Ernährungsplan! Bitte helft mir

Jan S. · 14.09.2008, 19:15

Hi Leute,

ich bin hier ganz neu und wollte ma fragen, wie es mit nem richtig guten ernährungsplan aussieht!

ich habe mal einen kleinen zusammen gestellt und wollt fragen ob der so i. O. ist, wenn ihr mir noch ein paar tipps geben könnt oder nen anderen, würde ich mich echt richtig freuen!

Ich bin fast 19 jahre alt, wiege 80kg und bin 1.78 !

also so ca 6.45 uhr rum Vollkorn- Flocken mit milch oder Vk-brot mit magerquark ( wieviel müsst ich da essen)

9.30 Vk-Brot mit wurst ( welche is da am besten) Magerquark (wieviel) und gemüse (welches am besten)

11:20 Obst

13.20 Mittag.. mageres fleisch, VK-Nudeln, o. brauner Reis o. Kartoffeln und gemüse

danach würd ich ins fitnessstudio gehen wo von 14 bis 16 uhr manchmal auch 15-17 uhr davor würd ich nen kleinen eiweiß-shake trinken oder Magerquark (wieviel wäre da am besten) 300g ?
anschließend würd ich ne Banane essen und nen eiweiß-shake

18-19 uhr dann ungefähr gemüse, kann ich auch was anderes essen???

und eventuell vor dem schlafen gehen nochmal Magerquark?!? (wieviel da)
könnt ich den Magerquark auch mit milch, pfeffer und Salz mixen???

und wieviel wasser müsst ich da am tag trinken?
müsst ich da noch irgendwelche preperate zu mir nehmen, oder würde mir laut diesem ernärhungsplan nix fehlen??

ich würde mich über eure Hilfe sehr sehr freuen

))

LG Jan

Muskelschmied · 14.09.2008, 19:15

Supercode257 · 14.09.2008, 20:00

Wilkommen in der Schmiede !!

Was sind den deine Ziele KFA senken, zunehmen?? 80 Kg auf 1,78 kann viel heißen

emkay · 14.09.2008, 20:14

Zitat:

Zitat von Jan S.

Hi Leute,

ich bin hier ganz neu und wollte ma fragen, wie es mit nem richtig guten ernährungsplan aussieht!

ich habe mal einen kleinen zusammen gestellt und wollt fragen ob der so i. O. ist, wenn ihr mir noch ein paar tipps geben könnt oder nen anderen, würde ich mich echt richtig freuen!

Ich bin fast 19 jahre alt, wiege 80kg und bin 1.78 !

bei was für 'nem KFA bzw. Figur? und willst eher abnehmen oder aufbauen?

also so ca 6.45 uhr rum Vollkorn- Flocken mit milch oder Vk-brot mit magerquark ( wieviel müsst ich da essen)

9.30 Vk-Brot mit wurst ( welche is da am besten) Magerquark (wieviel) und gemüse (welches am besten)

Also Wurst ist eigentlich allgemein nicht so toll, wegen den vielen und ungesunden Fetten. Aber Putenbrustaufschnitt bzw. Geflügel allgemein ist sehr gut geeignet. An Gemüse kannst so ziemlich alles essen, würd halt bisschen abwechseln. Besonders gesund ist z.b. Broccoli wobei ich das eher zu ner warmen Mahlzeit essen würde.

11:20 Obst

13.20 Mittag.. mageres fleisch, VK-Nudeln, o. brauner Reis o. Kartoffeln und gemüse

danach würd ich ins fitnessstudio gehen wo von 14 bis 16 uhr manchmal auch 15-17 uhr davor würd ich nen kleinen eiweiß-shake trinken oder Magerquark (wieviel wäre da am besten) 300g ?
anschließend würd ich ne Banane essen und nen eiweiß-shake

Magerquark ist eigentlich am Abend vorm schlafengehen am geeignetesten wegen des Casein - ein Eiweiss das sehr langsam aufgenommen wird, aber könntest natürlich auch mal tagsüber essen, vorallem wenn sonst nicht auf deine benötigte EW-Menge kommst. Das mit den Shakes versteh' ich net ganz, willst du einen im Studio und gleich danach noch einen daheim trinken? Sinnvoll wär ein Shake aus Molkeeiweiss (whey - das ist besonders schnell aufnehmbares EW) mit der Banane dazu

18-19 uhr dann ungefähr gemüse, kann ich auch was anderes essen???

und eventuell vor dem schlafen gehen nochmal Magerquark?!? (wieviel da)
könnt ich den Magerquark auch mit milch, pfeffer und Salz mixen???

wieso nicht

und wieviel wasser müsst ich da am tag trinken?

vielleicht so 3-4 Liter an nem normalen nicht zu heissen Tag. Bei mir wirds aber meistens mehr, wenns ein Trainingstag ist - da trink ich meist dort allein schon 2 Liter
müsst ich da noch irgendwelche preperate zu mir nehmen, oder würde mir laut diesem ernärhungsplan nix fehlen??

Weiß jetzt nicht was für Eiweiss du für den erwähnten shake verwenden würdest, aber Whey wär was, was du dir evtl organisieren könntest, falls das nicht schon welches ist.
ich würde mich über eure Hilfe sehr sehr freuen

))

LG Jan

Jan S. · 14.09.2008, 20:48

Also ich will Muskeln aufbauen abnehmen will ich eigentlich nicht!

Hab halt nen kleinen Bauch dran -.- und so weiß nicht wie man das nennt aber Brüste kann man halt auch nicht sagen,das müsste weggehen, deswegen wollte ich meine Ernährung umstellen!

was ihr mit der Figur meint weiß ich nicht genau, vielleicht könnt ihr euch ja das, was oben steht nen Bild machen.

Also ich geh halt 3x in der woche ins Fitnessstudio und nein das "Whey" hab ich nicht
Ich hab "Multipower Muscle Formula 80 Evolution" hab ich mir im Fitnessstudio gekauft, aber 20 euro für 500g kann ich mir nicht auf dauer leisten -.-

Wo kann man das "whey" denn kaufen?

Psychonaut · 14.09.2008, 20:50

20 Euro für 500 g ist auch Wucher. Gutes Proteinpulver bekommst du schon für einen Drittel des Preises.

Whey kannst du zum Beispiel im Fitmart kaufen (Link gleich oben auf dem Banner).

Jan S. · 14.09.2008, 21:00

Ok ich hab grad nachgeschaut

da gibts ja ne Menge Wheigt Produkte, welches ist da empfehlenswert??? eher so 100% Whey Protein Gold Standard oder Prostar Whey Protein, oder was ganz anderes?

Und mit den KFA, naja laut beschreibung, also nen kleines bäuchlein und so bisschen schlaffe brust, müsst ich den dann senken...

LG Jan

Supercode257 · 15.09.2008, 10:55

Zitat:

Zitat von Jan S.

Hi Leute,

ich bin hier ganz neu und wollte ma fragen, wie es mit nem richtig guten ernährungsplan aussieht!

ich habe mal einen kleinen zusammen gestellt und wollt fragen ob der so i. O. ist, wenn ihr mir noch ein paar tipps geben könnt oder nen anderen, würde ich mich echt richtig freuen!

Ich bin fast 19 jahre alt, wiege 80kg und bin 1.78 !

also so ca 6.45 uhr rum Vollkorn- Flocken mit milch oder Vk-brot mit magerquark ( wieviel müsst ich da essen)
Paar kurzkettige KH fehlen noch am Morgen z.B. ne Banane.

9.30 Vk-Brot mit wurst ( welche is da am besten) Magerquark (wieviel) und gemüse (welches am besten)
Eher zur fettärmeren Wurst greifen.

11:20 Obst
Alle 2-3h ne vollwertige Mahlzeit.

13.20 Mittag.. mageres fleisch, VK-Nudeln, o. brauner Reis o. Kartoffeln und gemüse

danach würd ich ins fitnessstudio gehen wo von 14 bis 16 uhr manchmal auch 15-17 uhr davor würd ich nen kleinen eiweiß-shake trinken oder Magerquark (wieviel wäre da am besten) 300g ?
anschließend würd ich ne Banane essen und nen eiweiß-shake
Nimm den Shake falls "Whey" lieber nach dem Training mit paar kurzkettigen KH um den katabolen Zustand entgegenzuwirken.

18-19 uhr dann ungefähr gemüse, kann ich auch was anderes essen???
Eiweißquelle fehlt und paar langkettige KH aber nciht viel weils schon abends ist.

und eventuell vor dem schlafen gehen nochmal Magerquark?!? (wieviel da)
könnt ich den Magerquark auch mit milch, pfeffer und Salz mixen???
250g tun es mMn.

und wieviel wasser müsst ich da am tag trinken?
1L je 20 Kg Körpergewicht mind.
müsst ich da noch irgendwelche preperate zu mir nehmen, oder würde mir laut diesem ernärhungsplan nix fehlen??
Das einzigste was Sinn machen würde ist Whey Protein morgens nach dem Aufstehen und nach dem Training.

ich würde mich über eure Hilfe sehr sehr freuen

))

LG Jan

Was mir noch auffällt ist, dass in deiner Ernährung die gesunde Fette fehlen z.B. aus Fisch, Ölen, Nüssen etc.
Wie du jetzt dein Körper beschreibst, hast du schon einen etwas höheren KFA?? Und will ihn auch etwas senken?? Dann würd ich dir empfehlen mal deinen Energiebedarf und die Menge was du an Kalorien zu dir nimmst auszurechnen (geht mit dem kostenlosen Prog. Kaloma). Und dann kuck das deine Bilanz ungefähr gleich ist mit den Kalorien oder du einen kleinen Defizit hast.

Wichtig: 1,5-2,5g Eiweiß je KG, übertreibs mit den Kohlenhydrate nicht und greif eher zu mehr Gemüse/Salat. Gute Fette in deinen Plan einplanen. Viel trinken !!

Jan S. · 15.09.2008, 20:09

Huhu, was für Whey kannst du denn empfehlen und müsste ich auch eiweiß bzw mager Quark an nicht trainings tagen trinken/ essen oder muss da mein essen ein wenig anders aussehen?

danke für deine antwort

LG

Marc16 · 15.09.2008, 20:26

Den Plan solltest du jeden Tag befolgen allerdings fällt der PWO Shake an nicht Trainingstagen weg.

Vom Whey her kann ich dir Das 100% Whey Protein Gold Standard empfehlen.
Es ist gut löslich hat ein TOP Zusammensetzung und schmeckt auch noch lecker.
Hab Double Rich Chocolate

Ansonsten ist das Prostar natürlich auch gut, vorallem preiswerter.

lg
Marc

Muskelschmied · 15.09.2008, 20:26

D12 Heat · 15.09.2008, 20:54

Zitat:

Zitat von Jan S.

Huhu, was für Whey kannst du denn empfehlen und müsste ich auch eiweiß bzw mager Quark an nicht trainings tagen trinken/ essen oder muss da mein essen ein wenig anders aussehen?

danke für deine antwort

LG

http://www.muskelschmiede.de/forum/9...ew-thread.html

Da findeste ein paar Berichte

Greetz,
D12.