ratlos

Marc1988 · 27.02.2010, 16:25

Hallo Leute,
brauche dringend Hilfe bei der Erstellung eines geeigneten Trainingsplan und evtl Tipps was die Ernährung betrifft....

Hab mich hier zwar schon das ein oder ander mal durchgelesen und auch schon mal nach einem Trainigsplan auf Informationen anderer Foren basierend trainiert, leider jedoch bisher mit wenig Erfolg.....
Habe zwar Anfangs gute Zuwächse im Kraftbereich bemerkt, dies hat sich jedoch schnell eingestellt, Gewicht bzw. Masse habe ich dabei eg Null zugelegt.

Angaben:
Alter: 21 Jahre
Größe: 178cm
Gewicht: 67kg

Trainingserfahrung: 6 Monate mit wenig Erfolg, seither Pause
Zeit zum Traininieren: 3-4 mal die Woche, evtl auch 5
Studio: ja
Körpertyp: ektomorph

Ziele:
1. etwa 71 Kg Körpergewicht erreichen, vlt auch mehr doch das sollte erstmal reichen
2. kräftigung der Gesamtmuskulatur, speziell Oberkörper

Fragen:
1. Sollte ich eine Gk-Plan oder einen mit Splitt verwenden, wenn ja 2er oder 3er?
2. Wie wichtig ist die Ernährung zum erreichen meines Zieles?
3. Wie realistisch ist es mein angestrebtes Körpergewicht in 3-4 Monaten zu erreichen?
4. Hilft ein Trainingstagebuch?

Ps. wenn weitere Informationen zum beantworten meiner Fragen nötig sind werden diese natürlich folgen

Muskelschmied · 27.02.2010, 16:25

M!ghty · 27.02.2010, 16:36

Zitat:

Zitat von Marc1988

Hallo Leute,
brauche dringend Hilfe bei der Erstellung eines geeigneten Trainingsplan und evtl Tipps was die Ernährung betrifft....

Hab mich hier zwar schon das ein oder ander mal durchgelesen und auch schon mal nach einem Trainigsplan auf Informationen anderer Foren basierend trainiert, leider jedoch bisher mit wenig Erfolg.....
Habe zwar Anfangs gute Zuwächse im Kraftbereich bemerkt, dies hat sich jedoch schnell eingestellt, Gewicht bzw. Masse habe ich dabei eg Null zugelegt.<-mehr essen.

Angaben:
Alter: 21 Jahre
Größe: 178cm
Gewicht: 67kg

Trainingserfahrung: 6 Monate mit wenig Erfolg, seither Pause
Zeit zum Traininieren: 3-4 mal die Woche, evtl auch 5<-ne, 3-4x reicht aus
Studio: ja
Körpertyp: ektomorph

Ziele:
1. etwa 71 Kg Körpergewicht erreichen, vlt auch mehr doch das sollte erstmal reichen
2. kräftigung der Gesamtmuskulatur, speziell Oberkörper

Fragen:
1. Sollte ich eine Gk-Plan oder einen mit Splitt verwenden, wenn ja 2er oder 3er?<-gk
2. Wie wichtig ist die Ernährung zum erreichen meines Zieles?<-sehr wichtig
3. Wie realistisch ist es mein angestrebtes Körpergewicht in 3-4 Monaten zu erreichen?<-ja, ist machbar
4. Hilft ein Trainingstagebuch?<-kann nicht schaden.

Ps. wenn weitere Informationen zum beantworten meiner Fragen nötig sind werden diese natürlich folgen

also ich würde mal darauf tippen, dass es einfach zu wenig bzw. es war das falsche was du gegessen hast. denn wenn die ernärhung mist ist, dann hilft auch der beste tp nicht weiter wenn wirklich mukseln aufbauen willst.

such die am besten hier einen vernüpfitgen und passenden gk raus:

http://www.muskelschmiede.de/forum/2...ingspl-ne.html

und guck dir mal diesen ep hier an, der ist gut und du kannst dich nach ihm richten oder ihn so direkt übernehmen nur halt noch die mengen anpassen, dann sollte es mit dem muskeln aufbau funktionieren:

http://www.muskelschmiede.de/forum/3...ral-style.html

generell mal im ernährungfroum und archiv einlesen.

Marc1988 · 27.02.2010, 16:38

ok danke erstmal für die schnelle Antwort
werd mich jetzt mal etwas genauer einlesen und dann mal den von mir gewählten bzw erstellten Trainigsplan posten

Marc1988 · 27.02.2010, 17:23

Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Beinpresse 3x12-15

Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15 (Klimmzüge vlt besser geeignet?)
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15

Brust:
Bankdrücken 3x12-15
Schrägbankdrücken mit KH 3x 12-15

Schulter:
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15

Bauch:
Cruches 3x 20
Beinheben 3 x 20

Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20

Fragen:
1. Trainingsumfang so ausreichend oder zu gering bzw. zu groß?
2. wie oft soll ich trainieren
Bsp: Mo-Mi-Fr
oder besser Mo-Di-Do-Fr?
3.Sollte ich evtl gewisse Übungen austauschen?
4. Wie lange sollte ich mich etwa nach diesem Plan richten?
5. sind 15 whd nicht schon etwas zu viele?
6. wie funktioniert das genau mit Pyramidensystem
also wie steigere ich von Satz zu Satz?

Ernährungsplan bin ich noch am erstellen
...folgt heut oder morgen

M!ghty · 27.02.2010, 17:31

Zitat:

Zitat von Marc1988

Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Beinpresse 3x12-15

Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15 (Klimmzüge vlt besser geeignet?)<-wenn du volle 12-15 schaffst, kannst machen, latzug ist aber auch ok
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15

Brust:
Bankdrücken 3x12-15<-2x mit kh
Schrägbankdrücken mit KH 3x 12-15<-2x mit lh

Schulter:
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15

Bauch:
Cruches 3x 20
Beinheben 3 x 20

Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20

Fragen:
1. Trainingsumfang so ausreichend oder zu gering bzw. zu groß?<-passt, brust ein bisschen kürzen, s.o.
2. wie oft soll ich trainieren
Bsp: Mo-Mi-Fr<-gut
oder besser Mo-Di-Do-Fr?<-nö
3.Sollte ich evtl gewisse Übungen austauschen?<-ne, passt so für den anfang, wenn du dich mal in 2-3 trainings kein bisschen steigern kannst, dann mal eine übungen tauschen. außer es gibt ne übung die du unbedingt drin haben möchstest?
4. Wie lange sollte ich mich etwa nach diesem Plan richten?<- bis es irgendwann gar nicht mehr weiter geht trotz trainingspause usw. und auch wenn merkt das die regenertion knapper wird
5. sind 15 whd nicht schon etwas zu viele?<-du hattest ja ne länger pause, würde erstmal so anfangen, kannst ja 1-2 monaten oder früher immernoch runtergehen
6. wie funktioniert das genau mit Pyramidensystem
also wie steigere ich von Satz zu Satz?<-gewicht so wählen das du im wdh. bereicht bist. bist du drüber oder dran, gewicht erhöhen.

Ernährungsplan bin ich noch am erstellen
...folgt heut oder morgen

Marc1988 · 27.02.2010, 17:41

zum Thema Klimmzüge: schaffe wohl keine volle 12 also bleib ich dann beim Latziehen.....

zu Antwort auf Frage 3:
Trainigspause?
meinst du damit zwischen den Einheiten oder nach einer längeren Pause?

Dank noch an Mighty für seine schnelle Hilfe
wie gesagt hab mich hier und anderswo schon einige mal durchgelesen aber gibt einfach zu viele gegenläufige Meinungen in den ganzen Foren......

Für weitere Tipps bin ich immer offen,
wer dazu weiter Infos braucht bekommt diese natürlich sofort
hab hier halt nur angegeben was ich für erste relevant fand

M!ghty · 27.02.2010, 17:47

dann bleib erstmal beim latzug, bis du die nötige kraft entwickelt hast.

ne, mit länger pause meine ich, wenn mal die luft raus ist und es nicht mehr voran geht, macht es sinn mal eine länger pause von 1-2 woche zu machen, wirkt manchmal wunder.

kannst das ja gerne mal dazu lesen:

http://www.muskelschmiede.de/forum/4...-ein-muss.html

mein tipp, mach dir auf jedenfall noch einen ep und poste den hier damit wir hier mal drüber gucken können und ggf. tipps dazu steuern können.

Marc1988 · 08.03.2010, 18:31

Also das erste training ist geschafft
wollt schon letzte woche anfangen aber ging nicht wegen prüfungen

was ich noch fragen wollte
hat jemand eine andere übung für mich als die flys?

und fehlen hier eg nicht bizeps und trizeps

_Neophyte_ · 08.03.2010, 18:55

Guten Abend, also bei einem GK- TP brauchste keine Bizeps und Trizeps übung, weil bei fast jeder Übung eine Sekundäre Muskelbelastung auf Bi- oder Tri- zeps zurückzuführen ist.

z.B. BD: Trizeps Schrägbankdrücken ebenfalls Trizeps,

Latziehen: Bizeps, LH rudern auch Bizeps,

Also Bi und Trizeps kommen bestimmt nicht zu kurz

Also eine andere Übung als Flys, da könnte ich Seitheben mit KH empfehlen, sehr effektiv diese Übung =)

Muskelschmied · 08.03.2010, 18:55

Marc1988 · 09.03.2010, 12:23

seitheben mit kh
werd mich mal erkundigen wie die übung exakt funktioniert, danke

was haltet ihr eg von whey proteinen?

**Soul** · 09.03.2010, 12:24

Zitat:

Zitat von Marc1988

seitheben mit kh
werd mich mal erkundigen wie die übung exakt funktioniert, danke

was haltet ihr eg von whey proteinen?

Sehr viel, quasi ein must-have.

Seitheben:
sitzend KH
stehend KH

adn · 09.03.2010, 12:25

Zitat:

Zitat von Marc1988

was haltet ihr eg von whey proteinen?

Whey? Ist ideal für nach dem Training zusammen mit Dextrose oder Maltodextrin. Sollte so schnell wie möglich nach dem Training getrunken werden, am besten direkt im Anschluss zum letzten Satz.

Marc1988 · 09.03.2010, 14:11

dann werd ich mir sowas wohl zulegen
woran erkenne ich gute whey proteine

gibt da 100te anbieter

popeye_ · 09.03.2010, 14:33

hör dich einfach im forum bissl um, die meisten empfehlen hier das ESN Designer Whey wenn ich das richtig mitbekommen habe. Ich persönlich benutz das Whey von Weidner, bin damit ganz zufrieden, schmeckt sogar ganz in Ordnung (fresh-banana).
I.d.R. kann man nichts falsch machen wenn man zu einem namhaften Hersteller greift.

Marc1988 · 16.03.2010, 13:16

Noch einen Frage
hab die woche am montag nicht trainieren können
normerlweise: montag mittwoch freitag
soll ich jetzt dienstag mittwoch freitag trainieren
oder dienstag donnerstag samstag, wobei samstag schwierig wird