Bodybuilding über Vierzig

lothar selmes · 16.12.2008, 07:13

Hallo,

gibt es irgendwelche Erkenntnisse oder Erfahrungen mit Training über 40? Soll man weniger trainieren? nicht so lange? Auf MV versagen? Split ja oder nein? Kennt sich da jemand aus?

Gruß

Lothar

45 Jahre

medi · 16.12.2008, 10:12

wenn man nicht "kränkelt" gibt es keinen grund sich einzuschränken. ich würde mich hier erstmal richtig einlesen.
nicht sofort voll einsteigen.

Flex08 · 16.12.2008, 17:24

moin lothar,

naja bevor die fragen beantwortet werden können, machht es sinn etwas mehr preiszugeben.

welche trainingserfahrung du hast und welches ziel du vor augen hast.

soll cardio/ausdauer training mit eingebaut werden? oder geht es auf masse zuwachs?

ansonsten startet man mit einem ganzkörperplan und arbeitet sich weiter.
es ist natürlich abhängig wie die eigene verfassung ist. kann man unbedenklich mit hohem gewicht arbeiten ohne muskeln, sehnen oder gelenke zu beanspruchen? wie sieht es aus mit der regeneration? habe irgendwo mal gelesen zwischen 38-40 jahren ändern sich die regenerationsphasen.

man kann ganz sicher nicht pauschalieren, das kann man auch nihct bei 20jährigen *g.

ohne erfahrung, würde ich mit einem GKP starten und mit gewichten, die einen nicht in die knie zwingen.
dann weiter arbeiten. sind die gewichte zu niedrig, eben in der nächsten woche schneller erhören. einfach rantasten. und dann fragen, was man verbessern kann oder wo man ansetzen sollte.

also konkrete antworten erst später möglich *gg

viel erfolg
flex

Sentino · 16.12.2008, 17:35

einfach normal so viel steigern wie geht mit sauberer ausführung natürlich, sofern du keine beschwerden hast.

Lonsdale · 16.12.2008, 19:09

Ich hab gehört Krafttraining hat immer Vorteile, egal im welchen Alter.
- beugt Krankheiten (Bandscheibenvorfälle usw vor)
- stärkt das Imunsystem
- und man lebt länger (hat man in einer studie rausgefunden)

also würde ich sagen nix wie ran an den Gewichten, nur wie alle Anfänger zuerst im Kraftausdauer bereich bleiben (15-20 Wiederholungen), damit sich die Bänder und Sehnen dran gewöhnen und dann kannst du auch später bestimmt weniger Wiederholungen machen.

mfg Lonsdale

lothar selmes · 17.12.2008, 07:56

Danke für die Hinweise und sorry, Flex, werde das mit dem preisgeben nachholen:
Ich habe als Jugendlicher BB und KDK gemacht, ca. 8 Jahre (BB 4xWoche Split; KDK 3xWoche, jeweils mit der Hauptübung KB, KH, BD, alles ohen Stoff, versteht sich); dann Jahre lang nix, seit ca. 7 Jahren Fitnessstudio (bin jetzt 45, ca. 2–3xWoche Zeit für Training), 110 kg schwer, Oberarmumfang, naja, werden noch 45 cm sein. Ziel: Fit bleiben und Muskelaufbau fördern bzw. -abbau verhindern. Die Trainer im Studio zucken mit der Schulter,w enn amn sie nach Training für over 40 fragt, obwohl die Masse der Trainies über diesem Alter ist.
Einschränkungen: Leichte Arthrose (ärztlicher Rat: nicht über 120 Kg KB, nicht über 90 Kg BD; hieundda geh ich aber drüber); Morbus Basedow in Remission, d.h. eigentlich gesund, lediglich extreme Belastungen muss ich meiden, sprich keine Intensivtechniken: Würde mich über deine Meinung freuen.

Gruß

Lothar

Flex08 · 17.12.2008, 09:07

moin lothar,

ach diese kleinen wehwechen haben wir doch alle und mit arthrose in den knien kann ich auch mithalten.

ich habe eine gute regeneration aber kann selten hohes gewicht fahren. da tun mir schnell die muskeln, sehnen und gelenke weh.

ich habe http://www.muskelschmiede.de/forum/2...lumen-mix.html hiermit ganz gute erfahrung gemacht.
ein paar übungen ausgetauscht, die mir eher liegen und ich gehe nicht bis zum muskelversagen. durch plan1 und plan2 habe ich zwei wochen unterschiedliches programm.

ich denke, auch aufgrund deiner vorkenntnisse, dass es für dich sinn macht, die basisübungen auszuführen.
und bei deinen erfahrungen macht sogar vielleicht mal ein 5x5 system sinn.
ich habe bei mir allerdings auch noch ein kardioprogramm, weil ich festgestellt habe, die kondition schwindet rapide *gg

also ich würde mir an deiner stelle hier vielleicht 3 trainingssysteme ansehen. jedes einmal ausprobieren und dann, dasjenige, welches dir liegt, ev. hier mit der hilfe der richtigen profis feintunen.

und bei deinen kenntnissen, musst du nicht ganz bei vorne anfangen.

früher konnte man gewichte stemmen, weil es einen zweck diente ( klar heute auch noch) aber bei mir kommt hinzu, es muss spass bringen.

ich war im letzten jahr in einer dieser hardcore insider muckibuden *gg nette spezielle leute, mit erfahrung.
und da waren auch einige ü40 dabei.
die wenigstens gingen auf MV beim training. eher einen 4-5 split mit mehreren sätzen und 30% unter max gewicht. durch den split hatten die muskeln wesentlich länger zeit sich zu regenerieren.

starte mit dem hit/volumen mix und von dort aus wird dann weiterverfeinert.

gruss
flex

widukind · 17.12.2008, 10:57

Lothar und Flex, Ihr seid Vorbilder für den Sport. In einem Alter, in dem eher Couch-Sport angesagt ist, tut Ihr was für Eure Körper. Und das trotz Weh-Wehchen. Ihr beißt Euch durch und zeigt, dass Ihr dem Alter trotzt. Der Körper wird es Euch mit Gesundheit danken.
Ich hoffe, dass ich als Vierziger auch noch die Power dazu habe.
Keep on und ein Frohes Fest und Gesundheit für 2009

lothar selmes · 17.12.2008, 11:57

Hallo Widukind, früher hab ich die alten Cracks bewundert, die ohne viel Aufwand grandiose Figuren hatten; jetzt bin ich selbst in dem Alter und was soll ich sagen? Es macht Riesenspaß!

Herzliche Grüße und frohes Fest.

Lothar

xx1702 · 17.12.2008, 19:45

Hallo Lothar !!!!!!

Habe selber erst mit 39 wieder angefangen zu trainieren also vor 2 Jahren.Bin von Beruf Kraftfahrer(Pannendienst)und siehe da Keine Rückenschmerzen mehr und ansonsten fühle ich mich top. Trainieren tue ich im 2er Split 3-4 mal die Woche. Habe es bis jetzt nie bereut,im Gegenteil.

Gruss Torsten

Silberfichte · 28.06.2009, 08:12

Hallo Lothar!
Würde die ersten 6 Wochen nur leichte Grundübungen machen.3 mal die Woche so mit 50 Prozent.Isos mit KH würd ich gar nicht machen,da habe ich mir immer leichte Beschwerden geholt.Dann geht es los.Entweder Pyramden 2mal die Woche bis maximalgewicht 1-2 Wh.Oder für Volumen 10 Wh 10 Sätze auch Grundübung mit mind.3 Tage Pause dazwischen.
Viel Erfolg wünscht Dir Silberfichte

Jokerman · 12.07.2009, 11:41

Hallo an Alle,
Ich bin neu hier und grüsse somit alle Leute im Forum.
Vor einem Jahr - also mit 50 Jahren - hab' ich mich entschieden, ins Fitness-Studio zu gehen und ziehe die Sache konsequent durch. Vorher habe ich nie Sport gemacht, allerdings bis 40 viel körperlich gearbeitet ( Haus bauen). Danach zehn Jahre nicht aufgepasst und bei einer Körpergrösse von 173 cm bis auf 100 kg aufgequollen http://www.muskelschmiede.de/forum/i...milies/eek.gif
Vor einem Jahr hatte ich es satt damit und fing an mit Radfahren, kurz darauf Fitnessstudio. Zuerst Ganzkörpertraining und Ernährungsumstellung, im Dezember 3 Wochen Pause, dann wieder Training - im Dreiersplit: einen Tag Brust und Schultern, dann einen Tag Rücken, Beine, Bauch, dann einen Tag Cardio. Das Resultat ist bislang ausgezeichnet: ich bin von 100 auf 75 kg runter und fühle mich viel viel besser.
Alkohol habe ich ganz abgeschrieben, esse Gemüse, Obst, Putenfleisch, Fisch, Nüsse und trinke nach dem Training ein Proteinshake und nehme ein bischen Traubenzucker.
Mein ganzer Körper hat sich positiv entwickelt, - im Juni legte ich 2 Wochen Pause (Ferien) ein ( habe in einem Tread hier gelesen, das sollte man auch machen), danach mit etwas leichteren Gewichten wieder angefangen ( hatte richtig Muskelkater nach dem ersten Training).
Jetzt meine Frage: da mein estes Ziel, nähmlich Gewichtsabnahme sowie Kondition erreicht sind, möchte ich natürlich jetzt langsam Muskelmasse richtig aufbauen. Es ist ja schwierig, zu wissen, wie man gleichzeitig nicht zuviel zunimmt aber dennoch Muskeln aufbauen kann.
Ab dem 50. Lebensjahr nimmt man ja immer zuerst am Bauch zu http://www.muskelschmiede.de/forum/i...s/confused.gif
Auch habe ich gelesen, dass der Körper ab einem gewissen Alter Kalorien langsamer abbaut.
Wer kann mir welchen Rat geben? Ist es überhaupt in meinem Alter noch möglich, richtig Muskeln aufzubauen, oder hätte man dafür viel früher anfangen müssen?
Ich bin für jeden Rat dankbar.

CouchPotato · 06.05.2010, 18:00

Hallo Jokerman,
auch wenn Dein Beitrag schon ewig alt ist: Dieses Thema habe ich mal mit meinem Trainer besprochen.

Ab 50 baut sogar die Lunge kontinuierlich ab. Das ist halt so. Du kannst Dich fithalten, aber nichts gegen den natürlichen Verfall tun. Der Muskelaufbau ist natürlich beschwerlicher als beim Teenie, allein Dein Testosteronspiegel dürfte natürlicherweise im Keller sein. Auch hier kämpfst Du gegen den Muskelabbau an. Du mußt also mehr ackern als die Jugend, um überhaupt einen Fortschritt zu sehen.

Ratschläge, die ich bekam:

Nimm Dir einen Trainer.
Halte Dich beim Krafttraining fit: Mache mehr Ausdauerübungen als Aufbauübungen. Auch das läßt die Muskulatur wachsen (zumindest nicht schwinden).
Tribulus-Produkte (natürlich) helfen, den Testosteronspiegel hochzuhalten.
Ausgewogenen Ernährung - Eiweiß, aber nicht zuviel.
Regelmäßig Cardio-Training einbauen.

Ich bin zwar noch keine 50, aber man kann sich auch rechtzeitig schlau machen.
Vielleicht hilft dieser Beitrag dem Einen oder Anderen.

Viel Erfolg. Früher oder später ist hier jeder soweit...

Guidchen · 07.05.2010, 08:02

Achhhhh- ich trainiere nach dem Motto gib alles oder stirb....

Zugeständnisse an mein Alter sind höchstens etwas ausgiebigere Satzpausen...

Zitat:

Ausgewogenen Ernährung - Eiweiß, aber nicht zuviel.

Quatsch- Muskelaufbau bedingt immer eine hohe Proteinversorgung- warum sollte ich das über 40 ändern ?

Und ich bin nach wie vor immer noch Trainingsgeil, wenn ich mir Ziele gesetzt habe.

Von dem ganzen jungen Gemüse was im Studio rumhoppelt stecke ich mit meinen 41 Jahren noch 95 % in die Tasche...

tH€-b€sT · 11.05.2010, 09:14

hab auch sehr spät mit BB angefangen, nämlich im Jahr 2008 (allerdings nur locker typisch wie Frauen

) dann erst ab Januar 2009 begann ich ernsthaft BB bis heute und ich merkte schon dass es bei mir viel fitter ist als früher. ich ernähre und trainiere hart wie die jüngeren! also mit den Alter spielt keine Rolle... nur man soll an den Training ( vor allem Split) gut anpassen!