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Sixpack und Strandfigur in 30 Tagen
Geschrieben von Matt Danielsson   
Montag, 28. April 2008
ImageWenn man nach unten schaut und seine Füße nicht sehen kann, weil der Bauch im Weg ist, dann wird man innerhalb von 30 Tagen nicht mehr viel erreichen können. Stattdessen sollte man sich aufs Laufband begeben und es sich als Ziel setzen für den NÄCHSTEN Sommer in Form zu kommen. Wenn man jedoch wie die meisten einfach nur etwas zu viel Speck an der Taille hat und die unteren Bauchmuskelanteile von einer hässlichen Fettschicht verdeckt werden, dann hat man noch genug Zeit etwas zu verändern. Wenn man nach unten schaut und seine Füße nicht sehen kann, weil der Bauch im Weg ist, dann wird man innerhalb von 30 Tagen nicht mehr viel erreichen können. Stattdessen sollte man sich aufs Laufband begeben und es sich als Ziel setzen für den NÄCHSTEN Sommer in Form zu kommen.
Wenn man jedoch wie die meisten einfach nur etwas zu viel Speck an der Taille hat und die unteren Bauchmuskelanteile von einer hässlichen Fettschicht verdeckt werden, dann hat man noch genug Zeit etwas zu verändern.

Vorbereitung
Bevor man beginn sollte man abschätzen, was man realistisch innerhalb von 30 Tagen erreichen kann. 5 – 7 Pfund Fett abzubauen sollte mit einer strengen Diät im Bereich des Möglichen liegen. Um später zu wissen, was man erreicht hat, ist es notwendig zu wissen, wo man sich zu Beginn der Diät befindet.
Hierfür sollte man den Umfang von Taille, Bizeps, Schultern und Oberschenkeln morgens bei leerem Magen messen. Ja, die Muskeln werden hierbei angespannt – am Ende der Diät wird man dies ohnehin tun, also kann man es auch jetzt schon tun.
Der nächste Schritt besteht darin, sich morgens direkt nach dem Aufstehen zu wiegen und das Gewicht zu notieren. Zu guter Letzt sollte man mit einem Caliper die Dicke der Hautfalten (Speckfalten) messen, wobei es wichtig ist, sich genau an die Anleitung zu halten um sicherzustellen, dass man immer exakt an den selben Stellen misst, da man ansonsten nur seine Zeit verschwendet.

Man sollte seine Fortschritte jeden Montagmorgen kontrolliere.
Mit Hilfe der beschriebenen Messungen lässt sich folgendes feststellen:
• Wie schnell man an Gewicht verliert
• Ob man Fett oder Muskeln abbaut
Man kann erwarten im Laufe der ersten Woche einige Pfund zusätzlich zu verliere. Diese bestehen hauptsächlich aus Wasser und zählen nicht. Die Messwerte von Bizeps- und Taillenumfang sind hingegen sehr wichtig. Wenn man einen Zentimeter an der Taille verliert und der Armumfang gleich bleibt, dann macht man etwas richtig. Wenn das Ergebnis genau anders herum ausfällt, dann hat man ein Problem!
Der Finale Check ist die Messung mit dem Caliper, da diese einen recht guten Überblick über den Körperrettanteil liefert. Wenn die Ergebnisse der Calipermessungen von Woche zu Woche abnehmen, dann ist man auf dem richtigen Weg, und das selbst dann, wenn das Gewicht auf der Waage unverändert bleibt.
Zu guter Letzt sollte man seine Ernährungsgewohnheiten mit Hilfe eines Ernährungslogs kontrollieren. Man sollte mit diesem Log anfangen bevor die Diät beginnt, um Vergleichswerte zur Verfügung zu haben.

Das Training mit Gewichten
Auch wenn man versucht Fett zu verlieren gibt es keinen Grund dafür leichter zu trainieren oder ganz mit dem Training aufzuhören. Man sollte vielmehr versuchen genauso weiter zu trainieren wie bisher. Muskelmasse fällt in die Kategorie „verwende es oder verliere es“ und wenn man beginnt wie ein Weichling zu trainieren, dann wird die hart erarbeitete Muskulatur schnell auf die Menge zurück gehen, die zur Intensität des neuen Trainings passt.
Normalerweise ist dies ein recht langsamer Prozess (man braucht sich also keine Gedanken machen, wenn man für ein paar Wochen in Urlaub fährt und nicht trainiert), doch wenn man sich zusätzlich noch in einem Zustand der Kalorienrestriktion befindet, dann neigt die Muskulatur dazu schneller zu schwinden. Man sollte also weiterhin versuchen so schwer wie möglich zu trainieren, was jetzt natürlich nicht bedeutet, dass man verrückte Einzelversuche mit dem Maximalgewicht durchführen sollte.
Was die Trainingsfrequenz betrifft, macht es Sinn, dass Training mit Gewichten auf einige Tage zu konzentrieren, so dass man das Cardiotraining besser einplanen kann. Ein Programm mit drei Trainingstagen pro Woche könnte wie folgt aussehen:

Montag: Rücken, Bizeps, Unterarme
Klimmzüge (mit Gewicht, fall man mehr als 12 Wdh. schafft) 2 Sätze, Unbegrenzt Wdh
Kreuzheben, 2 Sätze, 6-8 Wdh
Kurzhantelrudern, 2 Sätze, 6-8 Wdh
Kurzhantel Schulterheben (Shrugs), 2 Sätze, 6-8 Wdh
Langhantelcurls, 2 Sätze, 6-8 Wdh
Kurzhantel Hammercurls sitzend, 2 Sätze, 6-8 Wdh
Langhantelcurls im Obergriff (reverser Griff), 2 Sätze, 8-10 Wdh
Unterarmcurls 2 Sätze, 10-12 Wdh

Mittwoch: Brust, Trizeps, Schultern
Kurzhantel Bankdrücken auf der Schrägbank, 2 Sätze, 6-8 Wdh
Langhantel Schulterdrücken stehend, 2 Sätze, 6-8 Wdh
Liegestütze, 2 Sätze, Unbegrenzt Wdh
Dips (mit Gewicht, fall man mehr als 12 Wdh. schafft), 2 Sätze, Unbegrenzt Wdh
Trizepsdrücken liegend (Skullcrushers), 2 Sätze, 6-8 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel, 2 Sätze, 6-8 Wdh
Seitheben stehend, 2 Sätze, 10-12 Wdh
Seitheben vorgebeugt, 2 Sätze, 10-12 Wdh

Freitag: Beine, Bauch
Kniebeugen, 2 Sätze, 6-8 Wdh
Beinpress, 2 Sätze, 6-8 Wdh
Beincurls sitzend, 2 Sätze, 6-8 Wdh
Kreuzheben mit gestreckten Beinen, 2 Sätze, 10-12 Wdh
Wadenheben stehend, 2 Sätze, 6-8 Wdh
Wadenheben sitzend, 2 Sätze, 6-8 Wdh
Crunches, 2 Sätze, Unbegrenzt Wdh
Gedrehte Crunches, 2 Sätze, Unbegrenzt Wdh

Wie man sieht liegt der Fokus auf Grundübungen und Übungen für Kraft. Dies ist nicht der Zeitpunkt für ein Feintuning oder das Experimentieren mit den neusten Maschinen für Isolationsübungen.
Ein häufiger Fehler, den viele Menschen machen, wenn sie das letzte Fett verbrennen wollen, besteht in der Ausführung von Hunderten Wiederholungen von Situps, Seitbeugen, Knieheben und jeder anderen nur erdenklichen Bauchübung. Wie viele andere vor mir schon hervorgehoben haben, wird dies in keinster Weise dabei helfen Fett abzubauen oder zu Formen.
Es ist jedoch wichtig die Bauchmuskeln stark und in Form zu halten. Sie stabilisieren nicht nur den gesamten Körper und schützen den Rücken bei schwerem Heben, sondern sie sehen auch gut aus, wenn man die 1-2 Zentimeter Speck über ihnen wegdiätet hat.

Cardio
Wenn es um den Fettabbau geht, dann versteht sich die Ausführung Cardio von selbst. Doch man sollte vorsichtig sein, denn Cardio kann sich als zweischneidiges Schwert erweisen, das tief in die Muskelmasse schneiden kann, wenn man nicht vorsichtig ist!

Es gibt einige Vorsichtsmaßnahmen, die man ergreifen kann, um dieses Risiko zu minimieren:
• Man sollte 40 – 50 Gramm Protein (und wenige bis gar keine Kohlenhydrate) etwa eine Stunde vor dem Cardio zu sich nehmen.
• Man sollte die Länge der Cardioeinheiten auf 45 Minuten beschränken
• Man sollte sofort nach dem Cardio einen Post Workout Drink konsumieren
Das Protein kann aus einer Dose Thunfisch, Hühnerbrust ohne Haut, Eiklar, einigen Scheiben Truthahn, einem proteinreichen Tofuprodukt oder einem Proteindrink bestehen. Da durch das Protein keine Insulinausschüttung ausgelöst wird, ist der Körper in einem Zustand, welcher der Fettverbrennung zu gute kommt. Gleichzeitig bekommt man durch dieses Protein einen Schub an Aminosäuren, welche im Blutkreislauf zirkulieren und vom Körper verbraucht werden, bevor er auf Muskelprotein zurückgreift.
Der Grund für die Beschränkung der Dauer des Cardiotrainings besteht darin, dass diese Art des Trainings von Natur aus inhärent katabol ist. Mit anderen Worten gesagt bedeutet dies, dass man, je länger man trainiert um so mehr Muskelmasse zu verlieren riskiert. Auf der anderen Seite bedarf es einiger Zeit um die Fettverbrennung in Gang zu bringen. Nach meiner Erfahrung stellen 45 Minuten Cardio einen guten Mittelweg gar, wobei manche auch auf 25 – 30 Minuten lange Cardioeinheiten schwören und andere darauf bestehen, dass 60 bis 90 Minuten für sie am effektivsten sind. Man sollte an dieser Stelle für sich selbst entscheiden, was man für richtig hält. Es ist jedoch wichtig die Muskelmasse wie oben beschrieben genau im Auge zu behalten.
Der Post Workout Drink sollte aus einer Mischung von Protein und Kohlenhydraten bestehen. Ich persönlich verwende eine Mischung aus 50 Gramm Dextrose und 40 Gramm Wheyprotein, 5 Gramm Glutamin und einige Gramm BCAAs. Wenn ich gerade eine Kreatinkur durchführe, dann mische ich auch das Kreatin in den Post Workout Drink. Dieser abscheulich süße Cocktail versorgt die Muskulatur mit exakt den Stoffen, die sie benötigt, um in den Wachstumsmodus zu gelangen. Diesen Drink sollte man direkt nach dem Training noch bevor man duschen geht trinken.
Was das Cardio selbst betrifft besteht die traditionelle Methode darin, sich auf ein Training mit niedriger Intensität (60 – 65 % der maximalen Pulsfrequenz zu verlassen).
Dies ist zwar gut für die Fettverbrennung aber noch langweiliger als eine Joe Liebermann Comedy Show. Außerdem ist die Anzahl der Kalorien, die hierdurch verbrannt werden, nicht besonders beeindruckend. Warum spielt dies eine Rolle?
Gehen wir davon aus, dass durch Cardio mit niedriger Intensität hauptsächlich Fett verbrannt wird, was sich auf X Kalorien für die 45 Minuten auf dem Laufband aufaddiert. Wenn man anstrengenderes Intervalltraining durchführt verbrennt man einen geringeren Prozentsatz an Fett, doch selbst dieser geringere Prozentsatz addiert sich zu Y Kalorien für 45 Minuten auf. Wenn Y größer als X ist, dann ist die verbrannte Nettofettmenge bei der hochintensiven Methode größer. Dies bedeutet jetzt nicht, dass man nur hochintensives Training durchführen sollte (auch dies hat seine Nachteile), doch ich bin der Meinung, dass man von einer Kombination beider Cardiovarianten am meisten profitieren wird.

Die Cardiokomponente des wöchentlichen Trainingsprogramms könnte wie folgt aussehen:
• Montag: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Dienstag: 45 Minuten Laufen/Intervalltraining
• Mittwoch: Brust, Trizeps, Schultern
• Donnerstag: 45 Minuten Crosstrainer, moderate Geschwindigkeit
• Freitag: Beine, Bauch
• Samstag: 1 Stunde Sport nach Wahl (Basketball, Tennis, Schwimmen, usw.)
• Sonntag: 45 Minuten Laufen/Intervalltraining

Ernährung
Der Schlüssel für den Fettabbau liegt darin kontinuierlich etwas weniger zu essen, als man verbraucht. Sich selbst auszuhungern ist ein Spiel für Dummköpfe, was auch für unbesonnenes „instinktives“ Essen gilt. Man sollte ein durchschnittliches Defizit von 500 Kalorien pro Tag anstreben. An dieser Stelle kann das Ernährungslog hilfreich sein.
Wenn man normalerweise im Durchschnitt 2.800 Kalorien zu sich nimmt, dann sollte man die Kalorien um etwas mehr als 500 Kalorien auf durchschnittlich 2.100 Kalorien senken. Wenn man zuvor 1.400 Kalorien zu sich genommen hat, sollte eine Reduzierung auf 1.100 ausreichend sein. Ich glaube man versteht das Prinzip jetzt.
Wenn man nicht weiß, wo man anfangen soll, dann kann man als ersten Schritt das Junkfood eliminieren. Whoppers schmecken vielleicht ganz gut, doch sie werden einem nicht dabei helfen, den persönlichen Zielen näher zu kommen. Fastfood ist nicht per Definition schlecht – ein kohlenhydratarmer Wrap mit viel magerem Fleisch kann einen akzeptablen Snack darstellen – so etwas sollte nur nicht zur Gewohnheit werden.
Alkohol ist hingegen per Definition verboten. Es mag schwer fallen auf ein kaltes Bier zu verzichten – besonders während der Grillsaison – doch selbst kleine Mengen an Alkohol können das normale Hormongleichgewicht durcheinander bringen und die Diätbestrebungen für Tage behindern. Abgesehen davon enthält 1 Gramm Alkohol fast so viele Kalorien wie ein Gramm Fett.
Die nach der Reduktion verbleibenden Kalorien sollten auf mehrere Mahlzeiten mit einem ausgewogenen Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten verteilt werden. Man sollte die Kohlenhydrate einschränken, doch ich zögere damit, einen kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate auszusprechen, da man ausreichend Kohlenhydrate als Energie für das Training benötigt. Ein ideales Verhältnis der Makronährstoffe liegt bei einer 40/40/20 Aufteilung, wobei die 40 % Kohlenhydrate und Protein darstellen und die verbleibenden 20 % aus gesunden Fetten bestehen sollten.
Zu guter letzt sollte man versuchen den größten Teil der Kohlenhydrate früh am Tag zu sich zu nehmen. In den letzten 2 – 3 Stunden vor dem Einschlafen sollte man auf Mahlzeiten verzichten, die nicht nur aus Protein bestehen. Erlaubt sind jedoch reine Proteinmahlzeiten wie z.B. ein Proteindrink, Thunfisch, mageres Geflügel, usw. Hierdurch wird verhindert, dass „ungenutztes“ Fett und „ungenutzte“ Kohlenhydrate im Laufe der Nacht als Körperfett gespeichert werden, während das Protein dabei hilft, den Körper während des Schlafes zu reparieren und zu regenerieren.

Beispiele für gute Proteinquellen:
• Geflügel (Hühnchen, Pute, Strauß)
• Meeresfrüchte (Thunfisch, Krabben, usw..)
• Mageres Rindfleisch
• Eier
• Fettarme Milch
• Sojabasierte Nahrungsmittel

Beispiele für gute Kohlenhydratquellen:
• Haferflocken
• Vollkornbrot mit möglichst hohem Ballaststoffanteil
• Nudeln
• Reis (kein Schnellkochreis)
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, usw.)

Beispiele für gute Fettquellen:
• Olivenöl
• Leinöl
• Sonnenblumenkerne
• Fisch (Lachs stellt eine gute Kombination aus Fett und Eiweiß dar)
• Erdnüsse
• Gemüse wie z.B. Avocados

Zusammenfassung
Man sollte schwer trainieren, unterschiedliche Varianten von Cardiotraining durchführen und eine „saubere“, ausgewogene Ernährung einhalte. Man sollte sich jedoch nicht zu sehr fordern, wenn sich die 30 Tage dem Ende neigen und man immer noch etwas überschüssiges Fett mit sich herum trägt.
Wenn Waage, Maßband und Caliper aussagen, dass man die Menge an Fett verloren hat, die man geplant hatte, dann hat man alles richtig gemacht. Wenn man trotzdem noch zu viel Körperfett aufweist, bedeutet dies nur, dass man bei der nächsten Diät 60 anstatt 30 Tage einplanen sollte. Und außerdem ist man immer noch besser dran, als wenn man gar nichts unternommen hätte. Man sollte sich nun sein Handtuch und die Kühltasche schnappen und sich auf den Weg zum Strand machen – man hat es sich verdient!

Ein Artikel von Bodybuilding.com

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