[Nekodas]

Hallo

ich trainiere seid Montag und habe mir diesen Trainingsplan aus dem Buch ''1 Satz Training'' als Anfänger als Einstieg ausgewählt und wollte gerne eure Meinungen bezüglich dieses Planes wissen

Die Wochen 1-10

Mo, Mi, Sa = 3 Tage, Ausführung jede Woche



MONTAG Übung Reizintensität
Bankdrücken 15-20 RM
Dips max. Wdh.
Latziehen 15-20 RM
Überzüge 15-20 RM
Nackendrücken 15-20 RM
Langhantelcurls 15-20 RM
Kniebeugen 15-20 RM
Kreuzheben 15-20 RM
Wadenheben 15-20 RM
Bauchpressen max. Wdh.

MITTWOCH Übung Reizintensität
Kniebeugen 8-12 RM
Kreuzheben 8-12 RM
Latziehen 8-12 RM
Bankdrücken 8-12 RM
Nackendrücken 8-12 RM
Überzüge 8-12 RM
Dips max. Wdh
Langhantelcurls 8-12 RM
Wadenheben 8-12 RM
Nackendrücken Max. Wdh

Samstag Übung Reizintensität
Latziehen 15-20 RM
Überzüge 15-20 RM
Kreuzheben 15-20 RM
Dips 15-20 RM
Langhantelcurls 15-20 RM
Kniebeugen 15-20 RM
Wadenheben 15-20 RM
Nackendrücken 15-20 RM
Bauchpressen Max. Wdh

[ultrasrapid1988]

probiers uas...also bei mir is das net so effektiv....selbst wenn ich beim ersten satz bereits voll an meine grenzen gwh...und die allerletzte wh gerade noch schaff is mein muskel nie so aufgepumpt, wienach 3 oder 4 sätzen...aber ich wünsch dir viel erfolg übungsauswahl is denk ich gut

[Pennywise]

1-Satz-Training für Anfänger?? Hab ich noch nie gehört und wo steckt der Sinn in Deiner Aufteilung?

Btw Kreuzheben nicht unbedingt mehr als 5 WH. Dort leidet die Technik sehr schnell bei hohen WH-Zahlen.

[Nekodas]

Das Buch heißt ''1 Satz Training'' und im Anfängerstadium wird dieser Trainingsplan vorgeschlagen.

Mehr Muskeln, weniger trainieren: 1 Satz pro Übung ist genug!

Wissenschaftlich abgesichertes, hocheffektives Muskelaufbau-Training

Endlich ein deutsches Buch, das die neuen Entwicklungen in der Trainingswissenschaft für die Praxis nutzbar macht. Eingehend, aber verständlich weist der Autor die Überlegenheit des 1-Satz Trainings für Bodybuilder nach. Die von ihm eingeführte Methode zu Steuerung der Trainingsgewichte garantiert stets eine optimale Belastung der Muskulatur, ohne gefährliche Maximalkraft-Wiederholungen ausführen zu müssen. 18 detallierte Trainingspläne versprechen maximale Fortschritte beim Muskelaufbau. Dabei kommen hochmoderne Verfahren der Trainingsplanung zum Einsatz; Periodisierung in Mikro- und Makrozyklen, Push-Pull Training, Light-Heavy-Training, One-Bodypart a Day und Heavy-Duty werden mit den besten Intensitätstechniken in sehr wirksamen Split-Programme kombiniert.

Viele Kraftsport-Mythen werden entzaubert: Weder der Grundsatz „Wenige Wiederholungen für Muskelmasse, viele Wiederholungen für Definition“ ist heute noch haltbar, noch die Ansicht, nach 96 Stunden ohne Training würden Muskeln bereits wieder abgebaut. Das wachstumstimulierende Potential negativer Wiederholungen kann sehr wohl genutzt werden, ohne Muskelschäden zu riskieren und gute es gibt Gründe dafür, daß Anfänger und Fortgeschrittene besser mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen arbeiten.

Dr. Dr. Gießings Konzept des „1-Satz Trainings“ schafft Klarheit und eliminiert wenig effektive Verfahren im Kraftsport. Das spart (Trainings-)Zeit und verspricht schnellere Erfolge im Bodybuilding. Der Anfänger profitiert von den präzisen Trainingsvorgaben ebenso wie der fortgeschrittene Bodybuilder, dem mit ausgefeilten Programmen die Balance zwischen optimalem Muskelaufbau und notwendiger Erholung gelingt.

Dr. Dr. Jürgen Gießing studierte Sportwissenschaft, Anglistik und Erziehungswissenschaft an der Universitat Marburg und der Thames Valley University London. Nach dem ersten Staatsexamen absolvierte er das Referendariat für das Lehramt an Gymnasien und promovierte an der Universitat Marburg zum Doktor der Erziehungswissenschaft. Anschließend arbeitete er für kurze Zeit als Sporttherapeut in einer Fachklinik für Psychosomatik und Verhaltensmedizin bevor er als Lehrer in den Schuldienst eintrat. Im Februar 2002 promovierte er an der Universität Tübingen mit einer Dissertation über das Muskelaufbautraining beim Bodybuilding zum Doktor der Sportwissenschaft und erhielt für seine Arbeit das Pradikat ,,magna cum laude". Der Autor unterrichtet Sport und Englisch an einem Gymnasium und lehrt als Lehrbeaufiragter an der Universitat Marburg. Zahlreiche Veröffentlichungen von ihm erschienen in renommierten Fachzeitschriften, u.a. in "Leistungssport" und im "International Journal of Physical Education".

FEHLER:
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[Pennywise]

Na wenn doch alles wissenschaftlich belegt und der Erfolg garantiert ist, haste doch alles was man braucht. Gutes Gelingen. :wink:

[Nacho]

Naja Penywise, 1-Satz Training klingt doch verdächtig nach HIT, aber als Anfänger ist das wohl alles andere als zu empfehlen!

Also wenn man sich den Plan genauer anguckt hast du bei jeder Einheit:

Dips
Latziehen
Überzüge
Nackendrücken
Langhantelcurls
Kniebeugen
Kreuzheben
Wadenheben

Die einzigen Unterschiede sind:

TE 1. zusätzlich Bankdrücken, Bauchpressen
TE 2. zusätzlich Bankdrücken und Nackendrücken (max. WDH)
TE 3. zusätzlich Bauchpressen

Eine weitere Variation sind die WDH Zahlen, TE 1 und TE 3 je 15-20 und TE 2 8-12.

- Meiner Meinung nach sind die Übungen die jeden Tag gemacht werden ok, warum aber bitte in einer Woche je 2 TE für Hypertrophie und eine TE für Kraftausdauer wenns um schnellstmöglichen Muskelaufbau geht?
- Insgesamt sind für nen Anfänger viele freie Gewichtsübungen drin, ich kam anfangs besser mit Maschienen klar und bin dann nach und nach mehr zu Freien gegangen.
- Das ganze 10 Wochen? Wo ist denn dann die Variation um dem Muskel unterschiedliche Reize zu geben?

Also, bin kein Fachmann, das ist nur meine Meinung, aber ich glaub für

"...schnellstmöglichen Muskelaufbau im Bodybuilding..."(Zitat Buchtitel)

nicht das wahre. Auf die 10 Wochen gesehen, lieber Woche 1-4 nen GK Plan, Woche 5-8 nen neuen GK-Plan und dann woche 9-10 und ab da weiter nen 2er, 3er oder 4er Split!

Wie gesagt, alles nur meine Meinung!

mfg Nacho

[Nekodas]

Zitat von Nacho

Also, bin kein Fachmann, das ist nur meine Meinung, aber ich glaub für

nicht das wahre. Auf die 10 Wochen gesehen, lieber Woche 1-4 nen GK Plan, Woche 5-8 nen neuen GK-Plan und dann woche 9-10 und ab da weiter nen 2er, 3er oder 4er Split!

Wie gesagt, alles nur meine Meinung!

mfg Nacho

Hallo darauf kann ich Dir folgendes laut Autor schreiben:

Dass der erste Trainingsabschnitt nach 10 Wochen endet ist kein Zufall. Diese Zeiteinteilung orientiert sich an der üblichen Dauer der neuralen Adaption . Seit langem ist bekannt, dass die Kraftzuwächse bei einem Krafttraining anfangs nicht auf eine Muskelhypertrophie zurückzuführen sind, sondern auf ''Lernprozesse'', d.h.eine verbesserte intra und intermuskuläre Koordination. Der Körper gewöhnt sich zunächst daran, immer mehr Muskelfasern an der Bewegung zu beteiligen; die Körperkraft nimmt zu. Erst wenn dieses Potential ausgeschöpft ist, werden die Muskelfasern für weitere Kradtsteigerungen verstärkt und es kommt zum gewünschten Muskelwachstum. Nach neueren Untersuchungen weiß man, dass für diese Anpassungsvorgänge 16 bis 25 Trainingseinheiten erforderlich sind.

[Nacho]

OK, wie gesagt, bin kein Fachmann, aber ist nicht ein generelles Ziel des BB die Adaption des Muskel zu verhindern indem man ihn immer neu und verschieden reizt? Die Frage ist ja auch was dein BB Ziel ist, ich trainiere direkt auf Hypertrophie, wenn du erst auf IK (intramuskuläre Koordination) trainierst ists auch ok, das Thema ist ziemlich komplex und im allgemeinen kann man über IK auch zum Muskelwachstum kommen, was erfolgreicher ist kann ich nicht sagen, das IK Training wird oft Frauen empfohlen, da es nicht so schnell Sakroplasma im Muskel einlagert. Also ums kurz zu sagen: 2 Bobybuilder = 3 Meinungen. Die verbreitetere Variante ist wohl anfangs auf Hypertrophie und somit eine Muskelquerschnittsvergrößerung zu trainieren (man will schliesslich auch was sehen), dann bei einer Stagnierung auf MaxKraft zu wechseln und dann zurück zur Hypertrophie (also periodisieren!).

Mag sein, dass die Autoren deines Buches ein besseres Wissen haben, das behaupte ich von mir nicht,ich vertrau da auf mein Prinzip, aber ich hinder dich ja auch nicht dran danach zu arbeiten, teste es und du wirst feststellen obs taugt!

[Hardmen]

Wenn du nach nem Buch-TP trainieren willst, besorg dir das "Kraftpaket" von Ian King. Dort steht alles mögliche drinne was du brauchst, auch hat es 3Pläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Mach lieber das, auch wenns am Anfang "Babyhaft" aussieht...

[Nekodas]

Zitat von Nacho

OK, wie gesagt, bin kein Fachmann, aber ist nicht ein generelles Ziel des BB die Adaption des Muskel zu verhindern indem man ihn immer neu und verschieden reizt?

Hallo ich habe dir mal den 2 Teil hier gepostet also Trainingsplan 2 der dann im Anschluß käme. Also die Pläne verändern sich dann ständig mit verschiedenen Intensitätstechnicken da gibt es dann 3 veränderte bis hin zum fortgeschrittenen Stadium. Also die Reize sind dann schon vorhanden, kommt halt beim Anfängerplan nicht rüber.


Die Wochen 11-20

2x Mo, Mi, Sa(A, B) = 6 Tage(2 Wochen), danach Neubeginn

MONTAG(A) Übung Reizintensität Intensitätstechnik
Bankdrücken 8-15 RM
Dips max. Wdh.
Latziehen 8-15 RM
Überzüge 8-15 RM
Nackendrücken 8-15 RM
Langhantelcurls 8-15 RM
Kniebeugen 8-15 RM
Kreuzheben 8-15 RM
Wadenheben 8-15 RM
Bauchpressen max. Wdh.

Mittwoch(B) Übung Reizintensität Intensitätstechnik
Klimmzüge max. Wdh.
Überzüge 8-15 RM
Schulterheben 8-15 RM
Schrägbankdrücken 8-15 RM
Bankdrücken eng 8-15 RM
Nackendrücken 8-15 RM
Rudern aufrecht 8-15 RM
Beinpressen 8-15 RM
Kurzhantel-Kreuzheben8-15 RM
Bauchpressen 8-15 RM
Wadenheben 8-15 RM


Samstag(A) Übung Reizintensität Intensitätstechnik
Kreuzheben 8-15 RM.
Kniebeugen 8-15 RM
Latziehen 8-15 RM
Überzüge 8-15 RM
Nackendrücken 8-15 RM
Bankdrücken 8-15 RM
Dips max. Wdh.
Langhantelcurls 8-15 RM
Wadenheben 8-15 RM
Bauchpressen max. Wdh.



MONTAG(B) Übung Reizintensität Intensitätstechnik
Bankdrücken eng 8-15 RM
Schrägbankdrücken 8-15 RM
Klimmzüge max. Wdh.
Überzüge 8-15 RM
Schulterheben 8-15 RM
Rudern aufrecht 8-15 RM
Beinpressen 8-15 RM
Kurzhantel - Kreuzheben 8-15 RM
Wadenheben 8-15 RM
Bauchpressen 8-15 RM

Mittwoch(A) Übung Reizintensität Intensitätstechnik
Latziehen 8-15 RM.
Überzüge 8-15 RM
Kreuzheben 8-15 RM
Kniebeugen 8-15 RM
Nackendrücken 8-15 RM
Bankdrücken 8-15 RM
Dips max. Wdh.
Langhantelcurls 8-15 RM
Wadenheben 8-15 RM
Bauchpressen max. Wdh.



Samstag(B) Übung Reizintensität Intensitätstechnik
Beinpressen 8-15 RM.
Kurzhantel-Kreuzheben8-15 RM
Bankdrücken eng 8-15 RM
Schrägbankdrücken 8-15 RM
Klimmzüge max. Wdh.
Überzüge 8-15 RM
Schulterheben 8-15 RM.
Nackendrücken 8-15 RM
Rudern aufrecht 8-15 RM
Wadenheben 8-15 RM.
Bauchpressen 8-15 RM.

[Nacho]

OK, also um die Trainingspläne genau unter die Lupe zu nehmen bin ich denke ich nicht der Richtige, da sollten sich vielleicht die Leute einschalten die sich schon länger mit BB beschäftigen.

- Mir würde jetzt spontan beim Überfliegen wieder auffallen, dass die Grundübungen beibehalten werden und die Variationen die dazukommen nicht so riesig sind. (z.B. vermisse ich Variationen wie BD mal LH mal Fliegende, mal LH Curls mal Concentration oder Scott Curls, statt Dips enges BD oder Trizepsübungen am Kabelzug...)
- Weiterhin baut das Prinzip auf dem 1-Satz Schema auf, mit 8-15 RM, Kraftmax (IK) WDHs liegen soweit ich weiss bei ca. 1-5 WDHs, Hypertrophie WDHs bei 6-12, Kraftausdauer bei 15-25. Die 8-15 RM liegen also im Hypertrophie Bereich, dabei soll doch nach Aussage des Autors zuerst die IK trainiert werden?! Ich persönlich find die 8-15 RM Angabe verwirrend, warum nicht direkt nen Max. von 15 festsetzen, oder halt besser 3 Sätze a 10 WDHs?
- D.h. also im Endeffekt machst du 20 Wochen, also 5 Monate nur 2 Pläne (ok der zweite hat natürlich Variationen drin...), da denke ich könntest du ab Monat 3 schon mit nem Split anfangen und anders als beim GK Plan die jeweiligen Muskeln mit je 3-4 Übungen pro TE optimal trainieren.
- Unterm Strich glaube ich halt das man in der Zeit mehr erreichen kann, kanns aber natürlich nicht garantieren.

Ich beton nochmal, das ich mir mein "Wissen" auch nur angelesen hab und selbst noch nicht so lang trainiere, deswegen kann es sein das meine Aussagen nicht 100 % fundiert sind, vielleicht schreibt ja noch jmd der länger beim BB ist was dazu!

Auf jeden Fall wünsch ich dir viel Erfolg beim Training, kannst ja einfach mal in nen paar Monaten schreiben was deine Erfolge angeht!

gruß Nacho