[Timo25]

Hi,

erstmal noch kurz was zu mir:
25 Jahre
185cm
93 kg
kf etwa 12%
Training seit 6 Jahren
Als Schwachpunkte sehe ich seitliche/hintere Schultern, Brust, Beinbizeps

Ich habe mich die letzte Woche über das DC-Traningssytem informiert, dazu viel auf intensemuscle.com gelesen. Das System spricht mich sehr an und ich habe mich dazu entschlossen es ernsthaft auszuprobieren.

Ich würde mich freuen, wenn die User hier mit Doggcrapp- Erfahrung mal drüberschauen.

Hier mal ein Plan den ich mir überlegt habe, danach dann noch einige Fragen:

trainingsplan 1a:
1: Schrägbank Maschine 11-15 rp
2: Seitheben Maschine 20-30 rp
3: enges Bankdrücken Maschine 11-15 rp
4: Latziehen weit 15-20 rp
5: Kreuzheben 1x4-6 1x 8-10

trainingsplan 1b:
1: Bankdrücken Multipresse 11-15 rp
2: kh-drücken sitzend 20-30 rp
3: Dips (aufrecht) 11-15 rp
4: Latziehen eng 15-20 rp
5: T-Hantel Rudern mit Brustauflage 15-20 rp

trainingsplan 1c:
1: kh-drücken Schrägbank 20-30 rp
2: Schulterdrücken Hammer Strength 11-15 rp
3: French-Press 20-30 rp
4: high Row Hammer Strength 15-20 rp
5: Maschinen-Rudern 15-20rp

trainingsplan2a:
1: kh-Curls Schrägbank 15-20 rp
2: Hammercurls 1x10-15
3: Wadenheben an der Beinpresse 1x12
4: Sumo- Beinpresse 15-20
5: beinpresse 45 1x6-10 1x 20er

trainingsplan 2b:
1: SZ-Curls 15-20 rp
2: Handgelenkcurls 1x10-20 normal
3: Wadenheben sitzend 1x12
4: Kreuzheben mit gestreckten Beinen
5: Frontkniebeugenmaschine 1x6-10 1x 20er

trainingsplan 2c:
1: Kabelcurls 15-20 rp
2: Reverse curls 1x10-15 normal
3: Wadenheben stehend 1x12
4: Beinbeuger liegend 15-20 rp
5: Kniebeugen 1x6-10 1x 20er

Rep-Ranges ok?

Noch ein paar Anmerkungen dazu:
-Einmal habe ich als Schulterübung Seitheben mit drin. Generell sind meine seitlichen und hinteren Schultern schlechter wie meine vorderen. Ich habe Bedenken, dass sich dies noch verstärkt, wenn ich kein Seitheben mit drin habe. Deshalb habe ich die Iso-Übung mit aufgenommen.
Unter diesen Voraussetzungen ok oder lieber Frontdrücken Multipresse?

-Brust Bankdrücken an der Multipresse ok?

-Beim Beinbeuger lieber Sumo- Beinpresse oder Beinbeuger stehend? Die Sumopresse hab ich noch nicht probiert, was habt ihr für Erfahrung/Erfolge damit?
Gestrecktes Kreuzheben ein regulärer Satz oder die Spezialausführung (6 Wiederholugen 5kg drauf....)?

-Beim Rücken habe ich T-Bar Rudern als RP-Satz, weil es mit Brustauflage ist.
Maschinen-Rudern habe ich mehrere Möglichkeiten (Rudermaschine weiter ober/unter Griff, enger Parallelgriff, Hammer Strength Rudermaschine), hier bin ich noch unentschlossen.
Generell ist mein oberer Rücken zimlich stark, während mein unterer Lat etwas schwächer ist. Würdet ihr andere Rückenübungen wählen um den Bereich mehr zu betonen?


Jetzt noch ein paar Detailfragen:
-Bei vielen Übungen soll man eine statische ausführen direkt im Anschluss an den letzten RP-Satz. Falls man wieder erwarten die letzte Wiederholung nicht mehr schafft, soll ich dann nach einer Pause noch eine machen, um die statische ausführen zu können oder es lassen?

-Das Strechen in der unteren Dip-Position soll auch eine Alternative als Schulter/Trizepsstrech sein. Kann ich den Strech für beide Muskeln nehmen oder lieber die gewöhnlichen Varianten?
Ist es im allgemeinen besser sich nach einem Block (Brust/Schulter/Trizeps) zu strechen oder lieber direkt nach der trainierten Muskelgruppe?

-Hab ich den Unterarm-Strech richtig verstanden. Man legt sein Unterarm auf eine ganz leicht schräg eingestellte Bank und rollt die Hantel dann auf die Fingerspitzen und genießt den Schmerz?


Danke und viele Grüße
Timo

[Magnificent Milk]

Zitat von Timo25

Hi,

erstmal noch kurz was zu mir:
25 Jahre
185cm
93 kg
kf etwa 12%
Training seit 6 Jahren
Als Schwachpunkte sehe ich seitliche/hintere Schultern, Brust, Beinbizeps

Ich habe mich die letzte Woche über das DC-Traningssytem informiert, dazu viel auf intensemuscle.com gelesen. Das System spricht mich sehr an und ich habe mich dazu entschlossen es ernsthaft auszuprobieren.

Ich würde mich freuen, wenn die User hier mit Doggcrapp- Erfahrung mal drüberschauen.

Hier mal ein Plan den ich mir überlegt habe, danach dann noch einige Fragen:

trainingsplan 1a:
1: Schrägbank Maschine 11-15 rp
2: Seitheben Maschine 20-30 rp raus, druckübung für die hinteren delts die ich dir unten poste rein
3: enges Bankdrücken Maschine 11-15 rp
4: Latziehen weit 15-20 rp
5: Kreuzheben 1x4-6 1x 8-10

trainingsplan 1b:
1: Bankdrücken Multipresse 11-15 rp raus, negativbankdrücken in der multi rein
2: kh-drücken sitzend 20-30 rp
3: Dips (aufrecht) 11-15 rp
4: Latziehen eng 15-20 rp mit parallelgriff
5: T-Hantel Rudern mit Brustauflage 15-20 rp 2 normale sätze wie beim kreuzheben, keine rp-sätze hier

trainingsplan 1c:
1: kh-drücken Schrägbank 20-30 rp
2: Schulterdrücken Hammer Strength 11-15 rp
3: French-Press 20-30 rp
4: high Row Hammer Strength 15-20 rp würde hier rack chins einbauen
5: Maschinen-Rudern 15-20rp siehe oben

trainingsplan2a:
1: kh-Curls Schrägbank 15-20 rp
2: Hammercurls 1x10-15
3: Wadenheben an der Beinpresse 1x12
4: Sumo- Beinpresse 15-20 20-30 rp
5: beinpresse 45 1x6-10 1x 20er

trainingsplan 2b:
1: SZ-Curls 15-20 rp
2: Handgelenkcurls 1x10-20 normal
3: Wadenheben sitzend 1x12
4: Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1x12-15
5: Frontkniebeugenmaschine 1x6-10 1x 20er

trainingsplan 2c:
1: Kabelcurls 15-20 rp
2: Reverse curls 1x10-15 normal
3: Wadenheben stehend 1x12
4: Beinbeuger liegend 15-20 rp rauf auf 20-30rp
5: Kniebeugen 1x6-10 1x 20er

Rep-Ranges ok?

Noch ein paar Anmerkungen dazu:
-Einmal habe ich als Schulterübung Seitheben mit drin. Generell sind meine seitlichen und hinteren Schultern schlechter wie meine vorderen. Ich habe Bedenken, dass sich dies noch verstärkt, wenn ich kein Seitheben mit drin habe. Deshalb habe ich die Iso-Übung mit aufgenommen.
Unter diesen Voraussetzungen ok oder lieber Frontdrücken Multipresse?

-Brust Bankdrücken an der Multipresse ok?

-Beim Beinbeuger lieber Sumo- Beinpresse oder Beinbeuger stehend? Die Sumopresse hab ich noch nicht probiert, was habt ihr für Erfahrung/Erfolge damit? sumo
Gestrecktes Kreuzheben ein regulärer Satz oder die Spezialausführung (6 Wiederholugen 5kg drauf....)?

fang mal mit dem wdh-bereich von 12-15 an. die intensitätstechnik kannst du später noch probieren.

-Beim Rücken habe ich T-Bar Rudern als RP-Satz, weil es mit Brustauflage ist.
Maschinen-Rudern habe ich mehrere Möglichkeiten (Rudermaschine weiter ober/unter Griff, enger Parallelgriff, Hammer Strength Rudermaschine), hier bin ich noch unentschlossen.
Generell ist mein oberer Rücken zimlich stark, während mein unterer Lat etwas schwächer ist. Würdet ihr andere Rückenübungen wählen um den Bereich mehr zu betonen?


Jetzt noch ein paar Detailfragen:
-Bei vielen Übungen soll man eine statische ausführen direkt im Anschluss an den letzten RP-Satz. Falls man wieder erwarten die letzte Wiederholung nicht mehr schafft, soll ich dann nach einer Pause noch eine machen, um die statische ausführen zu können oder es lassen?

statische nach weiteren 15 tiefen atemzügen machen. fang aber mal ohne intensitätstechniken an.

-Das Strechen in der unteren Dip-Position soll auch eine Alternative als Schulter/Trizepsstrech sein. Kann ich den Strech für beide Muskeln nehmen oder lieber die gewöhnlichen Varianten?
Ist es im allgemeinen besser sich nach einem Block (Brust/Schulter/Trizeps) zu strechen oder lieber direkt nach der trainierten Muskelgruppe?

fang mal mit den standardstretches an.
direkt nach der trainierten muskelgruppe! immer sofort nach dem satz strechten.

-Hab ich den Unterarm-Strech richtig verstanden. Man legt sein Unterarm auf eine ganz leicht schräg eingestellte Bank und rollt die Hantel dann auf die Fingerspitzen und genießt den Schmerz?

is ne möglichkeit, ansonsten unterste position von handgelenkscurls. unterarme stretchen ist aber keine pflicht.

Danke und viele Grüße
Timo

kuck mal wie du bei den 11-15 rp bereichen zurechtkommst, ansonsten dort auf 15-20 raufgehen. besonders bei brust und schultern oft besser.

schulterübung:

bei einer schulterpresse verkehrt auf den sitz, stirn an die lehne pressen, drücken, oberes viertels weglassen. 20-30rp.

kannst du auch mit KH machen, dann aber die schrägbank extrem steil einstellen, stirn wieder an die lehne.

FEHLER:
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[Timo25]

@Magnificent Milk

Danke für die Antwort

-Ok ich werde die geänderten Rep-Ranges übernehmen.
Generell dürfte es doch keinen großen Unterschied ausmachen, ob man die Übungen mit 11-15 ausführt oder 15-20, solange man sich in dem Bereich immer schön steigert?

-Warum bei Maschinenrudern keine RP-Sätze?Ich dachte dort ist es erlaubt.

-Bei Negativbankdrücken hab ich leider immer das Problem, die richtige Postiton zu finden sprich Schultern nach unten rollen und Brust raus.

-Rack chins werde ich mal testen.

-Zu deiner vorgeschlagenen Übung: Ich soll also einmall die Hammer Strength Schulterpresse normal verwenden und einmal mit deiner Ausführung? Warum geht die denn so auf die hinteren Delts. Müsste doch trotzdem vorrangig die vorderen und seitlichen Delts beansprucht werden?

-Zu der statischen: Wenn ich zB. Bizepscurls mache, dann soll ich also nicht bei der letzten Wiederholung oben solange halten wie ich kann, sondern die Hantel ablegen und erst nach 15 Atemzügen wieder hochcurlen und halten?

-Unterarmstrech wollte ich machen, weil sie nicht sonderlich stark sind. Meinte auch eigneltich mit meiner Ausführung die untere Position von Handgelenkcurls.


Nochmal eine andere Frage. Meine Schwachpunkte seitl/hintere Schulter (im Vergleich zur vorderen) und unterer Lat habe ich ja gennant.
Welche Rücken- und Schulterübungen würdet ihr unter diesen Voraussetzugen wählen?

Danke Timo

[Magnificent Milk]

Zitat von Timo25

@Magnificent Milk

Danke für die Antwort

-Ok ich werde die geänderten Rep-Ranges übernehmen.
Generell dürfte es doch keinen großen Unterschied ausmachen, ob man die Übungen mit 11-15 ausführt oder 15-20, solange man sich in dem Bereich immer schön steigert?

kannst du machen. bei manchen übungen ist es vom bewegungsablauf nicht sinnvoll extrem schwer zu trainieren, wie zB die übung die ich dir gepostet habe.

-Warum bei Maschinenrudern keine RP-Sätze?Ich dachte dort ist es erlaubt.

ooops, jop passt. kabelrudern geht auch klar.

-Bei Negativbankdrücken hab ich leider immer das Problem, die richtige Postiton zu finden sprich Schultern nach unten rollen und Brust raus.

solltest du in der multi hinkriegen?

-Rack chins werde ich mal testen.

-Zu deiner vorgeschlagenen Übung: Ich soll also einmall die Hammer Strength Schulterpresse normal verwenden und einmal mit deiner Ausführung? Warum geht die denn so auf die hinteren Delts. Müsste doch trotzdem vorrangig die vorderen und seitlichen Delts beansprucht werden?

ergibt sich durch den winkel in den du dich begibst wenn die stirn an der lehne klebt. probiers aus.

-Zu der statischen: Wenn ich zB. Bizepscurls mache, dann soll ich also nicht bei der letzten Wiederholung oben solange halten wie ich kann, sondern die Hantel ablegen und erst nach 15 Atemzügen wieder hochcurlen und halten?

exakt.

-Unterarmstrech wollte ich machen, weil sie nicht sonderlich stark sind. Meinte auch eigneltich mit meiner Ausführung die untere Position von Handgelenkcurls.

passt

Nochmal eine andere Frage. Meine Schwachpunkte seitl/hintere Schulter (im Vergleich zur vorderen) und unterer Lat habe ich ja gennant.
Welche Rücken- und Schulterübungen würdet ihr unter diesen Voraussetzugen wählen?

kreuzheben mit weitem griff
rudervariante im weiten griff
schulterübung von oben

Danke Timo

lg milk

[The Natural]

milk hat soweit alles gesagt.

bei sumo beinpresse kein rp satz, sondern einfach nur kontrollierte 20-30 wh am stück.
die negative betont langsam ausführen und das obere drittel komplett rauslassen.

[Magnificent Milk]

Zitat von The Natural

milk hat soweit alles gesagt.

bei sumo beinpresse kein rp satz, sondern einfach nur kontrollierte 20-30 wh am stück.
die negative betont langsam ausführen und das obere drittel komplett rauslassen.

also gar kein mv dann?

[The Natural]

Zitat von Magnificent Milk

also gar kein mv dann?

ziel ist das schon. wenn du aber merkst, dass deine quads anfangen die hauptarbeit zu erledigen, stoppen.

[The Natural]

und timo, schick mir bitte mal aktuelle pics.

widowmaker nur beim 3er machen, nicht beim 2er!!!!!

[Timo25]

Danke da haben sich einige Fragen geklärt.

2 kleiner hätte ich aber noch:
-Habt ihr mit Hammercurls oder Pinwheel- curls bessere Erfolge gehabt?
-Bein Wadenheben im stehen hatte Dante auf intensemuscle.com geschrieben, dass er es lieber mit RP-Sätzen ausführt. Der Grund dafür ist, dass die Fussballen wohl beim stehenden Wadenheben während der Übung immer etwas verrutschen.
Führt ihr es trotzdem mit einer 15 sekündigen Dehnung aus?

[Magnificent Milk]

Zitat von Timo25

Danke da haben sich einige Fragen geklärt.

2 kleiner hätte ich aber noch:
-Habt ihr mit Hammercurls oder Pinwheel- curls bessere Erfolge gehabt?
würde beide in den plan nehmen und die handgelenkscurls kicken!

-Bein Wadenheben im stehen hatte Dante auf intensemuscle.com geschrieben, dass er es lieber mit RP-Sätzen ausführt. Der Grund dafür ist, dass die Fussballen wohl beim stehenden Wadenheben während der Übung immer etwas verrutschen. ausprobieren, ich mach stehend auch keine rp-sätze.

Führt ihr es trotzdem mit einer 15 sekündigen Dehnung aus? ja. wenn rp-satz bei waden, dann 2sek negative, 2sek stretch, explosive positive. gibt hier mehrere varianten, würde aber mit dem standardformat beginnen.

lg milk