Trainingsplan für Hardgainer

NilsV2 · 18.03.2008, 09:25

Hallo,

ich will mir einen Massetrainingsplan erstellen und bräuchte dabei ein wenig Hilfe.
Bisher habe ich immer nach dem Standard verfahren trainiert (4 Übungen, 4 Sätze, 10 Wiederholungen)

Zu mir:
Ich bin 24 Jahre alt, wiege 75 Kilo(Hardgainer), bin 1,83 groß und trainiere seit ca. 5 Jahren. Ich habe mit einem Gewicht von 57 Kilo bei 183 Körpergröße begonnen. Anfangs Taekwondo und Joggen, nach einem Jahr nur noch Bodybuilding. Zu meiner Körperstärke, ich mache z.b. Brust mit 2 * 32,5 Kilo Kurzhanteln, 4 Sätze a 10 Wiederholungen oder Beinpresse mit 185 Kilo.

Zur Ernährung: Ernährungsplan im Ernährungsforum läuft...

Mein Problem ist hauptsächlich das ich unglaublich langsam Zunehme. Deswegen halt ein Masseplan.

Ich hatte mir den Plan ungefähr so vorgestellt:

Montag: Brust

3 Sätze, 10 Wiederholungen

Bankdrücken Kurzhantel
Schrägbank Maschine
Butterfly weit
Butterfly im liegen mit Kurzhantel

Bauch Maschine

30 Min Cardio

Dienstag: Trizeps

3 Sätze, 10 Wiederholungen

Dips
SZ-Stange über Kopf
Kabelzug mit Seil

Bauch Maschine

30 Min Cardio

Mittwoch: Schultern

3 Sätze, 10 Wiederholungen

Schulterdrücken an der Maschine
Seitheben mit Kurzhantel
Frontheben mit Kurzhantel
Frontzug mit SZStange

Bauch Maschine

30 Min Cardio

Donnerstag: Bizeps

3 Sätze, 10 Wiederholungen

Kurzhantel Curl
Scottcurls
Hammergriff

Bauch Maschine

30 Min Cardio

Freitag: Rücken

3 Sätze, 10 Wiederholungen

Klimzüge
Rudern Maschine weit
Catzug Maschine weit
Kurzhantel Zug

Bauch Maschine

1. Stunde Schwimmen

Samstag: Beine

3 Sätze, 10 Wiederholungen

Beinpresse
Beincurls vorne
Beincurls hinten
Waden

Bauch Maschine

30 Min Cardio

Sonntag: Schwimmen

1 Stunde Schwimmen

Vorweg:

Kaum Ruhetage: Das muss so weil ich sonst zu lange im Studio hänge. Allein für den Montag brauche ich nur für die 4 Brustübungen ne gute Stunde.

Freue mich auf eure Ratschläge.

Grüße

Nils

frank1982 · 18.03.2008, 09:30

Hi!
Also was ich auf anhieb falsch finde ist jeden tag bauchmaschine und cardio?!? Wo ist hier die regeneration??
Gruss

llcoolt · 18.03.2008, 09:30

Der Plan sieht nicht gut aus, 3x in Folge Trizepsbelastung, Bizeps vor Rücken (wie willst du am nächsten Tag deinen Rücken anständig trainieren?), 6 Tage am Stück Training, 3 Brustübungen reichen... um nur einiges zu nennen. Das geht überhaupt nicht. Mach besser nen vernünftigen 3er Split, Anregungen findest du hier: http://www.muskelschmiede.de/forum/2...ngsplaene.html und im Trainingspläne-Forum.

Hungerhaken · 18.03.2008, 09:41

Wenn Du Masse willst mach Grundübungen!!

Jeden Tag zu trainieren bringt auch schon mal gar nichts. Dein Körper braucht Ruhepausen zum Wachsen. Trainier lieber an drei Tagen die Woche, z.B.

Montags: Brust, Schultern, Bizeps

Mittwochs: Beine, Bauch

Freitags: Rücken, Trizeps

Isolierte Übungen kannst Du dir sparen, bringt nichts.

Und wenn irgendjemand jetzt meint, dass das Blödsinn ist: Ich habe mit 68Kg angefangen, bin ebenfalls Hardgainer und habe innerhalb von drei Jahren (ohne Stoff!!!) 20Kg zugenommen.

Also: Grundübungen und Essen Essen Essen...!!

NilsV2 · 18.03.2008, 09:42

Danke für den Link.

Also mir würde dieses Konzept am ehesten zusagen.

Tag1:
Rücken:
Enges Latziehen 2x8-10
Weites Latziehen 2x8-10
KH-Rudern 2x8-10
Kabelrudern weit 2x8-10
Brust:
Schrägbankdrücken 2x6-8
Bankdrücken mit KH 2x8-10
Fliegende schräg 2x8-10

Bauch Maschine
30 Min Cardio

Tag2:
Beine:
Beinpresse 3x6-8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10
Beinstrecker 2x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Wadenheben an der Beinpresse 3x15-20

Bauch Crunches
Schwimmen

Tag3:
Schultern:
Nackendrücken mit KH 2x8-10
Seitheben 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x8-10
Fench-Press liegend 2x8-10
Seildrücken überkopf 1x8-10
Bizeps:
KH-Curls 2x8-10
Hammercurls 2x8-10

Bauch Maschine
30 Min Cardio

Aber ist das nicht ein bisschen zu wenig Training.
Ich habe bei so einem Plan das Gefühl das ich viel zu wenig mache. Ist ja normal das man immer dieses Gefühl hat.
z.b. nur 4 Sätze für Bizepes
Die muss ich dann aber wirklich bis zu komplett versagen machen.

Toreador · 18.03.2008, 09:45

Naja, der Bizeps ist ja auch nur ein weinziger Muskel. Warum sollte man dem genau so viele Sätze gönnen wie z.B. der ungleich größeren Bein oder Rückenuskulatur?

NilsV2 · 18.03.2008, 09:48

Das ist richtig. Aber dieser Plan wäre gerade mal die hälfte des alten Planes.
Da muss man ja praktisch das schlechte Gewissen bekommen, beim Training nicht genug getan zu haben.

Und was sind den isolierte Übungen?

Toreador · 18.03.2008, 09:50

*G* Ersetz einfach Volumen durch Intensität, das hilft (zumindest bei mir) auch gegen das schlechte Gewissen.

llcoolt · 18.03.2008, 10:11

Zitat:

Zitat von NilsV2

Das ist richtig. Aber dieser Plan wäre gerade mal die hälfte des alten Planes.
Da muss man ja praktisch das schlechte Gewissen bekommen, beim Training nicht genug getan zu haben.

Weniger ist meist mehr. Im Training wird auch "nur" der Reiz gesetzt, alles andere passiert in der Ruhephase.

Zitat:

Zitat von NilsV2

Und was sind den isolierte Übungen?

Isolationsübungen sind Übungen in denen der Muskel möglichst ohne Beteiligung von Hilfsmuskeln separat/gezielt trainiert wird. Im gegensatz zu Verbundübungen ist bei Isos nur ein Gelenk beteiligt.

**Eggi** · 18.03.2008, 16:18

Zitat:

Zitat von NilsV2

Tag1:
Rücken:
Enges Latziehen 2x8-10
Weites Latziehen 2x8-10
KH-Rudern 2x8-10
Kabelrudern weit 2x8-10

Mit den breiten Latzügen anfangen. Denn enge Latzüge gehen stärker auf den Bizeps, so dass es sein kann, das der Bizeps beim breiten Latzügen viel weniger leisten kann. Das Kabelrudern weit mit Zug zur oberen Brust/ Hals ausführen!

Zitat:

Zitat von NilsV2

Bauch Maschine

Zur Bauchmaschine siehe: http://www.muskelschmiede.de/forum/3...-schlecht.html

Zitat:

Zitat von NilsV2

Beine:
Beinpresse 3x6-8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10
Beinstrecker 2x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Wadenheben an der Beinpresse 3x15-20

Bauch Crunches
Schwimmen

Normalerweise kann man nach nem schweren Beintraining kaum noch laufen.
Wie willst du danach schwimmen können?

Zitat:

Zitat von NilsV2

Aber ist das nicht ein bisschen zu wenig Training.

Wenn die Intensität und der Trainingseinsatz stimmt ist es eher viel zu viel!

NilsV2 · 19.03.2008, 09:36

Der aktuelle Plan sieht nun so aus. Schon mal danke für die ganzen Verbesserungsvorschläge.
Werde den Plan dann mal 3 Monate durchziehen.
Man sollte doch den Plan alle 3 Monate wechseln oder nicht?

Das mit dem Beintraining und Schwimmen stimmt. Da hab ich beim erstellen gepennt.

Tag1:
Rücken:

Weites Latziehen 2x8-10
Enges Latziehen 2x8-10
KH-Rudern 2x8-10
Kabelrudern weit 2x8-10 (mit Zug zur oberen Brust)
Brust:
Schrägbankdrücken 2x6-8
Bankdrücken mit KH 2x8-10
Fliegende schräg 2x8-10

Bauch Crunches
30 Min Cardio

Tag2:
Beine:
Beinpresse 3x6-8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10
Beinstrecker 2x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Wadenheben an der Beinpresse 3x15-20

Bauch Crunches
30 Min Cardio

Tag3:
Schultern:
Nackendrücken mit KH 2x8-10
Seitheben 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x8-10
Fench-Press liegend 2x8-10
Seildrücken überkopf 1x8-10
Bizeps:
KH-Curls 2x8-10
Hammercurls 2x8-10

Bauch Crunches
30 Min Cardio

Tag4:
Schwimmen

llcoolt · 19.03.2008, 09:42

Man nimmt Veränderungen vor wenn der Plan keinen Spaß mehr macht oder die Fortschritte ausbleiben. Feste Vorgaben gibt es hier nicht. Teste den Plan aus dem Sticky mal an und schau wie du damit zurecht kommst. Den Bauch musst du nicht in jeder TE trainieren, am Beintag sollte reichen.