[kraut]

Hallo liebe Community.
Gerade wurde mir in einem anderen Thread die 5x5-Methode ans Herz gelegt. Da ich ja in richtung DC gehen wollte hört sich das auch sehr sehr interessant an.
Nun die Frage:
Könnte mir jemand einen Anfänger-Plan schicken und die Ausführung ein wenig erklären?

Danke im voraus!

http://www.muskelschmiede.de/forum/3...dreikampf.html

Ist ein BSP TP, jedoch wurde er als weniger gut eingestuft.

[Booster]

Was haben 5x5 und DC gemeinsam?
Aber egal, ein bewährter 5x5 Plan ist die Bill Starr Variante (von der es auch mehrere unterschiedliche gibt), aber mit der hier könntest du gut anfangen Fragen über 5x5 nach Bill Starr : Allgemeine Trainingsfragen

[bartek09]

ich persönlich bin ein totaler 5*5 fan...

ich komme anders ins Train ich weiss genau am Montag das ich zB Mittwoch zB 120 5*5 drücken muss!!!!die Motivation ist ganz anders....
es gibt kein Versagen!

[kraut]

Zitat von Booster

Was haben 5x5 und DC gemeinsam?

Vielleicht nicht viel, ich bin ja nur auf der Suche nach etwas innovativem.

Könnte mir jemand seinen Plan posten?
Am besten wäre doch ein 3er Split, oder was meint ihr?

Könnte
Mo
Mi
Fr/Sa
So vielleicht cardio

[Booster]

In dem Link von mir ist doch ein 5x5 Blan erklärt. Die Variante würde sich am ehesten noch als GK bezeichnen lassen.
Warum wäre ein 3er am besten?

[kraut]

Ich weiss nicht, aber irgendwie wäre das glaube besser. Dann habe ich mehr regeneration und muss nur 3 mal die Woche gehen.
Ich poste später mal meinen Vorschlag, den könnte ja eine netter Person abchecken

Sorry für den Doppelpost, aber ich bin mehr und mehr verwirrt.
Auf der einen Seite wird gesagt, 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht oder aber 5 Sätze und immer mehr und der Supersatz ist der neue Rekord.
Hat jemand vielleicht einen Plan, weil ich weiss wirklich nicht, wie ich mir den erstellen soll.

[Hundefutter]

Booster hat doch nen Link gepostet, da steh auch n Plan.


*kopfschüttel*




mfg
Hundefutter

[kraut]

Das Programm :

Montags :
- Kniebeugen tief 5x5 Das Gewicht des 5. Satzes entspricht dem gleichem Gewicht, wie dem des 1x3 des letzten Freitags
- Bankdrücken flach LH 5x5 dito
- vorgebeugtes Rudern LH 5x5 dito

Beispiel :
(1. Satz : 45kgsx5 / 2. Satz : 65x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 90x5 / 5. Satz : 100x5 // 5. Satz = Topsatz bzw der neue Rekord)
Wichtig = immer nur 5 Wiederholungen, man gewöhnt sich von Satz zu Satz an schwereres Gewicht ohne sich unnötig zu verausgaben und beendet die Übung, dann mit dem 5. Satz und der neuen Bestleistung !

Zusatzübungen : 2 Sätze Hyperextensions (2x10-15) und 4 Sätze beliebige Bauchübung (4x15-20) evtl mit Zusatzgewicht
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Mittwochs :
- Kniebeugen tief (leicht) 4x5 Sätze 1-3 wie Montag, der 4. Satz nochmal das Gewicht wie im Satz 3.
- Frontdrücken LH
oder Schrägbankdrücken LH 4x5 Gewichte pro Satz steigern bis zum 4. Top-, bzw Rekordsatz
- Kreuzheben LH 4x5 Gewichte pro Satz steigern bis zum 4. Top-, bzw Rekordsatz

Mittwochs stehen leichte Kniebeugen auf dem Progamm, nach unserem obigen Beispiels wäre es dann wie folgt :
1. Satz : 45x5 / 2. Satz : 65x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 80x5

Frontdrücken oder LH-Schrägbankdrücken und Kreuzheben : hier nur insgesamt 4. Sätze, bis zum 4. Topsatz mit schwerstem Gewicht
Beispiel Kreuzheben = 1. Satz : 97,5x5 / 2. Satz : 120x5 / 3. 135x5 / 4. Satz : 150x5
Bei Erfolgreicher Ausführung dann in der nächsten Woche im 4. Satz 152,5x5 usw usw und die ersten 3. Sätze prozentual wie oben beschrieben ausrechnen

ZusatzÜbung : 3 Sätze einer jeweiligen Bauchübung
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Freitags :
- Kniebeugen tief 4x5+1x3+1x8 Die ersten 4 Sätze entsprechen dem gleichen Gewicht wie Montag, dem 5. Satz werden 2,5kgs addiert, es werden aber nur 3 wiederholungen gemacht, der 6. Satz entspricht dem Gewicht von Satz 3, hier werden nun 8 Wiederholungen gemacht !
- Bankdrücken, flach 4x5+1x3+1x8 dito
- vorgebeutes Rudern 4x5+1x3+1x8 dito

ZusatzÜbung : Dips am Holm = 3 Sätze a 5x8 Wiederholungen (+ Extragewicht) / 3 Sätze LH-Bicepscurls und Trizepsstrecker a 8-10 Wiederholungen


Beispiel Kniebeuge : 1. Satz : 62,5x5 / 2. Satz : 72,5x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 90x5 / 5. Satz : 102,5x3 / 6. Satz 80x8
(nun wären am folgenden Montag im finalen 5. Satz die 102,5x5 zu knacken, am Freitag darauf, 105x3, dann Montags wieder 105x5 usw usw)

[Booster]

Also nochmal. Es gibt unterschiedliche Varianten von 5x5.
Man kann es so machen, das man für alle 5 Sätze das selbe Gewicht verwendet. Dann ist das verwendete Gewicht geringer, aber du machst insgesamt mehr Wdh. mit diesem Gewicht.
Man kann es auch so machen, das man in jedem Satz steigert und im letzten Satz sein maximal-Gewicht nimmt, dann ist das Gewicht höher, aber die Sätze davor sind weniger anstrengend.
Man kann 5x5 auch zu 3x5 abwandeln.
Es kommt halt immer darauf an, was für eine Splittung man verwendet und wie viele Übungen man macht. Machst du die Variante, wo du in allen Sätzen das selbe Gewicht verwendest, würde sich ein Split anbieten, da 5x5 schon recht schlaucht. Die einzelnen TE's sollten da nicht überfüllt werden. Machst du das andere Verfahren, kannst du durchaus auch mehr Übungen in die TE packen, z.B. so, wie in meinem gepostetem Link.
Ein klassischer 5x5 3er könnte z.B. so aussehen:
TE 1
5x5 Bandrücken
5x5 Rudern

TE 2
5x5 Kniebeugen
5x5 Gestrecktes KH

TE 3
5x5 Klimmzüge
5x5 Schulterdrücken

+ eventuell optionale Übungen.
In deinem anderen Thread hattest du was von 1,5 Jahren Traininingserfahrung geschrieben, wenn ich mich recht entsinne, dann würde ich einen geringeren Split wählen. Sollte Regenerationsmäßig kein Problem sein, und du kannst die einzelnen GÜ's öfters ausführen.

Die Bill Starr Variante aus dem Link ist z.B. ein super Plan. Hab den selbst erst vor kurzem gemacht, Krafttechnisch super Ergebnisse gehabt.

Oder eine weitere Variante, die eher 3x5 entsprechen würde The Starting Strength Novice/Beginner Programs - Starting Strength Wiki
Kannst auch einfach nach "Starting Strenght" googeln, dann findest du noch mehr Infos.

Oder Kai's 3x5 Plan:
A & B abwechselnd

A:

Kniebeugen: 3x5
Bankdrücken: 3x5
Kreuzheben: 3x5
Dips: 2x8
Waden: 3x12


B:

Kniebeugen: 3x5
Military Press: 3x5
L-Flys:2x12
LH-Rudern: 3x5
Klimmzüge: 2x8

Erst wenn alle Sätze mit der gleichen Wdh-Zahl geschafft wurden, wird das Gewicht erhöht.

Kann man jetzt ewig so fortsetzten.

[kraut]

Also erst einmal danke für deine Bemühungen.
Ich würde es gerne mit einem 3er Split probieren aber ich weiss nicht, was mehr bringt:
steigernde Gewichte oder gleich-bleibende Gewichte?

TE 1
5x5 Bandrücken
5x5 Rudern

TE 2
5x5 Kniebeugen
5x5 Gestrecktes KH

TE 3
5x5 Klimmzüge
5x5 Schulterdrücken

Der TP sieht mir sehr "dünn" aus, welche Übungen kann man noch dabei packen?

Danke wiedermals im voraus, hab Geduld

MONTAG
Kniebeugen tief 5x5
Bankdrücken flach LH 5x5
vorgebeugtes Rudern LH 5x5
Hyperextensions 2x10-15
4 Sätze beliebige Bauchübung 4x15-20

MITTWOCH
Kniebeugen tief (leicht) 4x5
Schrägbankdrücken LH 4x5
Kreuzheben LH 4x5
3 Sätze beliebige Bauchübung 4x15-20

FREITAG
Kniebeugen tief 4x5 1x3 1x8
Bankdrücken, flach 4x5+1x3+1x8
vorgebeutes Rudern 4x5+1x3+1x8
3 Sätze Dips 5x8
3 LH-Bicepscurls und Trizepsstrecker a 8-10

Kann man das so machen?
Wieso immer Kniebeugen?

[Booster]

Zitat von kraut

Also erst einmal danke für deine Bemühungen.
Ich würde es gerne mit einem 3er Split probieren aber ich weiss nicht, was mehr bringt:
steigernde Gewichte oder gleich-bleibende Gewichte? Bei einem 3er würde ich eher die gleichbleibenden nehmen, powert mehr aus, und du hast ja beim 3er schließlich länger Regeneration.

Der TP sieht mir sehr "dünn" aus, welche Übungen kann man noch dabei packen? Pro Muskel jeweils eine Iso mit 2 Sätzen und 8-12 Wdh. z.B. Der Plan ist halt nicht sehr viel, aber mehr als drei 5x5 Übungen pro TE sollten es nicht sein. Wenn dir so ein 3er nicht zusagt, dann solltest du eher zu einer der anderen erwähnten Varianten greifen

Danke wiedermals im voraus, hab Geduld

Zitat von kraut

Kann man das so machen?
Wieso immer Kniebeugen?

Ja, kann man, das ist wie gesagt 5x5 nach Bill Starr. Kanns dir nur empfehlen. Jedesmal Kniebeugen, weils einfach eine elementare Übung ist, die den ganzen Körper fordert. Zudem sind die KB's in TE 2 eh nur leichte KB's, bei denen du weit unter dem maximal-Gewicht bist.

[kraut]

So, ich habe deine Tipps befolgt und so sieht der endgültige Plan aus:

MONTAG
Kniebeugen tief 5x5
Bankdrücken flach LH 5x5
Dips 2x8-12
vorgebeugtes Rudern LH 5x5
Hyperextensions 2x10-15
4 Sätze beliebige Bauchübung 4x15-20

MITTWOCH
Kniebeugen tief (leicht) 4x5
Schrägbankdrücken LH 4x5
Trizeps am Kabelzug 2x8-12
Kreuzheben LH 4x5
3 Sätze beliebige Bauchübung 4x15-20

FREITAG
Kniebeugen tief 4x5 1x3 1x8
Bankdrücken, flach 4x5+1x3+1x8
vorgebeutes Rudern 4x5+1x3+1x8
3 Sätze Dips 5x8
3 LH-Bicepscurls und Trizepsstrecker a 8-10

SONNTAG
Cardio, wenn es sich ergibt


Meine Fragen:
1. Cardio auch bei Masseaufbauphase?
2. Immer 5x5 und wenn ich immer perfekt ausgeführt die WDH schafee erhöhen?
3. Kraftaufbau (wie in diesem Plan) = Muskelaufbau/Volumen?

[Booster]

Wenn du die Bill Starr Variante machst, was du ja machst, dann nimm einfach den originalen Plan, diese zusätlich Sätze Dips und Trizepsstrecke in TE 1 und TE 2 brauchts du wirklich nicht.
Bezüglich der Steigerung, hast du den Text gelesen? Wie das System ausgeführt wird?
Du steigerst das Gewicht in jedem Satz. In der TE am Freitag verwendest du für die 4x5 Sätze das selbe Gewicht, was du am Montag für die ersten 4 Sätze verwendet hast. Im 3er Satz steigerst du das Gewicht, was am Montag im fünften Satz war, ich habe da immer um 2,5 Kg erhöht. Im 8ter Satz nimmst du das Gewicht aus dem dritten 5er Satz. Am darauffolgenden Montag machst du dann im letzten 5er Satz das Gewicht was du am Freitag im 3er verwendet hast und so setzt sich das fort. Bei den Übungen am Mittwoch einfach immer erhöhen, wenn du im letzten Satz die 5 Wdh. geschafft hast. Für die Kniebeugen am Mittwoch vewendest du für die ersten 3 Sätze das Gewicht aus den Sätzen vom Montag und machst im vierten Satz das selbe Gewicht wie im dritten.
Cardio kann man machen, musst aber gucken, ist ne ordentlich Belastung für die Beine bei 3 mal KB.

[d.diggler]

wenn du bill starr machen willst dann richtig!

hier eine super hilfe:

5x5 Calculator

einfach die gewichte eingeben die du packst, dann machst du ne woche pause und los gehts.

[kraut]

Habe nun das MI und FR-Programm gemacht und war überwältigt. So wenig gemacht, aber doch totaler Muskelkater, selbst bis heute noch.
KB haben ordentlich reingehauen, KH aber auch