[tRoX]

Ernährung

Teil 1: Allgemeines / Gesunde Ernährung

Nährstoffe

Makronährstoffe:

Proteine (Eiweiße):
4,1 kcal/g (17,2 kJ/g)
Bestandteile jeglicher Körperzellen (Muskeln, Enzyme, ..); bedingt geeignete Energiebereitsteller
Kohlenhydrate (Zucker):
4,1 kcal/g (17,2 kJ/g)
Bester Energiebereitsteller, da schnell mobilisierbar, sowohl unter aeroben als auch anaeroben Zuständen
Lipide (Fette):
9,3 kcal/g (39 kJ/g)
Hauptenergieträger des Körpers, da höchste Energieausbeute, überschüssige Energie aus anderen Nährstoffen wird in Fett umgewandelt und gespeichert.

Nur Makronährstoffe tragen zur Energiebereitstellung des Körpers bei.
Protein gilt von den dreien als wichtigster und somit auch als einzigst essentieller Bestandteil, da der Körper bei Bedarf Proteine zu Kohlenhydraten oder Fetten umwandeln kann, der umgekehrte Weg ist jedoch nicht möglich.
Proteine bestehen aus einer Aneinanderkettung von 21 proteinogenen Aminosäuren (neuerdings sollen sogar 23 bekannt sein), wobei davon knapp die Hälfte essentiell ist.
Kohlenhydrate (KHs) werden je nach Kettenlänge in Mono-, Di-, Oligo- und Polysaccharide unterteilt. Das häufigste Monosaccharid ist Glucose (= Traubenzucker/Dextrose). Tendenziell nimmt mit steigender Kettenlänge der glykämische Index (GI) ab, d.h. dass längerkettige KHs langsamer abgebaut werden und somit den Blutzucker-Spiegel (=Blutglucose-Konzentration) langsamer ansteigen lassen, wodurch wiederum das Blutzuckersenkende Hormon Insulin in geringerem Maße ausgeschüttet wird. KHs sind zudem wichtig für die Energieversorgung des Gehirns und des Nervensystems.
Bei den Fetten, die v.a. aus Fettsäuren bestehen, sind nur 2 Fettsäuren essentiell und zwar sind dies die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linol- (Omega-6-Fettsäure) und Linolensäure (Omega-3-Fettsäure).
Alle weiteren Bestandteile der Proteine und Fette sowie Kohlenhydrate sind nicht essentiell.

Mikronährstoffe:
Vitamine: Essentiell für Stoffwechsel, Immunsystem, Hormonbildung, Nervensystem, Zellaufbau uvm.
Mineralstoffe (Mengenelemente): Essentiell für das Nervensystem und weitere Körpersysteme; oft Elektrolyte; z.B. Calcium und Magnesium
Spurenelemente: Essentielle Mineralstoffe, die in geringen Mengen benötigt werden. Z.B.: Zink und Eisen

Mikronährstoffe sind Bestandteile von Makronährstoffen als auch von Enzymen oder Hormonen, weshalb sie auch im Stoffwechsel eine Rolle spielen. Sie liefern keinerlei Energie.
Eine Unterversorgung von einer der aufgelisteten Nährstoffe führt zu Mangelerscheinungen. Durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die ich hiermit näher bringen möchte, kann dies effektiv verhindert werden, ohne dabei zu viel von einem bestimmten Stoff zu nehmen, was sich wiederum negativ auswirken könnte.
Insbesondere Sportler müssen durch gute Ernährung darauf achten ausreichend mit den Mikronährstoffen versorgt zu sein, da durch Sport relativ viel verloren geht. (so z.B. Mineralstoffe beim Schwitzen)

Ballaststoffe:
Unverdauliche Nährstoffe, da der menschliche Körper für deren Verdauung keine Enzyme besitzt und diese somit nicht verstoffwechselt werden können. Es sind meist langkettige Kohlenhydrate. Weil sie im Magen aufquellen, verringern sie das Hungergefühl. Zudem bewirken sie eine langsamere Verdauung von KHs, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Zudem sind Ballaststoffe wichtig für den Darm, indem sie dessen Verdauungstätigkeit anregen.
Gute Quellen sind z.B.: Vollkorn-Produkte, Gemüse und Obst.

( Essentiell = Stoffe, die der Körper nicht selber herstellen kann und lebensnotwendig sind. Sie müssen daher über die Ernährung zugeführt werden. )

Grundprinzip: Kalorienverbrauch und Kalorienzufuhr

Entscheidend ist die Kalorienzufuhr, also die Gesamtheit aller dem Körper zugeführten Kalorien (kcal). Dabei ist die Zusammensetzung der zugeführten Kalorien im Prinzip sekundär.
Führt man mehr Kalorien zu, als man verbraucht (Grundumsatz + Arbeitsumsatz, also gesamter Verbrauch an Kalorien) so wird die überschüssige Energie im Körper gespeichert, meist unnötig in Fettdepots.
Führt man weniger Kalorien zu, als man Kalorien verbraucht, so bezieht der Körper die nötige Energie aus den vorhandenen Energiereserven, also in der Regel aus den Fettdepots. Das Prinzip des Kaloriendefizits ist der Grundstein jeder effektiven Diät.

Bsp. 1:

Verbrauch: 2500 kcal
Zufuhr: 3000 kcal
Differenz: + 500 kcal
è Überschüssige Energie wird gespeichert

Bsp. 2:

Verbrauch: 2500 kcal
Zufuhr: 2000 kcal
Differenz: - 500 kcal
è Kaloriendefizit führt zu Abbau von Körpermasse

Allgemeine Hinweise zur Ernährung für den Alltag

- Viel Trinken und zwar bevorzugt Wasser. Wasser aus dem Grund, dass es keine Kalorien hat, im Gegensatz zu Limonade oder auch Säften, die teils stark gezuckert und somit einen relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten haben, was zu einer höheren Brennwert (in kcal) führt. Auch Alkohol verfügt über ein relativ hohes Maß an Kalorien und ist sowieso sehr ungesund und sollte daher wie Limonade eingeschränkt werden.
Wasser selbst bewirkt eine Anregung des Stoffwechsels, wirkt damit also quasi als Fettverbrenner, sofern der Kalorienverbrauch (der durch hohe Wasserzufuhr steigt) über der Kalorienzufuhr liegt. Wasser entgiftet den Körper und führt zudem zu einer Sättigung. Zudem besteht der Körper zu ca. 70% aus Wasser, zu wenig Wasser führt somit zu Mangelerscheinungen.
Insbesondere der Sportler muss viel trinken, da durch Schweiß viel Körperflüssigkeit verloren geht. Optimalerweise sollte man um die 5-6 Liter täglich trinken. Das hilft einer Diät ungemein, nervig ist nur das häufige Wasserlassen, was sich aber nach einer Gewöhnungsphase etwas mindert.

- Um sich gesunder und besser zu ernähren, sollte man z.B. von Weißbrot und ähnlichen hellen Brotsorten auf dunkle Vollkornprodukte umsteigen. Helle Brote bestehen aus kurzkettigen Kohlenhydraten, die viel Energie für kurze Zeit bringen und den Blutzuckerspiegel (=Konzentration von Glucose im Blut) schnell steigen lassen. Die Energie kann oft nicht komplett verwendet werden und der erhöhte Blutzuckerspiegel sorgt zusätzlich dafür, dass die überschüssige Energie leicht als Fett gespeichert wird. Vollkornprodukte bestehen aus langkettigen Kohlenhydraten, die Energie wird über einen längeren Zeitraum abgegeben und somit auch der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum relativ konstant gehalten. Dadurch ist die Gefahr einer Speicherung in Fett geringer. Da sie ballaststoffreich sind, verringern sie das Hungergefühl und haben andere positive Effekte (siehe oben). Zudem verfügen Vollkornprodukte über ein höheres Maß an Vitaminen, Mineralstoffen etc.

- Man sollte den Verzehr von Süßigkeiten etc. einschränken. Leider ist fast alles, was lecker schmeckt, schädlich für den Körper, da es über ein hohes Maß an kurzkettigen Kohlenhydraten und/oder ungesunden gesättigen Fettsäuren verfügt, was zu einem hohen Brennwert führt, was bei relativ niedrigem Kalorienverbrauch zu einer Gewichtszunahme, meist aus unnötigem Fett, führt. Das gleiche gilt für Fast-Food. Zudem verfügen solche Lebensmittel über keine/kaum Vitamine, Mineralstoffe etc., welche für den gesunden Körper wichtig sind.

- Fett macht nicht unbedingt fett! Fette bzw. ungesättigte Fettsäuren sind essentiell für das menschliche Leben. Sie sind wichtig für den Zellaufbau, den Hormonhaushalt und für weitere wichtige Körpersysteme. Jedoch sollte man darauf achten sein Fett bevorzugt als ungesättigtes Fett zu beziehen, z.B. aus Ölen, Fisch oder allgemein pflanzlichen Produkten. Man sollte seine Fettzufuhr aber immer im Auge behalten, da ein Gramm Fett mit ca. 9,3 kcal sehr energiereich ist und man mit einer zu hohen Fettzufuhr schnell über seinem Kalorienverbrauch liegt und somit dann fett wird, also die überschüssige Energie in Fettdepots gespeichert wird.

- Sehr ratsam ist es, seine Mahlzeiten über den Tag aufzuteilen. Viele kleine Mahlzeiten sind besser als wenige und größere Mahlzeiten. Solange die Menge der Lebensmittel nicht zunimmt, führt diese Methode zu einem konstanteren Blutzuckerspiegel, einer besseren Sättigung, einer besseren und kontinuierlicheren Versorgung mit Nährstoffen und einem besseren Stoffwechsel, da der Körper immer arbeiten muss und auch nicht zu viel auf einmal machen muss.
Zudem ist anzuraten, abends entweder gar nichts mehr zu essen oder nur noch leichte Kost wie z.B. Obst oder Salat. Über Nacht ist der Kalorienverbrauch aufgrund der Ruhe logischerweise gering, überschüssige Energie wird dann noch leichter in Fett gespeichert. Im Idealfall verbrennt man beim so genannten Dinner-Cancelling über Nacht sogar seine Fettpolster, da man sich im Kaloriendefizit befindet.

- JoJo-Effekt: Wer eine Null-Diät oder ähnlichen Quatsch macht, bei dem werden die Proteine, die Bestandteile der Zellen, also auch der Muskulatur, die auch in Ruhelage Energie verbraucht, zweckentfremdet und zur Energiebereitstellung heran gezogen. Ist man mit solch einer unsinnigen Diät fertig, wiegt man einige Kilos weniger, sieht dann nicht unbedingt besser aus, weil Muskelmasse verloren gegangen ist. Wenn man jetzt wieder wie vorher isst, nimmt man das verlorene Gewicht wieder zu und schießt gewichtmäßig oft über das Ausgangsgewicht hinaus, da der Grundumsatz aufgrund von gesunkener Muskelmasse nun niedriger (Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie) ist und somit schneller ein Kalorienplus erreicht ist, welches einen Fettaufbau induziert. Diäten sollten also wohl überlegt und in Ruhe angegangen werden. Motto: Langsam, aber sicher!

- Im Supermarkt nicht von „Diät“-Produkten oder Produkten mit Aufschrift „nur 0,1% Fett“ täuschen lassen. Was zählt sind die Kalorien und die sind trotz niedrigen Fettaufkommens relativ hoch, da die Produkte stark gezuckert sind, also aus relativ vielen kurzkettigen Kohlenhydraten bestehen, die zum einen relativ ungesund sind und den Fettaufbau fördern. (Begründung wie bei Weißtbrot/Vollkornbrot)

- Ich möchte keine genauen Prozentangaben für die Verteilung der 3 Makronährstoffe geben. Empfohlen wird oftmals eine Kohlenhydrat-Zufuhr von ca. 50% der Gesamtzufuhr und eine Fettzufuhr von 20-30%. Je nach Bedarf bzw. Interesse/Ziel verschieben sich die Verhältnisse. Sportler benötigen z.B. mehr Protein als Nicht-Sportler usw.
Allgemein sollte man darauf achten sich ausgewogen und gesund zu ernähren und von allem was dabei zu haben und zwar in Maßen. Solange man dies tut und die von mir angegebenen Hinweise versucht zu beachten, sollte es keine Komplikationen geben.

- Um sich gesund zu ernähren, muss man sich nicht alle Genussmittel verbieten. Man sollte sie jedoch gesundheitsbewusst und in Maßen verzehren.

- Allgemein empfehlenswerte Lebensmittel: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte (bevorzugt magere), mageres Fleisch, Fisch, Salat, (Mineral-)Wasser.

Gesunde Ernährung lässt sich ungefähr als ausgewogene Mischkost, die kohlenhydratbetont, fettbewusst und mit hoher Flüssigkeits- (bzw. Wasser-) Zufuhr verbunden ist, definieren.


Teil 2: Grundzüge der BB-spezifischen Ernährung

Viele unterschätzen die Ernährung, aber Profis erreichen ihren Erfolg ungefähr zu 70% durch die richtige
Ernährung und Supplementierung (Nahrungsmittelergänzung) und "nur" zu ca. 30% mit richtigem Training.
Für uns hat die Ernährung nicht einen ganz so hohen Stellenwert, aber ich denke sie macht locker 50% des Erfolges aus.
Nehmt euch deshalb die folgenden Tipps zu Herzen, um gute und auch schnelle Erfolge zu erreichen.

Am wichtigsten für uns Sportler sind die Proteine, im Volksmund auch Eiweiß genannt. Sie sind sozusagen der Baustoff unserer Zellen und auch unserer Muskeln. Einfache Regel: Ohne Protein, kein Muskelaufbau. Deswegen solltet ihr auf eure Proteinzufuhr achten. Für Muskelaufbau benötigt der Sportler 1,5 bis 2 g pro KG Körpergewicht. Die Empfehlungen, die ihr hier und da hört, die über 2g gehen sind für Natural-Trainierende Schwachsinn und machen euch nur unnötig fett. Höhere Dosierungen machen also nur bei Steroid-Verwendern Sinn.
Neuen Erkenntnissen zufolge empfiehlt sich 1,6-1,8g Protein pro KG Körpergewicht für den Natural-Trainierenden.

Aber Proteine alleine verhelfen euch nicht zu großer Muskelmasse. Sondern die ausgewogene Ernährung macht’s. (Merkt euch: Im BB macht es die Mischung des öfteren aus)

D.h. ihr solltet auch genügend Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe etc. zu euch nehmen. Man sollte darauf achten sich ausgewogen zu ernähren, d.h. von allem etwas und je nachdem etwas mehr oder weniger (z.B. für Sportler mehr Protein, generell eher weniger Fett usw.)

Eure Ernährung sollte z.B. Fleisch enthalten. Fleisch (bevorzugt Geflügel und Fisch) hat einen rel. hohen Proteinanteil und zudem wenig KH und Fette (mageres Fleisch wie Geflügel + Fisch) und macht somit nicht fett (sofern man nicht in ein übertriebenes Kalorien-Plus gerät). Zudem enthält es Stoffe wie Creatin und L-Carnitin. Diese beiden Namen werden euch wohl noch öfters begegnen, aber ihr könnt sie (vorerst) außer Acht lassen. Durch genügend gutes Fleisch sollte bei euch alles im grünen Bereich sein. Aber auch hier nicht übertreiben, denn Fleisch enthält Purine, evtl. auch Hormone usw., was evtl. negative Auswirkungen haben kann.

Milchprodukte sind ebenfalls hervorragend um euren Eiweißbedarf auf natürlich Weiße zu decken. Insbesondere Magerquark hat einen hohen Eiweißanteil und dabei einen sehr geringen Fett- und auch einen geringen Kohlenhydrat-Anteil. Zudem enthalten Milchprodukte viele andere wichtige Stoffe.

Um euren Proteinbedarf optimal zu ergänzen machen Protein-Shakes Sinn, da sie einerseits eine hohe biologische Wertigkeit (je höher die BW, desto besser und mehr kann der Körper das Protein bzw. die Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, verwerten) aufweisen und andererseits den Vorteil haben, dass man somit kaum Kohlenhydrate und Fette zu sich nimmt und somit Kalorien spart. Andere störende Nebeneffekte bei Fleisch z.B. sind die Purine, die im Shake auch nicht vorhanden sind.
Empfehlenswert ist Whey Protein, mehr dazu später. Mehrkomponenten-Protein-Shakes sind meines Erachtens eher ergänzend und zur weiteren Optimierung nützlich. Wenn man sich also Protein-Pulver kaufen möchte, würde ich raten erst Whey Protein zu kaufen und dann evtl. Mehrkomponenten-Protein mit einer hohen BW.


Gute Kohlenhydrat-Lieferanten sind Lebensmittel wie Haferflocken, Nudeln, Reis, Vollkornprodukte und Bananen. Diese enthalten, mit Ausnahme der Banane, zwei- bis mehrkettige Kohlenhydrate (auch komplexe KH genannt) und haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI). Diese Produkte geben euch also Energie, aber über eine längere Zeit hinweg. Haushalts-Zucker, Süßigkeiten, aber auch Banen etc. haben einen rel. hohen GI und bestehen (vorwiegend) aus einkettigen KH. Sie geben euch viel Energie, die aber schnell wieder weg ist. Meist kann diese Energie nicht umgesetzt werden und dadurch setzt man Fett an.
Bei den Fetten solltet ihr euch möglichst mit ungesättigten Fettsäuren versorgen. Dies könnt ihr mit diversen Ölen (Oliven, Leinen, Distel) erreichen. (siehe auch Teil 1)

Eure Ernährung sollte einfach der typischen gesunden Ernährung entsprechen, wie oben beschrieben.
Wenig Süßigkeiten, viel Obst und Gemüse (z.B. in Form von Salat) und die anderen schon genannten Lebensmittel.
Ihr solltet auch die Kalorienzahl ein bisschen im Auge behalten.. 1g Fett hat 9,3 kcal, 1g KH bzw. Protein je 4,1 kcal. Mit Hilfe von Kalorienrechnern könnt ihr euch einen sehr groben Kalorienwert ausrechnen lassen. Je nachdem ob ihr zunehmen oder abnehmen wollt, sollte eure Gesamtkalorienzahl darüber oder darunter liegen. (siehe hierzu auch Teil 1)

Die richtige Ernährung rund um die Trainingszeit (Workout-Nutrition)

Wie eben beschrieben, solltet ihr für eure normale, dauerhafte Ernährung kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker (also auch Traubenzucker), Süßigkeiten etc. möglichst vermeiden, da sie euch unnötig fett machen. (eine Ausnahme wäre neben der Workout-Nutrition auch die Wettkampfvorbereitungsphase oder Refeed-Tage im Rahmen einer LowCarb-Diät)
Kurkettige KHs machen aber z.B. zu einem Zeitpunkt Sinn und zwar genau nach dem Kraft-Training. Während des harten Trainings werden die Glycogen-Speicher des Muskels geleert. (Zucker besteht aus Glucose, die im Körper in die Speicherform Glycogen überführt wird) Zudem verfällt der Körper nach dem Training in einen katabolen (abbauenden) Zustand, was durch folgende Maßnahmen verhindert werden soll.
Nehmt also, um die Glycogen-Speicher schnellstmöglich wieder aufzuladen und den Körper in einen anabolen (aufbauenden) Zustand zu versetzen, unmittelbar nach dem Training einfache Kohlenhydrate (kurzkettige) in Form von Traubenzucker (Dextrose), Traubensaft, o.ä. zu euch und zwar 0,5-1g pro KG Körpergewicht. Die Einnahme von einfachen KH regt zudem die Protein-Synthese an.
Ich persönlich nehme nicht ganz so viel Dextrose zu mir.. Ich halt mich eher an 0,2-0,5g pro KG Körpergewicht. Die hohen Dosierungen von 1g pro KG Körpergewicht (evtl. sogar 2-mal nach dem Training) finde ich persönlich überzogen und für mich persönlich wirkt sich das kontraproduktiv aus, d.h. ich baue dadurch auch Fett an. Das hängt aber gewiss von der Körperkonstitution etc. ab, also probier es aus!

Um das ganze noch zu optimieren, solltest Du Dir Whey Protein kaufen. Whey ist ein Molke-Protein, welches schnell verdaulich ist und sich somit am besten für die Proteinversorgung vor und nach dem Training eignet. Wenn man Protein-Shakes zu sich nehmen sollte, was sicher empfehlenswert ist, sollte man sich in erster Linie mit Whey-Protein versorgen und falls man mit der normalen, proteinbetonten Ernährung seinen Proteinbedarf nicht decken kann, kann man sich noch zusätzlich ein Mehrkomponentenprotein kaufen, um dieses regelmäßig oder punktuell als Zwischenmahlzeit zu supplementieren.

So solltest du dir ungefähr deine Ernährung und Supplementierung vor und nach und evtl. auch während des Trainings aufteilen:

- 1-2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit (auch je nach Verdauung) mit langkettigen Kohlenhydraten (z.B. Nudeln, Reis, zusätzlich auch KH-Shake möglich, muss aber ein Shake mit langkettigen KHs sein)
- Ab einer Stunde vor dem Training nichts (schweres) mehr essen. Das ist wichtig, weil ihr ansonsten muskelaufbauende Wirkungen verschenkt..
Jetzt solltet ihr einen Shake mit schnell resorbierbarem Whey Protein zu euch nehmen. Als Menge empfiehlt sich folgendes: 0,3-0,4 g Whey Protein pro KG Körpergewicht.
- Unmittelbar vor dem Training kann man auch nochmal einen Shake mit Whey Protein nehmen, ebenfalls 0,3g pro KG Körpergewicht. Ich persönlich lasse diesen aber weg, weil ich finde irgendwann ist es dann zu viel des Guten. (Dieser Punkt wird von einigen empfohlen, aber die meisten lassen es weg, beschränken sich also auf den Whey-Shake vor und nach dem Training)
- Während des Trainings ist Apfelschorle das sinnvollste Getränk, da es viel KH enthält. Wer sich schlapp fühlt, kann auch während des Trainings etwas Dextrose (Traubenzucker) zu sich nehmen. Während einer Diät ist dies allerdings nicht anzuraten, gerade für die Leute, die LowCarb machen. Es sind "unnötige" Kalorien, denn in der Regel sollte die Energie schon reichen. In jedem Fall keine Cola, Limo etc. während des Trainings! Wer es mit den KHs nicht übertreiben möchte, kann einfach beim Wasser bleiben. In jedem Fall darauf achten, dass viel getrunken wird.
- Direkt nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate (am besten einfache z.B. in Form von Dextrose (Traubenzucker)) und zwar ca. 0,5-1g pro KG Körpergewicht
- Nach dem Training ebenfalls einen Whey Protein-Shake. Diesen solltet ihr dann innerhalb der ersten 15 Minuten nach dem Training zu euch nehmen (nach der Einnahme des KH-Shakes, z.B. nach dem Duschen). Nehmt hier ca. 0,4g Whey Protein pro KG Körpergewicht.
- 1-2 Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit möglichst viel Protein (z.B. Fleisch, Magerquark o.ä)

Es gibt einen Artikel von zyko zur Workout Nutrition und zwar hier: http://www.ironsport.de/WorkoutNutrition.htm
Von dort habe ich auch die Dosierung, wobei ich da etwas variiere. Guckt was für euch da am besten ist.

Ich wünsche Euch viel Erfolg beim Muskeln aufbauen! Mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training wird das schon klappen!

[xcx]

guter Bericht!
ist es schlimm, wenn ich nach dem training eigentlich nur trinke und dann daheim nach ca. 1,5h mein essen zu mir nehme (meist reis mit huhn o.a.)?
ohne viel potenzial beim muskelaufbau zu verschenken?
würde nicht den empfehlungen aus dem post 1 genüge tragen.

LobLob!

[tRoX]

Es wäre auf jeden Fall besser, unmittelbar nach dem Training sollte die höchste Proteinzufuhr erfolgen, da aufgrund des Trainings ein Proteinkatabolismus erzeugt wird.

Wenn es nicht anders geht bei dir, dann geht es halt nicht anders.. Versuch so früh wie möglich nach dem Training zu essen bzw. so schnell wie möglich Protein bzw. Aminosäuren zu dir zu führen.

[tRoX]

Habe vor kurzem ein kleines Referat in Sport über Ernährung gemacht. Manches deckt sich mit meinem vorher geschriebenen, einiges ist aber besser ausformuliert und teils sind neue Aspekte drin. Ich kopier es einfach mal rein:

Edit: Mittlerweile oben eingebaut zur besseren Übersicht.

[taY]

Sehr geil..
Was hast du darauf bekommen? Für mich haben sich viele Fragen geklärt
Obwohl ich kein BB sein will und bin werde ich jetzt auch zum Taschenrechner greifen und ausrechnen wieviel proteine und kcal die Lebensmittel enthalten die ich jeden Tag zu mir nehme!
THX! Kann ich dir PMs schicken wenn ich fragen habe?

[taY]

Es gibt doch diese Traubenzuckertabletten von dextroenergy oder wie die marke auch heisst...

wäre es gut wenn man so eins nach dem training nimmt oder auch während dem training wie in dem bericht steht?
weil so ne tablette wiegt nicht 62g denke ich (62-64kg mein körpergewicht)

[hwlp]

Zitat von taY

Es gibt doch diese Traubenzuckertabletten von dextroenergy oder wie die marke auch heisst...

wäre es gut wenn man so eins nach dem training nimmt oder auch während dem training wie in dem bericht steht?
weil so ne tablette wiegt nicht 62g denke ich (62-64kg mein körpergewicht)

Wenn, dann musst Du Dir schon Dextrose kaufen. Gibts in jedem Supermarkt. Oder einfach im Internet bestellen. Dextro Energy Tabletten werden Dir wenig nützen, zumal Du viel davon einnehmen müsstest.

[Spike]

Zitat von taY

Es gibt doch diese Traubenzuckertabletten von dextroenergy oder wie die marke auch heisst...

wäre es gut wenn man so eins nach dem training nimmt oder auch während dem training wie in dem bericht steht?
weil so ne tablette wiegt nicht 62g denke ich (62-64kg mein körpergewicht)

nach dem training sind auch bananen ideal! diese enthalten auch einen grossen teil dextrose!

[hwlp]

Ich trinke nach dem Training meist einen Carbo Drink oder Apfelschorle.

Ich nehme gleich Whey, nehme dann mehr als 30g...mehr Milch...

Hatte sonst auch Apfel-Schorle getrunken und 30min später Whey, dass mag mein Magen nicht...

[hwlp]

Zitat von Don

Ich nehme gleich Whey, nehme dann mehr als 30g...mehr Milch...

Hatte sonst auch Apfel-Schorle getrunken und 30min später Whey, dass mag mein Magen nicht...

Apfelschorle mit Kohlensäure oder ohne? Mit kommt mir überhaupt nicht gut. Ohne Kohlensäure passt gut, kurz hab keine Probleme damit.

Egal wie, bevor ich Eiweiß nehme, dürfen vorher keine Säfte oder sonstiges im Magen sein...

[schoolofrock]

Wenn ich in einer Diät bin, sollte ich da auch beim Krafttraining Dextrose nehmen?

[Suppli]

natürlich! es kommt einzig und allein auf die kalorienzufuhr an!

[Utti]

also mein magen macht alles mit....kohlensäure,ohne kohlensäure, shakes mit mega dextrose drinn.....hab da keine probleme