Hallo erstmal :-)
Kurz zu meiner Person:
Ich bin 25 Jahre alt, neu hier im Forum und Anfänger was "BodyBuilding" bzw. Gewichtetraining angeht .
War zwar vorher 2x in verschiedenen Studio am trainieren, aber habe es jedesmal aus persönlichen Gründen (Umzug etc) dann wieder abgebrochen.
Nun habe ich mich in einem neuen Studio angemeldet und möchte das Training nun auch durchziehen. Habe natürlich auch gleich einen Plan mit einem Trainer erstellt (bzw. erstellen lassen).
Hier noch kurz ein paar Daten zu mir:
Alter: 25 Jahre (wie schon erwähnt)
Trainingerfahrung: BASIC! (insg. eher einige Monate, keine Jahre)
Körpergröße: 184cm
Gewicht: 75 kg
KfA: [keine ahnung, eher etwas am Bauch angesammtl letztes Jahr - siehe Bilder unten]
Eigene Ziele:
-> "Muskelaufbau", wobei ich nicht wettkampfgrößen aufbauen will
ein bisschen Fett könnte auch noch weg, aber ich denke das ergibt sich mit dem Training an sich
-> Kräftigung des Rückens, da Rückenbeschwerden
-> Aufbau Oberkörper UND Beine, vor allem die
Unterschenkel könnten mehr vetragen, Oberschenkel sind bei mir von natur aus kräftiger gebaut!
Zeitaufwand: 3x pro Woche
Verletzungen/Einschränkungen: - Skoliose: Linkskrümmung im LW-Bereich, was sich auch im Alltag bemerkbar macht
- Überpronation der Füße (knickfüße), rechts stärker als links. Dadurch leider auch leichte Probleme mit den Knien, z.B. beim Kreuzheben (mal eine zeitlang versucht)
Ernährungsplan: Momentan starte ich den Tag mit Haferflocken oder Rührei und versuche auch den Tag über 'bewusst' zu essen...Vollkornprodukte etc. Leider esse ich noch häufig unregelmäßig, mal mehrere Stunden nicht, dann viel innerhalb kurzer Zeit.. Und wenn ich mal spät abends noch am arbeiten bin (PC) dann düse ich auch ab und zu mal nach McDoof (2x) monat...
Trainingsplan vom Trainer dort (also, er hat mit mir erstmal die Übrungen aufgenommen und die Aufteilung musste ich mir dann letzendlich selbst zusammenstellen :O
2er Split:
Tag 1:
Rudern Maschine (rücken)
Hyperextensions (rücken)
Butterfly (brust)
Brust frei (ehm, weiß die genaue Bezeichnung nicht - liegend auf der flachbank, dann KH nach oben drücken)
Schulterpresse (schultern)
Seitheben frei (schultern)
Tag 2:
Bizeps: einmal an einer maschine und anschließend am seilzug)
Trizeps: einmal an einer maschine und anschließend am seilzug)
Beinpresse (beine)
Legextensions (beine)
An beiden Tagen:
Dips/Klimmzüge (rücken, arme, brust)
Bauch (crunsh maschine)
Da ich damit irgendwie garnicht zufrieden bin, habe ich mal im Netz gesurft und bin letztendlich hier gelandet
Und da ich soeben hier erfahren habe, dass als Anfänger ein 2er Split nicht zu empfehlen sei, wollte ich den GK-Plan hier so wie er steht übernehmen:
Zitat:
Erwärmung 5-10 Minuten
Beinpresse
Beinbeuger
Latzug, breite Griffweite, Zug zur Brust
Rudermaschine, enger Griffweite
Brustpresse
Schulterpresse
L-Flys
Bauch (maximale Wdh)
Superman (maximale Wdh)
Abwärmung
|
Kann ich den bei meinen Gegebenheiten und Zielen bedenkenlos übernehmen, oder sollte ich etwas ändern/beachten/hinzufügen?
Obwohl dort vermerkt steht, dass alle Übungen im Übungskatalog zu finden wären, kann ich leider nirgends etwas über "beinbeuger" und "Superman" finden ...
Kann mich da mal jemand in die korrekte Richtung weisen, was mit diesen Übungen gemeint ist?
Ich danke schonmal für Eure Hilfe und die Geduld beim Lesen
Daniel
p.s.: hoffe ich habe das richtige forum erwischt
[Bilder FSK6 ^^ ]
Hier 2 Bilder zur aktuellen Körperstatur
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leicht geblähter bauch, wirkt hier ein wenig größer als üblich
Neu hier + Anfänger: GK-Plan anstelle Plan vom Studiotrainer?
