[Sn00piiie]

Noch eine kleine Frage am Rande...
Muss ich mich 1:1 an den EP halten?
Wenn nicht, kenn ihr vllt. noch was, was ich zum Frühtsück essen kann?

Gruß,
Dennis

[Hubi]

Zitat von Sn00piiie

Noch eine kleine Frage am Rande...
Muss ich mich 1:1 an den EP halten?
Wenn nicht, kenn ihr vllt. noch was, was ich zum Frühtsück essen kann?

Gruß,
Dennis

Nein musst du nicht. Ist aber empfehlenswert. Ansonsten einfach Lebensmittel gegen welche mit gleichen Nähwerten ersetzen.

[Newby]

Noch eine andere Frage!

Habe ein bisschen Mühe mit dem Split.
Und zwar weiss ich nicht genau, wie ich das Schultertraining miteinbauen soll..
Gemäss TP werden die Schultern in der TE Rücken/Bizeps trainiert, jedoch werden diese schon ziemlich in der TE Brust/Trizeps beansprucht, d.h ich brauche regenerierte Schultern in der 2. TE, sonst komme ich nicht weit...
Andererseits brauche ich die Schultern auch beim Rückentraining.. Deswegen weiss ich nun nicht, wann ich diese trainieren soll bzw. in welcher TE! Oder evtl. ausserhalb der beiden TEs..?

Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen

[SpeedyGontschales]

habe mal eine frage zur ernährung nach dem krafttraining.. soll ich direkt nach dem training dann ein whey shake trinken UND DANN extra noch das normale abendessen verspeisen( 250 g pute mit gemüsezb? )

oder nur eins von beidem?

lg speedy

[Corleone]

Mal 'ne Frage, und zwar, ich zieh den TP jetzt seit 4 Wochen strikt durch, aber seit 1 Woche verlier ich fast kein Gewicht mehr (hänge auf 87kg) ist das normal?

[smooth1]

Hallo Orca,
hab da auch mal eine kleine Frage.

Und zwar, ich bin 28, 1,80 groß und so ca. 79 Kg schwer.
Ich bin am Tag ca. zehn Std aufm Bau tätig.
Hab mir nach längerer Pause einen Trainingsplan zusammen gestellt und wollte ihn ma von dir prüfen lassen

Montag: Brust 3x 4-6 Wh Bankdrücken
3x 4-6 Wh Schrägbankdrücken mit Kh
3x 8-10 Wh Buttefly am Gerät

Trizeps 3x 6-12 Wh am Seil
3x so viele Dips wie möglich am Holm

Bauch drei verschiedene Übungen zu je 3 Sätzen soviel wie möglich


Mittwoch: Bizeps 4x 5-8 Wh Conzentrationcurls
4x 5-8 Wh Cable Curls

Beine 3x 8-10Wh Kniebeugen
3x 8-10 Wh Ausfallschritte


Bauch siehe Montag



Freitag Schultern 3x 8-10 Wh Nacken-und Frontdrücken
3x 10-12Wh Seitheben
3x 6-8 Wh breites Rudern

Rücken 3x 6-8 Wh Latziehen
3x 8-10 Wh Schulterheben

Bauch siehe Montag


Und das ist er , mein Trainingsplan
Ich mach alles daheim, Lang, Kurz und Sz handeln mit verschiedenen Gewichten und eine "Billig-Trainingsstation" sowie eine Bank stehen mir zur verfügung.

Ernahren wollte ich mich nach dem Plan den du für Roberto zusammengestellt hast.

Ist das was für mich, gibt es verbesserunge oder Tips?

Vielen Dank schon mal !

Greetz Frank

[Samur]

@smooth1

Ich beantworte dir mal soweit wie möglich deine Fragen.

1. Respekt dass du nach 10 Stunden aufm Bau arbeiten noch trainieren willst und dabei gleichzeitig abnehmen. Ob da wirklich noch Training nötig ist wage ich zu bezweifeln.

2. Da du soviel arbeitest würde ich erstmal hier:" Die Fitnessschmiede - Energiebedarf " deinen Energiebedarf ausrechnen.

Bei 10 Stunden "Körperlich anstrengender Arbeit" müsste da ein ganzer Haufen an Kalorien zusammen kommen.

3. Würde mich dein Körperfett interessieren, bzw. wieviel willst du überhaupt abnehmen?

Bei dem Ernährungsplan soll man in der Regel du auf die Grundeinheiten:

2g Protein pro kg. Körpergewicht, 1g KH pro kg. K. und 1g Fett pro kg. K.

achten. Da du eine erhöhten Energiebedarf hast würde ich die KH auf jeden Fall nach oben schrauben. Aber berechne erstmal deinen Bedarf dann schaun wir weiter.

4. Ich hätte da Verbesserungsvorschläge zum T(rainings)P(lan).

Wenn du komplett alle Übungen zum Anfang zumindest (die ersten 1-2 Monate) mit 8-10 WH machen würdest wäre das ein wenig hilfreicher. Einfach weniger Gewicht nehmen und auf saubere Ausführungen achten! Weniger ist in diesem Fall mehr.

Du solltest auch für jede Muskelgruppe immer 3 verschiedene Übungen machen.
Hier der Muskelschmiede eigene Übungskatalog: http://www.muskelschmiede.de/uebungskatalog/

Meine Empfehlung für den Trizeps wäre noch entweder Kickbacks oder French-press hinzufügen.
Die Dips kannste gerne zum Schluss hin machen. Bloss übertreibs nicht.

Das wars fürs Erste.

Gruß Samur

[smooth1]

Hallo Samur,

erstmal vielen Dank für die Hilfe!

In erste Linie würde ich gerne Muskeln aufbauen, aber da ich ein kleine "Fettpölsterchen" aufm Bauch hab, würde ich das auch gerne los werden.
Der Sommer steht ja vor der Tür

Hab mal meinen Energiebedarf berechnet, 2961 ccal kann das sein?

Hie mal der EP vom Montag:

Frühstück << Rührei aus drei Eiern, zwei Scheiben gek. Schinken und eine Scheiben Vollkornbrot

Pause 1 ( gegen 9)<< zwei Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust, eine Salatgurke und eine rote Paprika.

Mittag<< ca. 150g Thunfisch eine Scheibe Brot und ein Apfel

gegen 15 Uhr << Shake aus 250g Magerquark Erd-oder Himbeeren ein EL Whey 250 ml Sojamilch und 3EL Haferfloken

Und Abends<< meistens was so gekocht wird

Wie Du sehst halte ich mich nicht genau an diesen EP. Ich verpühre auch ab und an mal vor der nächsten Mahlzein Hunger und Schwäche.



Ich habe schon vor der 2-Jährigen "Zwangspause" ( Probleme mit Nerv im Ellbogen)
trainiert, aber leider hatte ich schon da nicht viele Erfolge.
Da wusste ich allerding auch nicht , dass ein TP und EP sehr wichtig ist.
Naja...

Zum TP :


Ich versuche einen 2er-Split 3x die Woche, wobei es mir manchmal sehr schwer fällt, mich nach 10Std Sonneneinstrahlung noch aufzuraffen

Sind vielleich die "3x/Woche" zu wenig, da ja 2x Brust/Schulter/Trizeps
und nur 1x/Woche Beine Rücken/Bizeps.
Oder ist es evtl viel zu viel weil meine Muskeln jeden Tag beansprucht werden ( Arbeit)

Ich weiß es nicht.

Aber deswegen bin ich ja hier

PS. " bloss übertreibs nicht" : meist beende ich einen Satz bevor der Muskel völlig streikt (2-3Wh vorher) .<<< Fehler??


Gruß Frank

[Samur]

Schau mal was ich rausgegraben habe:

http://www.muskelschmiede.de/ernaehr...gen-31-41.html

Das könnte das Perfekte für dich sein.

Ich weiss Cardio zusätzlich wäre noch die absolute Härte.
Schau dass du mit dem EP ungefähr auf 2300 - 2500ckal täglich kommst, also ca. 500ckal Defizit. Mit diesem Programm: KaLoMa - Download - CHIP Online kannst du ziemlich exakt die Kalorien berechnen.

Mit dem 30-Tage Plan kannst du abnehmen und gleichzeitig Masse aufbauen, wenn du deine Fettpölsterchen los bist kannst du danach richtig mit dem Training anfangen wenn du möchtest.

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Zur Kombination mit Arbeit und Training:

Ich weiss nicht wie hart du aufm Bau arbeiten musst.

Wenn du als total erschöpft nach Hause kommst, so dass du nichts Anderes mehr möchtest als pennen, hast du denke ich mal deinen Körper genug beansprucht und es genügt wenn du ein Kaloriendefizit, wie oben angegeben, hast um abzunehmen.

Wenn du dich aber noch fit genug fühlst um noch ne Stunde trainieren zu gehen dann kannst du das auf jeden Fall machen!

Aber das sollte dir von Vorne herein bewusst sein. Also entweder 3x die Woche kontinuierlich,
oder gar nicht. 1 oder 2x, dann gar nicht, dann wieder 3x,..., das is nix.

Ganz oder gar nicht.

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Ich bin kein Fitnessguru, deshalb alle Angaben ohne Gewähr, ist das was ich dir raten würde.

Ach ja, das mit dem "bloss übertreibs nicht": 2-3 WH vorher aufhören ist genau richtig.
Wenn du 1e Woche später bei gleicher WH-Zahl noch einen zusätzlich bei gelicher Power schaffst, machst du alles richtig.
Immer langsam steigern...

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Dass du als noch Hunger hast, kann einmal daran liegen dass es noch zu wenige Kalorien sind oder dass sich dein Körper noch an die wenige Nahrung gewöhnen muss wenn du früher sehr viel mehr gegessen hast.
Bei mir hat es etwa 2 Wochen gedauert bis ich nach den jew. Essen satt war ohne Hunger zu verspüren.

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Bei Fragen stehe ich dir noch gerne zur Verfügung, ansonsten wünsche ich dir viel Erfolg!

[sieduri]

Herzlichen Dank Orca,

Ich betreibe 3-4Tage (möglichst 4) Cadio und ich weiß nicht so recht ob das mit meinem Puls "optimal" ist,
ich liege in der meisten Zeit bei einem Puls von 160 bis 173~ wäre das einigermaßen ok? kenne mein maximalpuls nicht, bin 18.

Zum Krafttraining hab ich auch noch Fragen, nach dem TP soll man ja meistens 3x 10-12 trainieren,
ich mach es seit einer weile so das ich nicht bei einer konstanten wd bleibe sondern mit 12wd anfange und das gewicht steigere und die wd auf 10 runtersetze (daselbe mit 8wd), oder soll ich doch liebr bei einer konstanten wd bleiben?


ok die letzte Frage^^
ich hab vor Kraftraining um 18:45 anzufangen, weil bei uns um diese Zeit nicht so viele trainieren mir ist das nämlich zu voll, ich kann keine 100% geben weil ich oft sinnlose Pausen machen muss damit ich an einem bestimmten Gerät dran komme und ja die blicke von gefühlten "hunderten" tragen auch ordentlich dazu bei.
Ich weiß mich sollte es nicht interessieren aber das tut es leider.

Nun denn wäre das training um diese Zeit noch ok? oder einfach ne blöde idee? wie sollte ich demnach die Esszeiten ändern, sollte ich die letzte Mahlzeit drotzdem vor 18 zu mir nehmen oder
nach dem Training, benutzen tu ich außerdem whey.

Ich bedank mich schonmal im vorraus für jegliche antworten


MFG
sieduri

[sieduri]

sry für den Doppelpost aber würd mich auf eine antwort freuen^^

[MaDe]

sieduri was sind denn deine ziele, derzeitigen werte

[sieduri]

Ich bin 18, 1.85m~ groß und wiege z.Z so 80-82kg
schwankt bei mir während der Diät die ich seit 2-3 Wochen
mache,
hab vor einem halben Jahr 2 Monate lang hauptsächlich "Muskeln" aufgebaut auch mit 3er Split ( kannte mich vorher noch weniger mit BB aus)


Ich schätze ich hab einen KFA von ca 25%+- und mein Ziel wäre erstmal auf einen Wert wie Roberto zu kommen also 13% oder so und je nachdem entweder weiter diäten oder masse aufbauen

[sieduri]

achja hätt noch eine Frage zu whey, ich machs so das ich mein shake schon zuhause fertig mixe und mit zum training nehme weil ich sonst das limit von einer Stunde nicht halten kann und der shake liegt dann halt in meinem Spinnt und nach dem training wird halt getrunken. Die Frage ist ob der Shake an wirkung verliert wenn ich ihn schon ca. 2-2 1/2Std gemixt habe oder sollte es "frisch" sein

[Samur]

Solange du ihn nicht Tage lang da drin hast, können und sollten da keine chemischen Reaktionen mit deinem Shake während dieser kurzen Zeitspanne stattfinden.

Über 2-3 Stunden verliert der Protein-Shake nicht an Kraft/ Wirkung wenn er in deinem Spint liegt.