[hwlp]

Muskelaufbau-Training mit der Ironman Methode - das Splitsystem/Split-Training

Beachte folgende Regel:

Regel Nr 1: Trainiere von groß zu klein. Du hättest dies auch bei Deinem Ganzkörperprogramm machen sollen: Trainiere die größten Muskelgruppen, wie Brust, Rücken und Beine vor den kleineren, wie Bizeps, Trizeps und Schultern. Warum? Weil die kleineren Muskelgruppen den größeren bei der Ausführung von zusammengesetzen Übungen helfen. Wenn Du z.B. Deine Trizepse trainiert hast, bevor Du zum Bankdrücken übergehst, dann wirst Du nicht in der Lage sein, Deine Brust effektiv zu überlasten, weil Deine ermüdeten Trizepse kein intensives Bankdrücken zulassen werden.Plane außerdem Dein Splitsystem strategisch, sodaß Du eine assistierende Muskelgruppe nicht am Tag vor einer entsprechenden großen Muskelgruppe bearbeitest (z.B. Bizeps am Montag kann Dein Rückentraining am Dienstag behindern).

Regel Nr. 2: Setzen Deine Prioritäten richtig. Bearbeite die Muskelgruppe, die Deiner Meinung nach am meisten Verbesserung benötigt, zu Beginn jedes Splitzyklus oder direkt nach einem Pausentag. Du wirst gut ausgeruht sein und Deine Energie- und Motivationswerte werden hoch sein. Trainiere nicht immer zuerst Dein Lieblingskörperteil - das ist ein sicheres Rezept für einen unausgewogenen Körper.

Regel Nr. 3: Timing ist alles. Fortgeschrittene Bodybuilder bevorzugen das Splitsystem gegenüber dem Ganzkörperprogramm, weil letzteres Stunden dauern kann, um jeden Körperteil effektiv zu bearbeiten. Es ist ebenfalls viel Energie erforderlich, um die Intensitätswerte beizubehalten. Beim Splitsystem kannst Du Körperteile mixen und anpassen, sodaß Du Dein Training in 60-90 Minuten beendest. Trainiere nicht länger, Deine Energiewerte werden fallen. Dies ist der Punkt der abnehmenden Ergebnisse. Wenn Du die Intensität nicht beibehalten kannst, gehe nach Hause und ruhen Dich aus. Weiterzumachen, wäre eine Zeit- und Energieverschwendung. Halte es kurz und intensiv.

Regel Nr. 4: Sorge für viel R&R (Erholung). Mache während der Woche einen oder mehr Tage Pause. Wähle kein Splitprogramm für jeden Tag - das ist so ineffektiv wie das zu lange Training während einer einzigen Einheit. Du stimulierst das Wachstum im Studio, aber Du wächst, wenn Du ruhst. Wenn Du nicht trainierst, solltest Du ruhen und relaxen.

Wege, um Dein Programm aufzuteilen
Trainingseinheiten können auf vielfache Weise aufgeteilt werden. Wenn Du 10 Profi -Bodybuilder fragen würdest, hättest Du wahrscheinlich 10 verschiedene Antworten. Ich kann Dir jedoch eines sagen: Die effektiven Wege befolgen die aufgelisteten Regeln. Hier sind einige Beispiele, wie Du Dein Training aufteilen kannst:

Aufteilung nach Ober/Unterkörper
Sie ist eine natürliche Trennung eines Ganzkörperprogramms. An einem Tag trainierst Du alle Muskellgruppen des Oberkörpers und an einem anderen die Muskelgruppen des Unterkörpers. Dies ermöglicht Dir, mehr Übungen pro Körperteil zu machen, weil Du nicht den ganzen Körper an einem Tag bearbeiten musst. Der einzige Nachteil ist, daß viele Bodybuilder nach einem schweren Quadrizepstraining Probleme haben, kleinere Muskelgruppen wie die Beinbizeps und Waden zu trainieren. Eine Lösung ist es, ein Training mit den Beinbizeps und das nächste mit den Quadrizeps zu beginnen, so kannst Du die Intensität, mit der Du jede Muskelgruppe bearbeitest, variieren, sodaß keine ständig vernachlässigt wird.

Drück-/Zugmuskeln
Teilen Deine Körperteile in 2-3 Einheiten basierend darauf, ob sie "Drück-" oder "Zug-" Muskeln sind, auf. Im allgemeinen sind die Drückmuskeln des Oberkörpers Brust, Schultern und Trizeps. Am Brusttag wird die Brust als Hauptmuskelgruppe betrachtet; die Schultern und Trizeps sind assistierende Muskeln. Die Theorie lautet, daß wenn Du Deine Brust bearbeitest, die Schultern und Trizeps auch etwas trainiert werden, warum solltest Du sie also nicht direkt mitbearbeiten. Ein Vorteil hiervon ist, daß am D"Drück"-Tag keine Zugmuskeln einbezogen sind. Das trägt dazu bei, daß das Programm nicht langweilig wird.

Andere Splitsysteme
Wenn Du das Drück-/Zugprogramm getestet hast und festellst, daß Deine Trizepse nach dem Brusttraining und Deine Bizepse nach dem Rückentraining erschöpft sind, kannst Du von einer anderen Aufteilung profitieren, wie dem unabhängigem Split. Anstatt die Brust mit den Trizeps zu bearbeiten, könntest Du die Brust mit einer Muskelgruppe paaren, die mit der Brust nichts zu tun hat, wie Bizeps. Du kannst den Rücken mit den Trizepsen und die Beine mit den Deltas trainieren. Der Vorteil dieser Art von Aufteilung ist offensichtlich: Jede Muskelgruppe, die Du an einem bestimmten Tag bearbeitest, wird frisch und in der Lage sein, maximale Gewichte mit maximaler Intensität zu bewegen. Hey, ist das nicht das Rezept für Masse? Ein möglicher Nachteil ist, daß Du Dein Training so planen musst daß der Rückentag nicht direkt einem Bizepstag folgt und die Schultern nicht nach dem Trizepstag bearbeitet werden (siehe Regel Nr. 1). Wenn Du das nicht berücksichtigst, könnte Deine große Oberkörper-Muskelgruppe, wie Rücken, Deltas und Brust, aufgrund von ermüdeten und/oder schmerzenden Assistenz-Muskeln leiden. Ein weiteres Split-System, die antagonistische Aufteilung, paart gegenüberliegende Muskelgruppen (Antagonisten), wie Brust dun Rücken oder Bizepse mit Trizepse. Sie beziehen dieselben Vorteile wie bei der unabhängigen Aufteilung und stellen ein Gleichgewicht jeder Muskelgruppe sicher.

Dein maßgeschneidertes Splitprogramm
Zu bestimmten, welche Aufteilung für Dich am besten ist, ist eine individuelle Wahl. Es hängt von zahlreichen Faktoren, inklusive Trainingserfahrung, verfügbarer Zeit sowie Bodybuilding- und Fitness-Zielen ab.
Deine Erfahrung mit dem Training, ob Du Anfänger oder mäßig Fortgeschrittener (weniger als sechs Monate Training) oder aber ein bereits weiter fortgeschrittener Bodybuilder (mehr als sechs Monate, aber weniger als ein Jahr Training) bist, wird bestimmen, mit welchen Splitsystem Du beginnen solltest. Wenn Du sechs Monate trainierst, empfehle ich ein Zwei-Tages-Split mit Drück-/Zug- oder Ober-/Unterkörper-Systemen. Diese Splits sind ein guter Übergang vom Ganzkörperprogramm, an das Du Dich gewöhnt hast. Wenn Du bereits seit sieben oder acht Monaten traineirst, teste ein Spilt mit drei oder vier Tagen.

Beispielprogramme


2-Tages-split

Nr. 1 Drück/Zug

Tag1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Tag2: Bine, Rücken, Bizeps

Nr. 2 Ober-/Unterkörper

Tag1: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauch
Tag2: Bine

Nr. 3 Antagonisten

Tag1: Rücken, Brust, Schultern, Bauch
Tag2: Bine, Bizeps, Trizeps



3-Tages-Split

Nr. 1 Drück/Zug

Tag1: Brust, Schultern, Trizeps
Tag2: Bine
Tag3: Rücken, Bizeps, Bauch

Nr. 2 Unabhängiger Split

Tag1: Brust, Bizeps
Tag2: Bine, Schultern
Tag3: Rücken, Trizeps, Bauch

Nr. 1 Antagonisten

Tag1: Brust, Rücken
Tag2: Bine, Bauch
Tag3: Schultern, Trizeps, Bizeps


4-Tages-Split

Nr. 1 Drück/Zug

Tag1: Brust, Trizeps
Tag2: Bine
Tag3: Rücken, Bizeps
Tag4: Schultern, Bauch

Nr. 2 Unabhängiger Split

Tag1: Brust, Bizeps
Tag2: Bine
Tag3: Rücken, Bauch
Tag4: Schultern, Trizeps


5-Tages-Split
Unabhängiger Split

Tag1: Brust, Bauch
Tag2: Rücken
Tag3: Bine
Tag4: Schultern, Trapezius
Tag5: Bizeps, Trizeps

usw. usw.

Mit freundlichen Grüßen
HWLP

[VinSander]

danke für die mühe mein großer, werden hoffe ich viele dein rat befolgen...

ich selber konnte davon nur profitieren

hau rein die suppe

[Robinho]

Guter Beitrag !

[Eni2k]

Wie ist das eigentlich mit den Pausen bei den Muskelgruppen?
Hab mich heute im Fitnessstudio angemeldet *dick freu* , aber da kann ich mir anhören, dass man innerhalb den 71 Stunden den Muskel wieder belasten sollte.
Jetzt bin ich total verwirrt. Ich hab gedacht, genau soviel sollte man ihm an Pause geben.

Ich hab z.B. meinen Split jetzt so gewählt, das ich:
Mo: Taekwondo
Di: Brust, Trizeps, Bauch
Mi: Taekwondo
Do: Beine, Schultern, Bauch
Fr: Pause
Sa: Rücken, Bizeps, Bauch
So: Pause

Jetzt darf ich mir dafür anhören, dass es zu wenig ist für den Muskel um ihn effizient aufzubauen. Was meint ihr...ich bin total verwirrt....

[hwlp]

wenn du auf maximaler hypertrophie trainierst, brauchste dir keine sorgen zu machen.

[the boZZ]

Zitat von hwlp

wenn du auf maximaler hypertrophie trainierst, brauchste dir keine sorgen zu machen.

was heißt das genau?

[hwlp]

Zitat von the boZZ

was heißt das genau?

schweres muskeltraining

[Eni2k]

Nur um das noch ein wenig auszubauen....(ich hoffe du nimmst mir das nicht übel, dass ich jetzt in deinen Threat "rumsaue")
Wenn ich meinen Plan so wie er oben steht mache, dann jeweils für die einzelnen Muskelgruppen 3 - 4 Übungen im Bereich der 8 Wiederholungen mache, wäre das total OK?!
Weil mit meinem Kumpel, mit dem ich darüber diskutiert habe, hat mir dann das geschickt: http://www.elan-fitness.de/mehrmuskeln.html

„Weil das Training heute so viel Spaß gemacht hat, komme ich morgen schon wieder“ ? Vorsicht, treten Sie auf die Euphoriebremse. Nach einem intensiven Workout braucht der Körper 48 Stunden um sich zu Regenieren. Das Training ist eine Schwächung des Organismus, diesen Substanzverlust gleicht der Körper aus, erst danach kräftigt er sich. Der Organismus versucht dann die Muskeln an die im Training gesetzten Reize anzupassen. Man nennt diesen Vorgang auch Superkompensation.

Der ideale Zeitpunkt ist also nach 48 bis 72 Stunden für das nächste Training. Warten Sie allerdings zu lange, etwa 6-7 Tage, fangen Sie bei dem folgenden Training wieder bei Null an!

Laut der Aussage müsste man ja spätestens nach 3 Tagen wieder z.B. die Brust trainieren....

[hwlp]

ja...ist wieder ein bericht von ein paar fitnessfreaks, die wohl nichts mit BB am hut haben...natürlich gibts immer muskelgruppen, die man 2x die woche trainieren kann oder sogar muss... aber das stellt man erst später fest. um sich nicht auf dünnem eis zu bewegen empfhielt es sich nach starkem muskeltraining, eine 5-6 tägige pause. ich habe zb nach einem hardcore- brusttraining (10-15 sätze) manchmal bis zu 6 tagen muskelkater.
der bericht basiert auf dem prinzip der superkompensation...jedoch wurde sie wieder mal außer acht gelassen (wieder mal typisch) , denn sie ist von hoher bedeutung...was nützt es mir dann einen muskel wieder zu belasten, wenn sie noch nicht erholt ist?

ist halt ein wirwar...die superkompensation kommt erst zustande, wenn der muskel sich vollständig regeneriert hat...

[the boZZ]

wenn ich mein normalen gk mach muss aich auf die trainingsarten noch nicht achten oder???

ich schau dass ich beim letzten ( 3.satz) halt zum mv komm ....

[hwlp]

Zitat von the boZZ

wenn ich mein normalen gk mach muss aich auf die trainingsarten noch nicht achten oder???

ich schau dass ich beim letzten ( 3.satz) halt zum mv komm ....

ist ok...nur musste dir dann halt entsprechend viel pause gönnen...

[Albaner]

Was meinst du mit

Tag2: Bine, Rücken, Bizeps

Beine?

[hwlp]

Genau, Beine!

[MMari]

Zum Übergang von Ganzkörper zu Split noch eine Frage:

Ist der früheste Zeitpunkt in jedem Falle erst nach mindestens 6 MOnaten erreicht??...Oder kann man auch schon früher umsteigen, ohne dass man Gefahen/Risiken auf sich nimmt?

[hwlp]

Zitat von MMari

Zum Übergang von Ganzkörper zu Split noch eine Frage:

Ist der früheste Zeitpunkt in jedem Falle erst nach mindestens 6 MOnaten erreicht??...Oder kann man auch schon früher umsteigen, ohne dass man Gefahen/Risiken auf sich nimmt?

Richtig!