Bodybuilding - Muskelschmiede Bodybuilding Forum
Home | Forum | Chat  
Benutzer Login:
Passwort vergessen?

Du bist noch kein Mitglied?
Jetzt kostenlos anmelden
Forum Sponsors:


Statistiken:
Mitglieder: 69,867
Themen: 101,744
Beiträge: 1,229,480


Es befinden sich momentan
453 Benutzer in den Foren
  Registrieren Neue Blogbeiträge Mein Blog Profil Hilfe BB-Lexikon Benutzerliste Kalender Suchen Heutige Beiträge Alle Foren als gelesen markieren

Bodybuilding - Muskelschmiede Bodybuilding Forum » Forum Archiv - wertvolle Threads werden hier gesammelt... » Archiv - Ernährung und Supplements » Kohlenhydrate

Thema geschlossen
 
LinkBack Themen-Optionen
Alt 20.02.2005, 15:47   #1 (permalink)
Administrator
 
hwlp's Avatar
 
Registriert seit: 15.10.2004
Ort: Hamburg

Beiträge: 3.551
Gedankte Beiträge: 0
Erhielt 281 Danke für 73 Beiträge
Mein Profil
Aktualisiert: 27.11.2009
Standard Kohlenhydrate

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Muskelenergielieferanten des Körpers. Sie werden vom Organismus in Form von Glykogen in den Muskelzellen und der Leber gespeichert und auch dort verwertet. Neben Muskulatur und Leber werden Gehirn und Nieren ebenfalls durch Glykogen genährt.

Kohlenhydrate unterscheiden sich primär in ihrer Kohlenstoffkettenlänge. Es gibt kurzkettige (Glucose, Dextrose und Fructose), mittelkettige (Maltose, Lactose) und langkettige Kohlenhydrate (Stärke, Maltodextrin). Diese Ketten werden durch die Verdauung enzymatisch aufgespalten werden und gelangen so als Glukose in den Blutkreislauf. Da die Funktionalität des Organismus von einem relativ konstanten Blutniveau abhängig ist, muss der Blutzuckerspiegel permannent reguliert werden. Diese Aufgabe übernimmt das Hormon Insulin im Wechsel mit dem Hormon Glukagon.

Steigt der Blutzuckerspiegel, so transportiert das Insulin die Glucose zu seinen Verbrennungsorten, um sie dort Ihrem Verbrauch oder Ihrer Speicherung zuzuführen oder wandelt sie zur Speicherung in den Fettdepots in Fettsäuren um. Ist der Blutzuckerspiegel zu niedrig, kommt der Gegenspieler Glukagon ins Spiel und wandelt Aminosäuren in Glukose um oder wandelt Fettsäuren zu Ketonkörpern, die dem Gehirn als Nahrung dienen können.

Kohlenhydrate und Fettspeicherung

Viele Mythen ranken sich um das Thema der Fettspeicherung durch Kohlenhydrate. Zunächst gilt es Unterschiede im Begriff "Fettspeicherung" aufzuzeigen. Der Körper speichert nahezu rund um die Uhr Fettsäuren aus der Nahrung. Dazu zählen auch die umgewandelten Kohlenhydrate, die von den bereits angesprochenen Organen weder augenblicklich verwertet noch gespeichert werden können. Dieser Vorgang ist lebenswichtig, unvermeidbar und hat nichts mit dem "dick werden" gemein. "dicker" wird man nur, wenn man mehr Fettsäuren auf- als abbaut. Ebenso wie der Aufbau von Fettsäuren rund um die Uhr geschieht, trifft das auch für den Abbau zu, da Fett unsere bevorzugte Energiequelle darstellt.

Kohlenhydrate verhindern nicht die Fettverbrennung. Es ist das Insulin, das die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen einschränkt. Dies jedoch nie vollständig, nie in einem Maße, dass sich der Vorrat an Fettzellen im Blutkreislauf erschöpfen könnte und stets proportional zum Zustrom von Glukose in den Blutkreislauf. Entscheidend ist also auch wie schnell ein Nahrungsmittel Glukose liefert, wenn man beurteilen will, was im Körper mit den Kohlenhydraten geschieht.

Anhand des glykämischen Index (GI) kann diese Einordnung erfolgen.

Der glykämische Index

Ein Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index gibt rasch große Mengen an Glykogen in das Blut ab und indiziert dadurch den Anstieg des Insulinspiegels. Der augenblickliche Glykogenbedarf wird schnell gedeckt, so dass überschüssige Kohlenhydrate in den Fettzellen gespeichert werden müssen.

Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index werden langsamer zu Glukose abgebaut. Der Insulinspiegel unterliegt dadurch keinen großen Schwankungen, was gesundheitlich als positiv bewertet werden kann. Die Kohlenhydrate werden zu einem größeren Teil verbrannt und zu einem geringeren Teil zu Fettsäuren umgewandelt.

Rangfolge der Nahrungsmittel nach dem glykämischen Index

Hoch Mittel Niedrig
Instantreis 128 Eiskrem 87 Grapefruitsaft 69
Cerealien 124 Käsepizza 86 Grüne Erbsen 68
Ofenkartoffel 121 Weißer Reis 83 Trauben 66
Cornflakes 119 Popkorn 79 Linguine 65
Rice Crispies 117 Haferkekse 79 Makkaroni 64
Brezel 116 Brauner Reis 78 Orangen 63
Cerealien allgemein 109 Spaghetti 78 Pfirsische 60
Donuts 108 Süßer Mais 78 Weiße Spaghetti 59
Wassermelone 103 Haferkleie 78 Apfelsaft 58
Wiener Brot 103 Süße Kartoffeln 77 Äpfel 54
Cerealien mit Rosienen und Nüssen 96 Bananen 77 Vermicelli 50
NutriGrain-Riegel 94 Orangensaft 74 Gerste 49
Makkaroni und Käse 92 Käse-Tortellini 71 Fettucine 46
Rosinen 91 Schokolade 70 Linsen 41

Kohlenhydrate und Proteine

Proteine bremsen die Verwertung von Kohlenhydraten und senken darüber hinaus den glykämischen Index. Daher sollten Proteine stets zusammen mit Kohlenhydraten zu sich genommen werden.

Ohne die Energie aus den Kohlenhydraten ist der Körper darüber hinaus nicht in der Lage die Nahrungsproteine in Aminosäuren aufzuspalten. Den Kohlenhydratbedarf ausreichend zu decken bedeutet folglich auch anabole Prozesse optimal auszuschöpfen.

Proteine nicht ohne Kohlenhydrate - Kohlenhydrate nicht ohne Proteine

Kohlenhydrate und Training

Kohlenhydrate sind die quantitativ wichtigsten Nährstoffe in der Bodybuilding-Ernährung. Ohne eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist weder eine zufriedenstellende Muskelleistung noch ein Muskelwachstum gewährleistet.

Als Trainingsbooster können sie vor und während des Trainings eingesetzt werden. Vorzuziehen ist dem allerdings das altbewährte Müsli eine Stunde vor dem Training. Besser kann man die Glykogenspeicher der Muskeln wohl kaum auffüllen. Es gibt zwar Stimmen, die der Meinung sind, dass Kohlenhydrate bis zu zwei Stunden vor dem Training keine Wirkung auf das Training selbst haben, dennoch werden auch diese Leute das gute Gefühl der Motivation, das durch einen kohlenhydratreichen Snack vor dem Training (Bananen, Müsli ...) entsteht, kennen.

Direkt im Anschluss an das Training sollten größere Mengen kurz- bis mittelkettige Kohlenhydrate konsumiert werden. Durch die hohe Insulinausschüttung wird die Cortisolausschüttung nach dem Training stark verringert. Dies verkürzt die Regeneration und hilft katabole Prozesse zu vermeiden.

Quellen:
K. Arndt:"Leistungssteigerung durch Aminosäuren", Novagenics Verlag (1996)
E. Mindell: "Die Vitamin Bibel", Wilhelm Heyne Verlag München (1985)



Quelle Herkules-Online
hwlp ist offline  
Die folgenden 4 Mitglieder bedanken sich bei hwlp für seinen hilfreichen Beitrag:
chris331022 (17.07.2011), Michael- (04.04.2010), Paco2301 (04.09.2010), ralfka64 (10.10.2010)
 
__________________
Um die Werbung auszublenden, einfach kostenlos registrieren. Für Mitglieder ist die Werbung nicht sichtbar!
Muskelschmied ist online
Thema geschlossen

  Bodybuilding - Muskelschmiede Bodybuilding Forum » Forum Archiv - wertvolle Threads werden hier gesammelt... » Archiv - Ernährung und Supplements



Themen-Optionen

Forumregeln
Es ist Ihnen nicht erlaubt, neue Themen zu verfassen.
Es ist Ihnen nicht erlaubt, auf Beiträge zu antworten.
Es ist Ihnen nicht erlaubt, Anhänge anzufügen.
Es ist Ihnen nicht erlaubt, Ihre Beiträge zu bearbeiten.

vB Code ist An.
Smileys sind An.
[IMG] Code ist An.
HTML-Code ist Aus.
Trackbacks are An
Pingbacks are An
Refbacks are An


Alle Zeitangaben in WEZ +2. Es ist jetzt 00:19 Uhr.


Content Relevant URLs by vBSEO 3.1.0