[subotai]

Hallo,

bin neu hier, da mein Stammforum nicht mehr weiterhelfen kann.

Ich treibe seit gut zwei Jahren Volumentraining (3er-, 4er-Splits), doch seit einigen Wochen bemerke ich keine nennenswerten Fortschritte.
Der Zeitpunkt fuer einen Planwechsel ist sinnvoll; ich habe mich in die
HIT und HST Thematik eingelesen und die Wahl faellt schwer; HIT ziehe ich vor, weil ich es einfacher kapiert habe - und auch weil mich die Texte von M. Mentzer sehr beeindruckt haben.
Allerdings sind die meisten Stimmen in diversen Foren eindeutig gegen HIT bzw. haben keine Erfahrung damit.

Also moechte ich folgende Fragen klaeren:

1. Ist HIT/HST empfehlenswert nach zwei Jahren recht hartem
Volumentraining ?

2. HIT oder HST ?

Vielleicht helfen ein paar Angaben ueber mich zur weiteren Diskussion:

Aktueller Zustand / (Ausgangszustand)
Alter: 24 Jahre / (22 Jahre)
Gewicht: 83 kg / (70 kg)
Groesse: 1.78 cm
BD/KH/KB: 70 kg / 90 kg / 90 kg
OA-Umfang: 38.5 cm

Der Grund fuer den kleinen Unterschied zwischen BD/KH/KB liegt daran, dass ich BD seit einem Jahr mache und KH/KB seit einem halben Jahr.

Ich hoffe auf eine gescheite Unterhaltung.

[hwlp]

bevor du das ganze traininssystem wechselst...

hast du es schon mit intensitätstechniken wie supersätze versucht?

wenn du bisher mit deinem bisherigen training erfolge feiern konntest, wirste sicher auch weiter erfolg mit haben. du brauchst einzig allein neue reize.

möglichkeiten:
-mal übungen wechseln, abwechselung reinbringen
-supersätze
-sätze bis zu muskelversagen

das einzig wichtige beim training ist der "REIZ"

[subotai]

Hi,

Supersaetze mache ich seit ein 3 Wochen, allerdings nur fuer die Arme (Bizeps, Trizeps). Bei allen anderen Partien fuehle ich mich noch nicht so sicher, da sowas gut an die Substanz geht.

Sonst gehe ich immer bis MV (fuer alle Partien).

Eines faellt mir noch ein: aufgrund meiner Unzufriedenheit bezuegl. Fortschritte habe ich in letzter Zeit evtl. zu oft die Trainingstage / Uebungen gewechselt. Das koennte auch ein Grund sein, stimmts ?!

[Grillmeister]

hey subotai,
hit sollte in deinem Fall (vorher hartes volumentrain) genau das richtige sein.
Wirst erstmal einen ziemlichen Masseschub bekommen.

Blackenslaver666 hat auf ironsport öfters mal so andeutungen gemacht, dass eine Abwechslung von Volumenlastigen und dann später HIT-mäßigem train gute Erfolge bringt.
Hier z. B. http://www.ironsport.de/forum/viewto...it+vol&start=0

Such einfach mal nach dem Belastunge/Entlastungs Schema.

Im oben genannten Beitrag erwähnt black auch was wichtig ist, bei einem guten Krafttrainingsprogramm.

Also meine Empfehlung: Mach jetzt ne Weile HIT und wechsel dann wieder für ne weile zu einem Volumen Prog.

Aber lies dich ruhig erstmal in die Materie ein, blackenslaver hat wirklich sehr gute Texte dazu geschrieben.

[hwlp]

Eines faellt mir noch ein: aufgrund meiner Unzufriedenheit bezuegl. Fortschritte habe ich in letzter Zeit evtl. zu oft die Trainingstage / Uebungen gewechselt. Das koennte auch ein Grund sein, stimmts ?!

klar..ja, sowas geht in die hose...

poste doch bitte mal deinen plan!

[Recoil]

Maximum volume yields maximum results!

Ich bin für HST.
Hier zwei Seiten, die dir die Entscheidung vielleicht vereinfachen:

www.myogenic.de
(zykos Seite)

http://www.natural-bb.de/
(eikes Seite)

[subotai]

Ich habe nun den TP in meiner Galerie hochgeladen. Darin stehen
auch die aktuellen Gewichte. Den Plan ziehe ich immer um 6:30h
morgens durch. Samstags natuerlich etwas spaeter, gegen
9:00h / 10:00h. Dann geht es frisch zur Arbeit, ein geiles
Gefuehl

Ich denke, dass es sinnvoll ist mein Volumentraining bis Ende des
Monats durchzufuehren, bis dahin habe ich genug Zeit um mich
weiter in die HIT/HST Materie einzuarbeiten.

Wenn jetzt keine nennenswerten Verbesserungsvorschlaege zum
TP kommen, werde ich dann eine von den beiden Methoden im
naechsten Monat durchziehen. Deshalb bitte ich um eure Meinungen.

Die Artikel von ironsport kenne ich, die haben mich sehr interessiert.

Nachtrag: die Worte von M. Mentzer haben sich gut in meinen Kopf
eingepraegt, das hat mich alles sehr beeindruckt...

Der Trainingsplan:
http://www.muskelschmiede.de/album_pic.php?pic_id=110


--
Gruss

subotai

[Recoil]

Zitat von subotai

Nachtrag: die Worte von M. Mentzer haben sich gut in meinen Kopf
eingepraegt, das hat mich alles sehr beeindruckt...

Deswegen muss doch HIT nicht gleich ein gutes Trainingssystem darstellen?
Wenn man sich die Sache etwas genauer ansieht, und biologische Fakten nicht außer Acht lässt, stellt man fest, dass es Quatsch ist, was dort getrieben wird. Jedenfalls wenn das Ziel optimales Muskelwachstum ist.

Hier:

Zitat von zyko

Mentzer Schmentzer - Teil 1
Intro

Schon zu Zeiten der goldenen Ära unseres Sportes trafen auf den Stränden von Venice Beach zwei Philosophien aufeinander, wie sie unterschiedlicher nicht sein könnten. Auf der einen Seite das Lager der Volumenanhänger, mit prominenten Vertretern wie Arnold Schwarzenegger, auf der anderen Seite das HIT-Lager, beispielsweise repräsentiert von Mike Mentzer. Der Kampf zwischen der traditionellen Trainingsmethode und dem auf Logik und Philosophie basierenden HITtrainings spaltet die Bodybuildingwelt noch heute in zwei Teile. Im allerersten BBB-Artikel auf myogenic.de möchten wir uns die Sache genauer ansehen und mit wissenschaftlich nachvollziehbaren Mitteln jeder einzelnen Behauptung des HIT-Lagers auf den Grund gehen.

Schlecht:
Beim Bodybuilding kommt es nur auf die Intensität an. Je intensiver ein Satz ausgeführt wurde, also je mehr Anstrengung man in den Satz investiert hat, desto stärker ist das durch den Satz entstandene Wachstumssignal. Deswegen sollte man jeden Satz mit maximaler Intensität und bis zum absoluten Muskelversagen durchhalten. Denn nur wenn dem Muskel demonstriert wird, dass er den Ansprüchen seiner Umgebung nicht gerecht wird, dann und nur dann wird er adaptieren. Man muss den Muskel förmlich zum Wachstum zwingen.

Gut:
Das ist wohl mit Abstand der wichtigste (und namensgebende) Grundsatz des HITs. Während die HIT-Community in vielen weiteren Punkten ihrer Trainingsgestaltung divergiert, beispielsweise Kadenzen, Volumen oder Trainingsfrequenz, so sind sich doch alle einig, wenn es um die Intensität geht: Je intensiver, desto besser.

Der Begriff der "Intensität" im HIT'schen Sinne bedeutet nichts weiter als muskuläre Erschöpfung oder Ermüdung. Zum Zeitpunkt des Muskelversagens, oder auch jenseits desselben, wird die "Intensität" als am höchsten empfunden. Tatsächlich ist hier nicht die Intensität der Muskelkontraktion, sondern die subjektiv empfundene Erschöpfung gemeint. Gemäß der HIT-Theorie ist also die Erschöpfung der für die Hypertrophie ausschlaggebende Faktor.

Also, was ist nun der Auslöser für den Hypertrophiestimulus? Ist es die muskuläre Erschöpfung, wie von der HIT-Szene behauptet? Um es gleich vorwegzunehmen: Nein, die Erschöpfung ist nicht der ausschlaggebende Hypertrophiereiz. Die physiologische Anpassung an muskuläre Erschöpfung ist eine gesteigerte Ermüdungsresistenz und nicht etwa eine Vergrößerung des Muskelquerschnittes.

Um das wahre Wachstumssignal ausfindig zu machen, muss man die physiologischen Schaltkreise von der Vergrößerung des Muskelquerschnittes über die beteiligten Entstehungsmechnismen bis hin zum auslösenden Reiz zurückverfolgen. Die Wahrheit ist um einiges komplizierter (und deswegen auch faszinierender) als die HIT'sche Intensitätshypothese. Es gibt sehr viele Bahnen, in denen das Hypertrophiesignal verlaufen kann. Im Folgenden sollen die wichtigsten Erwähnung finden.
Mechanisch-chemische Transduktion

Als letzte Instanz im Prozess des Muskelwachstums findet sich wiedereinmal der Zellkern wieder. Dieser reguliert die Proteinsynthese (siehe den entsprechenden Artikel) und steuert somit die Hypertrophie. Die transkriptionelle Aktivität des Zellkernes wird durch eine Reihe von Transkriptionsfaktoren gelenkt, die wiederum über eine Reihe von Signalwegen gesteuert werden. Diese Signalwege beinhalten immer die Umsetzung eines mechanischen Reizes in ein chemisches Signal. Es wird also Spannung im Muskelgewebe und somit im Endeffekt Muskelkontraktion oder Dehnung als solche erkannt, was in der Ausschüttung von Transkriptionsfaktoren, Wachstumsfaktoren, Zytokinen etc. mündet.

Muskelgewebe besitzt verschiedene Sensoren, die in der Lage sind, mechanische Belastung zu erkennen und in ein chemisches Signal zu übersetzten. So besitzt jede Muskelzelle ein Grundgerüst aus Proteinen, welches die allgemeine Architektur der Zelle bei Belastung aufrecht erhalten soll. Als Reaktion auf das Wirken mechanischer Kräfte interagieren die strukturellen Netzwerke der Zelle mit genetischen und proteinbezogenen Signalwegen, welche ihrerseits die Widerstandsfähigkeit der Muskelzelle gegenüber der mechanischen Belastung erhöhen - und zwar durch Hypertrophie der Strukturen innerhalb der Zelle. An dieser Stelle sei angemerkt: Hypertrophie ist die Antwort des Muskelgewebes auf mechanische Reize, die eine erhöhte Widerstandsfähigkeit nötig machen. HIT'sche Intensität, also Erschöpfung, fällt in eine völlig andere Kategorie von Reizen, die in metabolischen Adaptionen endet.

Ein Beispiel für die chemische Antwort auf mechanische Belastung ist das Protein FAK (Focal Adhesion Kinase), welches sich im Sarkolemm der Muskelzelle befindet und seine Autokinase-Aktivität während starker mechanischer Beanspruchung der Zelle erhöht. Darüberhinaus steigt die Menge der FAKs bei mechanischer Belastung an. Weitere chemische Reaktionen auf mechanische Reize beziehen die Proteine ERK1/2 (Extracellular Signal-Regulated Kinase) und p38 (38-kDa Stress-Activated Protein Kinase) mit ein, deren Antwort abhängig von der Intensität der mechanischen Belastung ist (nicht zu verwechseln mit der HIT'schen "Intensität"). Diese zellulären Botenstoffe kontrollieren die Lokalisation und Aktivität von Transkriptionsfaktoren und somit die Proteinsynthese und letztendlich die Hypertrophie.

Um es noch einmal zusammenzufassen: Mechanische Belastung wird von sensorisch spezialisierten Strukturen der Muskelzelle erkannt und in ein chemisches Signal umgewandelt, welches die Aktivität von diversen Transkriptionsfaktoren reguliert, was sich wiederum auf die transkriptionelle Aktivität der muskelspezifischen/hypertrophiespezifischen Gene auswirkt und somit ein Wachstum der Muskelzelle auslöst.

Das Ausmaß dieser Reaktion ist nicht von der Erschöpfung des Muskels abhängig, sondern viel eher von der Stärke der mechanischen Belastung, welche sich durch Newtons zweites Gesetz quantifizieren lässt: F=m*a. Die mechanische Belastung ist das Produkt aus der Masse, in diesem Fall der Widerstand, also Gewicht der Hantel, und der Beschleunigung dieser Masse. Je schneller man ein Gewicht beschleunigt und je schwerer dieses Gewicht ist, desto stärker ist die mechanische Belastung, die das Wachstum des Muskels bewirkt. Muskuläre Erschöpfung lässt sich auf die Depletion der muskeleigenen Speicherstoffe, wie z.b. Glykogen und Creatinphosphat und auf neurale Inhibition, also auf eine Ermüdung des zentralen Nervensystems zurückführen.

Dieses Wissen über die Natur des Wachstumssignals ist ein bedeutender Schritt in der Entwicklungsgeschichte des Bodybuildings. Im Gegensatz zur nicht greifbaren Intensitätshypothese können wir nun das Signal quantitativ, in Form von Zahlen beschreiben und auf diese Weise erst genau erfassen. Denn erst was man in Zahlen ausdrücken kann, hat man vollständig begriffen, wie schon der viktorianische Wissenschaftler Lord Kelvin wusste: "When you measure what you are speaking about and express it in numbers, you know something about it, but when you cannot express it in numbers your knowledge about is of a meager and unsatisfactory kind." true, true...

Schlecht:
Sobald ein Wachstumsreiz gesetzt wurde, muss man dem Körper die Zeit geben, sich vollständig zu regenerieren. Das dauert mindestens ein paar Tage, manchmal sogar über eine Woche. Es hat sich bewährt, jeden Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren. Denn nur wenn der Muskel vollständig regeneriert ist, kann die Superkompensation stattfinden. Wenn man den Muskel hingegen zu häufig trainiert, kann er nicht wachsen und man riskiert, ins Übertraining abzugleiten.

Gut:
Also das ist einfach nur schlecht. Sehen wir uns gleich, ohne lange Umschweife, die Studienlage an:

Zum Thema Trainingsfrequenz gibt es eine Reihe von Arbeiten, die interessantesten davon sind Tierstudien mit chronischer Belastung. Diese Studien verwenden vorzugsweise Vögel, meistens Hühner, denen ein Gewicht (oberhalb von 10% ihres Körpergewichtes) an einen Flügel gehängt wird. Der andere Flügel bleibt unangetastet und dient als Kontrollflügel. Durch die mechanische Belastung (Dehnung gegen einen Widerstand, auch bekannt unter der Bezeichnung Loaded Stretching) wachsen die Muskeln des beladenen Flügels enorm an. Alway und seine Mitarbeiter ermittelten nach 30 Tagen ununterbrochener Belastung eine Zunahme der Masse der betroffenen Muskeln um ganze 172%. Diese Hühner haben ihre Latissimusmasse mehr als verdoppelt, und das ganz ohne Regeneration (zumindest nach HIT'scher Auffassung)! Antonio et al. erreichten mit einem ähnlichen progressiven Stretch Overload Modell mit Wachteln als Versuchstieren nach 16 bzw. 28 Tagen Dauerbelastung eine Zunahme des Muskelquerschnittes um 188% bzw. 294% im Vergleich zum Kontrollflügel. Derartigen Ergebnisse gibt es zuhauf, auch an Rindern, Schweinen, Katzen, Ratten etc.

Was bedeutet das also, was ist hier passiert? Nun, diese Studien zeigen, dass der Muskel dieser Versuchsvögel enorm gewachsen ist, noch während der Stimulus angewandt wurde - also völlig ohne Trainingspausen und ohne Regenerationszeit. Diese Resultate belegen die Wirksamkeit eines chronischen Stimulus. Derartige Tierstudien deuten an, dass es bei der Trainingsfrequenz heißen könnte: Je öfter, desto besser. Beim Menschen ist auf Grund der Gemeinsamkeiten in Anatomie und Physiologie eine ähnliche Responsivität zu erwarten.

An dieser Stelle bleibt nur eine Frage offen: Wie lassen sich diese Resultate mit dem Vorhandensein von Übertrainingserscheinungen vereinen? Das Übertrainingssyndrom mit all seinen Symptomen (wie beispielsweise Leistungsabfall, Motivationsverlust, schnelle Ermüdbarkeit etc.) existiert zweifelsohne, das wissen wir bereits aus der Trainingspraxis. Würde man in der Realität, also außerhalb des Labors, einen derart überschwelligen Reiz anwenden, so kämen mit Sicherheit Übertrainingsphänomene auf. Dies führt uns zum interessantesten Teil des Problems, sogar noch interessanter als Hühner, die ihre Muskelmasse in drei Wochen verdreifachen.

Hollman et al. führen das Vorhandensein von Übertrainingssymptomen in einem Artikel der Zeitschrift für Sportmedizin auf eine Umstrukturierung von Nervenzellen und Verbindungen im Gehirn zurück. Das Gehirn vermag es, sich ständig umzuorganisieren. Es besitzt eine früher für unmöglich gehaltene Plastizität. Eine Reihe von Studien betrachteten die Wirkung des Übertrainings auf die Vorgänge im Gehirn und kamen zu erstaunlichen Ergebnissen: Das Gehirn nimmt die Informationen aus der Körperperipherie wahr und modifiziert entsprechend seine Struktur in den betroffenen Reaktionsarealen. Durch ständige, repetitive Bewegungen, wie z.b. beim Bodybuildingtraining, können die betroffenen Regionen sogar signifikant wachsen. Durch überschwellige Trainingsbelastungen, also durch "Übertraining", werden die optimalen Reorganisationsformen überschritten. Elbert et al. konnten derartige Veränderungen im Gehirn von Berufspianisten identifizieren.

Diese Arbeiten liefern die Grundlage für eine bedeutungsvolle Theorie: Übertraining ist ein neurales Phänomen, es spielt sich also im zentralen Nervensystem ab und nicht im Muskelgewebe. Das Muskelgewebe bleibt vom Übertraining völlig unangetastet und kann optimal weiterwachsen. Um diese Theorie zu untermauern möchte ich auf einige weitere Arbeiten hinweisen:

Eine taiwanesische Studie von Chen et al. untersuchte Indikatoren für Muskelschäden, wie Plasma Creatinkinase, Lactatdehydrogenase, GOT, Interleukin-1beta und IL-6 bei täglich trainierenden Probanden. Die Ergebnisse dieser Studie belegen, dass das untersuchte Muskelgewebe ab der zweiten Trainingseinheit keine Steigerung der strukturellen Schäden aufwies. Das bedeutet im Klartext: Der Muskel regeneriert, während er Trainiert wird. Richtig interpretiert heißt das für uns Sportler: Der Muskel braucht keine Pausen für seine Regeneration, weitere Belastung stört die Regeneration des Gewebes nicht.

Studien, die absichtlich ein Übertraining erzeugen, belegen, dass obwohl das willkürliche Kraftpotential bei Übertrainingssymptomen sinkt, das unwillkürliche Kraftpotential erhalten bleibt. Ein übertrainierter Muskel wird durch Elektroden zur Kontraktion gebracht. Dabei kontrahiert er mit maximaler Intensität, obwohl die willkürliche Aktivierung eine maximale Kontraktion nicht mehr zulässt. Durch die Stimulation mit Elektroden wurde hier das übertrainierte Nervensystem umgangen. Dies beweist ein weiteres mal: Der Muskel ist nicht vom Übertraining betroffen, sondern einzig und allein das Nervensystem.

Nun gut, wie wir sehen, kann das Muskelgewebe offenbar sehr viel häufigeres Training ertragen, als Mike M. und co uns weismachen wollen. Aber bringt häufigeres Training wirklich mehr als das gute, alte "einmal die Woche" Training? Dazu sehen wir uns, mal abgesehen von den überwältigenden Ergebnissen der oben angeführten Tierversuche, eine Arbeit an, die repräsentativ für die Studienlage ist: An der University of Alabama führten zwei Gruppen von Probanden denselben Trainingsplan entweder einmal oder dreimal pro Woche durch. Das Muskelwachstum der 3x/Woche-Gruppe war dem Wachstum der 1x/Woche-Gruppe weit überlegen, ebenfalls stieg die Kraft der 3x/Woche-Gruppe um 40% mehr an als die der 1x/Woche-Gruppe.

Fügen wir das alles nun zusammen: Übertraining ist eine Erscheinung, die auf das zentrale Nervensystem beschränkt ist und nichts mit dem Muskelgewebe zu tun hat. Übertraining tritt nicht so einfach auf, wie die HIT-Gurus uns glauben machen wollen. Ein Vielfaches der HIT-Empfehlungen an Trainingsvolumen und -Frequenz ist weitaus effektiver und bedeutet noch lange nicht das Auftreten von Übertrainingssymptomen. Der Muskel wächst auch trotz erneuter Belastung vor Beendigung seiner Regenerationsphase. Es ist weder nötig, noch wünschenswert, den Muskel vor einer erneuten Belastung vollständig regenerieren zu lassen.

Also schön, damit wäre auch der Mythos der niedrigen Trainingsfrequenz beseitigt. Mancher HITer mag nun einwenden, dass die niedrige Frequenz sinnvoll zur Zeitersparnis für geschäftige Menschen sei. Nun, das mag stimmen, Bodybuilding lässt sich allerdings nicht mit Zeitersparnis vereinen. Der Erfolg im Bodybuilding hängt zum größten Teil von Disziplin, Hingabe, Trainingseifer, Einsatz und Beständigkeit ab. Wie kommt man dazu, anzunehmen, man könne mit einer, zwei oder drei Stunden Training die Woche erfolgreich im Bodybuilding werden? Wer ein guter Musiker werden möchte, muss mehr als drei Stunden pro Woche an seinem Instrument üben. Will man ein guter Zeichner werden, so muss man möglichst viel zeichnen, nicht nur drei Einheiten die Woche, auch wenn man den Stift noch so stark aufs Papier drückt. Dasselbe lässt sich auch auf das Bodybuilding anwenden, auch wenn die Fauleren unter uns etwas völlig anderes annehmen möchten. Denn es ist genau so, wie schon Friedrich II. von Preußen sagte: "Fleiß ist aller Tugenden Anfang." Ab ins Training!

[hwlp]

-negativ Bankdrücken raus
-Klimmzüge o. Latzug zur Brust raus

ansonsten ist der Plan gut!

Was heisst genau: "Übungen in grüner Farbe wechseln sich 1x - 2x pro Woche ab?"

Gehst Du denn bei den Wiederholungen bis zum Rand des Muskelversagens?

Also, wenn ich mir Deinen Plan so anschaue ist es schon HIT würde ich sagen und kein Volumentraining.

Mein Tipp: T1, T2, T3, T4 würde mich total verwirren. Daher würde ich auf die einfache Veriante umsteigen, wie bsp.:

Bankdrücken

1 Satz 6-8 Wiederholungen
2 Satz 8-10 Wiederholungen
3 Satz 10-12 Wiederholungen
(4 Satz 12-14 Wiederholungen)

Dieses Prinzip kannst Du bei fast alles Übungen praktizieren.

Du solltest aber Deinen Plan etwas intensiver gestalten (richtig intensiv ). Nach 3 Monaten allerdings kommt wieder eine "Zeit" abnehmender Ergebnisse - um das zu umgehen, kannst Du eine Art Priodisierung in Deinen Plan einbauen.

Ansonsten würde ich ehrlich gesgat den Plan so lassen. Aber ist letztendlich Deine Entscheidung. Ich würde den Plan nehmen, von dem ich am meisten überzeugt bin. Dann geht man mit mind. 100% an die Sache ran und gibt auch dementsprechend 100%

[subotai]

@hwlp:

Zitat von hwlp

Was heisst genau: "Übungen in grüner Farbe wechseln sich 1x - 2x pro Woche ab?"

Das sind Austauschuebungen. Ich mach eine von den gruenen ein paar Wochen, dann lass ich sie aus und mach dafuer die andere.

Zitat von hwlp

Gehst Du denn bei den Wiederholungen bis zum Rand des Muskelversagens?

Ja! Als ich den Plan nach der Arbeit durchzog, konnte ich mich danach direkt ins Bett schmeissen. Seitdem ich morgens in aller Frueh trainiere, bringt er mich so richtig auf Touren - bin eh Fruehaufsteher...
Ich gehe bei allen Uebungen (ausser Kniebeuge, fliegende und BD) bis zum Muskelversagen. Bei den drei Uebungen in Klammern ist es mir schlicht zu gefaehrlich, da morgens nunmal keiner von meinen Kumpels mitmacht. Kurz bevor MV eintritt, hoere ich dann auf. Das ist aber definitiv eine Schwachstelle von meinem Trainingsplan, denke ich.

Zitat von hwlp

Also, wenn ich mir Deinen Plan so anschaue ist es schon HIT würde ich sagen und kein Volumentraining.

Mein Tipp: T1, T2, T3, T4 würde mich total verwirren. Daher würde ich auf die einfache Veriante umsteigen, wie bsp.:

D.h. ich hab unwissentlich nach HIT trainiert ? Denke, dass es evtl. zu viele Uebungen pro Muskelgruppe sind oder ?

Dein Vorschlag zu den Saetzen/Wdhs. klingt ok. Ich werde darueber nachdenken. Dann allerdings mit fallendem Gewicht, richtig ?
Bei mir gehen die Wdhs. bei fortschreitenden Saetzen runter, dafuer das Gewicht rauf.

Zitat von hwlp

Du solltest aber Deinen Plan etwas intensiver gestalten (richtig intensiv ). Nach 3 Monaten allerdings kommt wieder eine "Zeit" abnehmender Ergebnisse - um das zu umgehen, kannst Du eine Art Priodisierung in Deinen Plan einbauen.

Da brauche ich ein paar Ratschlaege, zur Intensitaet. Ich konzentriere mich voll auf die beanspruchte Muskulatur wenn ich arbeite und gehe bis MV. Ist das noch zu oberflaechlich ?

Ich bin ja von meinem Plan ueberzeugt, nur dass momentan nicht so viel geht. Ich konnte heute bei KH-Gewicht steigern um 10 kg, war eher eine Trauenssache, denn Kraftsache - da muesste noch mehr gehen. Vielleicht habe ich aber auch nur mein erstes Kraftplateau erreicht, was meinst du ?

Vielleicht hilfts wenn ich sage, dass ich mal als "Hering" angefangen habe


@recoil und alle: kennt ihr Leute die nach MM's HIT Stil trainieren ?


--
Danke

subotai

[hwlp]

Ich gehe bei allen Uebungen (ausser Kniebeuge, fliegende und BD) bis zum Muskelversagen. Bei den drei Uebungen in Klammern ist es mir schlicht zu gefaehrlich, da morgens nunmal keiner von meinen Kumpels mitmacht. Kurz bevor MV eintritt, hoere ich dann auf.

Ist auch gut so.

Denke, dass es evtl. zu viele Uebungen pro Muskelgruppe sind oder ?

Nö, wieso? wenn Du die von mir genannten Übungen wegstreichst, ists ok.

Da brauche ich ein paar Ratschlaege, zur Intensitaet. Ich konzentriere mich voll auf die beanspruchte Muskulatur wenn ich arbeite und gehe bis MV.

Das ist intensiv

Dann allerdings mit fallendem Gewicht, richtig ?

richtig!

Bei mir gehen die Wdhs. bei fortschreitenden Saetzen runter, dafuer das Gewicht rauf.

Versuchs mal andersrum. Wird Dir bestimmt neue Reize liefern!

Du bist auch bei den Wiederholungszahlen steckengeblieben. Wenn Du diese, oben vorgeschlagene Veriante einsetzt hast Du ersteinmal Abwechselung, zweitens werden "alle" Muskelfasern trainiert, was zu optimalen Ergebnissen führt.

[subotai]

Hmm, klingt doch alles super.

In der Tat habe ich mich zu sehr fixiert auf 8-6-4 mit steigendem Gewicht.

Also z. B. 4-6-8 oder 6-8-10 usw. mit fallendem Gewicht - hmm..wenn ich
die Pausen zwischen den Saetzen streiche, dann koennte ich sogar
ueberall Supersaetze machen, wenn ich nicht ausgelastet bin.
Klingt hart, aber gut.

Ich werde diese Woche noch laut Plan arbeiten (ohne die angemerkten
Uebungen). Naechste Woche gehts dann mit dem vorgeschlagenen
Schema weiter.


Danke, ich werde berichten was sich alles tun wird.

[hwlp]

Supersätze bitte nur hin und wieder, zur Abwechselung, einbauen.