[Arat]

Ich bin seit heute im forum angemeldet und besitze zurzeit nur eine einzige kurzhantel die 9kg wiegt (eigengewicht nicht dazugerechnet) und ich hoffe ihr könnt mir einige übungen die ich damit durchführen könnte zeigen.

übrigens bin ich absoluter amateur und erst 16 geworden

[PonySlaystation]

Dan sag ich mal:
Willkommen im Forum

Das gleiche Thema wurde erst behandelt siehe: klick mich

[Eggi]

Ist leider nicht viel, was du hast. Besorg dir noch ne 2te Kurzhantel und am Besten eine Trainingsbank. Bis dahin macht du Folgendes:
- Bodybuilding.com - Plie Dumbbell Squat Exercise Guide and Video
- Rudern mit Kurzhanteln
- 2x Überzüge (auf Boden liegend)
- 2x Liegestütze
- 2x Liegestütze mit erhöhten Beinen
- Bodybuilding.com - Dumbbell One-Arm Shoulder Press Exercise Guide and Video
- 2x FrenchPress im Sitzen
- 2x Curls

Überall wo nicht 2x steht machst du 3 Sätze.
Pro Satz 15-20 Wdh bzw, da die Hantel sehr leicht sind, so viele wie du schaffst.
Training in der oben beschriebenen Reihenfolge, jeden 2. Tag.