb die Abduktoren mittrainiert?

[llcoolt]

Moin, ein extra Training halte ich für unnötig, welche Übungen diese Bereiche mittrainieren kannst du hier finden: Übungskatalog In deinem Fall Beinpresse und Kniebeugen.